Press-Up Usta Nasıl

Baskı, muhtemelen dünyanın en popüler vücut ağırlığı hareketidir. Kısmen bu, herhangi bir yerde, fazla yer veya herhangi bir kit gerekmeden gerçekleştirilebildiğinden. Ama her şeyden önce, eğer doğru yaparsanız, göğsünüzün, çekirdeğinizin, triceps ve omuzlarınızın çalışmasında etkilidir. Dahası, bu klasik hareket, vücudunuzun kaslarını yeni kas kitlesi büyümesini teşvik etmek, omuz stabilitesini ve hareketliliğini arttırmak için yeni ve zorlu yollarla çalışacak ve vücut yağını daha tanımlı bir gövde ortaya çıkaracak şekilde yakacak çok sayıda varyasyona sahiptir.

ÖNERİLEN: En İyi Üst Vücut Egzersiz

Eğer PE kitini unuttuğunuz için okulda cezanız olduğu için bir baskı yapmamışsanız, bu konudaki fikrinizi tekrar gözden geçirmeniz ve eğitim programınıza geri almanızın zamanı gelmiştir. Mükemmel baskıyı nasıl yapacağınızı öğrenmek ve en iyi vücudunuzu oluşturmak için hareketi nasıl daha etkili bir şekilde kullanabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

TAVSİYE EDİLEN: 30 Günlük Basın Mücadelesi

Presleme Formu İpuçları

“Sayısız baskının üstesinden gelme yeteneği etkileyici görünebilir, ancak üst vücut büyüklüğünü ve gücünü eklemede ciddi olursanız, nitelik nicelikten çok daha önemlidir” diyor eğitmen James Stark. “Sıkıştırma formunuzu tamamen doğru alırsanız, her bir destek size boyut ve güç katmanıza yardımcı olacaktır.” Harekete hakim olmak ve kasları daha hızlı eklemek için bu form ipuçlarını izleyin.

El genişliği

Nasıl Ellerinizin omuz genişliğini kollarla düz bir şekilde birbirinden ayırın ve böylece omuzlarınız, dirsekleriniz ve bilekleriniz sıraya dizilir.

Niye ya Bu pozisyon, kollarınızın tüm eklemleri hizalıyken, eklemlere aşırı stres koymadan kaslarınızı çalıştırır.

El pozisyonu

Nasıl Parmaklarınız hafifçe öne doğru ve öne doğru, elleriniz önkollarınızla dik açı oluşturacak şekilde işaret edilmelidir.

Niye ya Güçlü bir bilek pozisyonunu korumak, eklemlerin gerilmelerini en aza indirgemek ve en kararlı düzeni oluşturmak için kol eklemlerinizi hizalar.

Dirsek hareketi

Nasıl Dirseklerinizi göğsünüzü yere indirecek şekilde bükerek hareketi başlatın.

Niye ya Dirseklerinizi yanlara doğru uzatmak göğsü daha zorluyor, ancak omuzlardaki baskıyı artırıyor. Onları yanlarında tutmak triceps daha fazla çalışır.

İdeal kalça yüksekliği

Nasıl Kalçalarınız setin tamamı için omuzlarınızda kalmalıdır.

Niye ya Kalçalarınızı yukarı doğru tutarak vücudunuzu sabit tutar, bu da kaslarınızın vücudunuzu stabilize etmekten ziyade yüksek kaliteli repsler yapmaya odaklanmasını sağlar.

Ayak genişliği

Nasıl Ayaklarınızı kalça genişliğinden uzak tutun. Onları birbirinden ayırmak daha kolay hale getirir ve bir araya getirmeyi zorlaştırır.

Niye ya Vücudunuzu daha az sabit tuttuğunuzda, vücudunuz daha az sabit durur, bu da kaslarınızın her bir temsilcinin daha sıkı çalışmasını gerektirir.

Reps derinliği

Nasıl Göğsünüzü yere yakınlaştırabildiğinizde daha iyi olur, çünkü bu çalışma kaslarının tüm hareketler boyunca hareket etmesini sağlar.

Niye ya Daha aktif hale getirdiğiniz kas liflerine gidebilirsin. Onları daha sıkı çalışacak şekilde yavaş tut.

Basınlarınızı artırın

Bu uzman dayanıklılık ipuçlarıyla kişisel baskılarınızı artırın

0-10: Eğitmen James Stark, “Hareket modeline hakim olarak başlayın, ardından her seferinde bir rep yaparak, üst vücut gücünü kademeli olarak oluşturmak için üstte duraklayarak başlayın” diyor.

11-30: Stark, “Çift rakamlara girdiğinizde hedef kaslardaki iş yükünü arttırmak için her baskıda eksantrik veya alçaltmanın bir kısmını yavaşlatmayı deneyin” diyor. “Sonra hızlı twitch kas liflerine çarpmak için güçlü bir şekilde yedekleyin.”

31-50: Stark, “Artık ciddi baskı bölgelerine giriyorsunuz, bu yüzden çalışma bölgelerini daha güçlü hale getirmek için çalışma bölgelerini dışarıda tutmanız gerekiyor” diyor Stark. “Alttan bir ya da iki saniyelik duraklama yapın ve daha fazla gerginliğe maruz bırakın.”

50+: Stark, “Üst beden büyüklüğü ve gücü sizin hedefinizse, ilerlemeyi sürdürmek için hareketi daha da zorlaştırmanız gerekir” diyor. “Direnç için ayağınızı ellerinizin üzerine kaldırın veya patlayıcı güce ihtiyaç duyan çırpma basıncını deneyin.”

İLERİ: En İyi Basın Varyasyonları

Bize Fikrini