Virgin London Marathon 2016'ya kadar sadece 10 gün süren yolculuğumuzda, eskiden Olimpik uzun mesafe koşucusu Mara Yamauchi ve Paula Radcliffe'den sonra ikinci en hızlı İngiliz kadın maratonuyla konuştuk ve son maratonu itmek için ipuçları aldık.
TAVSİYE: Bir Maraton için Nasıl Eğitilir
1. Daha Fazla Eğitimde Cram Yapmayın
Önceki haftalarda uzun bir antrenman kaçırdıysanız, şimdi onu denemeye ve sığdırmaya çalışmayın. Son uzamanda antrenmanınızı daha da daraltmanız gerekir, böylece zihinsel ve fiziksel olarak tamamen dinlenin - yarış günü için.
Maratondan yaklaşık beş ya da altı gün önce, size herhangi bir antrenman yaptığınızı düşünürseniz, size tesisatçı bir anlam ifade etmeyecektir. Çok geç ve kendinizi yorucu hale getirerek veya yaralanmaya neden olarak performansınızı daha da kötüleştirebilirsiniz. “Bu oturumu kaçırdım ama bu yardım edilmiyor” ve bunu unutmak çok daha iyi.
2. Olumlu Olun
Maratondan önceki haftada, daha az koşarken sinirler tekmeliyor, olumsuz düşünceleri düşünmeye, her kıkırdağı analiz etmeye ve hazırlanmadığın için endişelenmeye alışkınsın. Kendinizi iyi bir roman ya da kutu seti ile özümseyin - emici, ama yaralanma riski veya sizi yormayan bir şey.
Bir diğer ipucu ise, “18 mil çalışıyorum, disiplinliyim” gibi şeyler yaptığın tüm iyi şeyleri listelemektir. Koşucular, yaralanmalar ya da kötü koşular gibi olumsuzluklara odaklanma eğilimindedir, ancak iyi olan şeyleri listelemek bir güven arttırıcı olabilir ve ne kadar hazırlıklı olduğunuzu anlamanızı sağlar. Yarış, zaten yaptığınız sıkı çalışmanın doruk noktasıdır.
3. Şimdi Uykunuza Odaklanmaya Başlayın
Uyku performansı için gerçekten önemlidir, ancak bir yarıştan önceki gece iyi uyuyamazsanız endişelenmeyin. İyi bir gece uykusu, etkili olmak için iki veya üç gün sürebilir, bu nedenle büyük güne giden gecelerde kaliteli bir uyku almayı deneyin, böylece başlangıç çizgisinde dinlenmiş hissedersiniz.
ÖNERİLEN: Nasıl Daha İyi Uyuma
4. Go Carb Crazy yapmayın
Yarışmaya başladığım zaman, yaklaşık üç günlüğüne yükü alacağım, böylece yarışa tam bir tankla başlayacağım. Yine de, karbonhidrat yüklemesi aşırı kolay olabilir. Kitleleri yemeye gerek yoktur - normal miktarda yiyecek tüketin, ancak karbonhidrat oranını artırın. Karbonhidrat depolamak su ile depolanmasını gerektirir, böylece çok fazla yerseniz ağır ve şişkin hissedebilirsiniz.
Yarış gününde kahvaltıda ne yediğinize, kişiye göre değişir. İdeal olarak, uzun eğitim çalışmalarından önce ne yiyeceğinizi denemelisiniz. Yeni bir şeyler yemek istemiyorsunuz ve bir dikiş attığınızı ya da yarışı yaparken tuvalete ihtiyacınız olduğunu keşfediyorsunuz. Genel olarak, CY'yi korumak için proteinleri karbonhidratla yemeye ve sindirimi kolay bir şey yapmaya çalışın.
5. Yarış Gününde Hafif Isınma Yapın
Bir maraton için ısınma yaklaşımım, en az olanı yapmaktır. 26,2 mil koşuyor olacaksınız, böylece önemli miktarda enerji harcamak istemiyorsunuz. Kaslarınızı ısınmaya ve başlamaya hazır oluncaya kadar yapın ve ilk mili ya da ikiyi ısınmak için kullanın. Düzenlenmiş bir yarış ısınma varsa ve kullanışlı içerikle yalnızca beş dakika uzunsa, katılın, ancak en az 20 dakika süren yoğun egzersizlerle, ne kadar enerji kullandığınızı unutmayın.
6. Denenmiş ve Test Edilmiş Dişli ile Sopa
Yarış gününde yepyeni bir şey giymeyin. Kitinizi nasıl denediğini ve nasıl sürüleceğini ya da çatlayacağını bildiğinizden emin olmak için test etmelisiniz.
7. Duvara Hazır Olun
Vücudunuzun yakıt tükettiği zaman bir maratona çarpmak, herkese olmasa da, çok yaygın bir problemdir. Sporcuların ve jellerin içinde kalori var ve duvarın gelişini geciktirecek - yine, midenizi rahatsız etmemek için antrenman yaptığınız antrenmanı kullandığınızdan emin olun.
Kendinizi zihinsel olarak mücadele ediyorsanız, kendinizi bir sonraki içki istasyonuna gitmek gibi küçük, ulaşılabilir hedefler belirleyin ya da olumsuz bir zihniyete girmenizi engellemek için bir yer değiştirme etkinliği olarak nefesinize konsantre olun.
8. Çok Erken Peak Yapmayın
Londra’daki maraton dersi için bazı özel ipuçları var. Nisan ayında hava genellikle maraton koşusu için mükemmel ama tahmin edilemez olabilir. Gözünüzün üzerinde durun ve 25 ° C'den kar, rüzgara veya yağmura kadar her şey için hazırlıklı olun.
Londra'daki yol, iyi yol yüzeyleri ile hızlıdır, ancak üçüncü milde büyük bir yokuş aşağı bölüme dikkat edin - buraya taşınmayın ya da daha sonra hissedeceksiniz. Sonuna yaklaşırken, London Eye'ı çok uzun bir süre görebilirsiniz. 22/23 milindeyken bitişin hemen köşede olmadığına dikkat edin. Hala devam etmenin bir yolu var.
En önemlisi, Londra'nın en sevdiğim maratonlardan biri olması ve desteğin gerçekten inanılmaz olduğu için sizi de yanına taşımasına izin verin.
9. Düz Kurtarmaya Başlayın
Bir yarıştan sonra yaptıklarınız, iyileşmeniz için büyük bir fark yaratır. Suyu ısıtmak ve yakıt ikmali yapmak için hattı geçtikten sonra 20 dakika içinde bir şeyler yemelisiniz. Protein ve karbonhidratlı içecek gibi bir şey idealdir.
Belli ki, daha sonra nereye gittiğinize ulaşmanız gerekir, ancak etrafta dolaşmayı en aza indirmeye, her hangi bir yara üzerinde buz koymak ya da kan akışını teşvik etmek için kompresyon çorapları veya çorapları kullanmaya çalışın.
Bir maratonu takip eden günlerde kas ağrıları sorun olabilir, ancak hafif egzersiz gerçekten yardımcı olacaktır. Darbe olmayan, düşük ağırlık taşıyan aktivite, atık ürünleri kaslardan dışarı atar ve sertliği önler. Yarıştan iki ya da üç gün sonra hafif yürüyüş, yüzme ya da bisiklete binmeyi deneyin.
ÖNERİLEN: DOMS azaltma
10. Pub'da Kolaylaştırın
Eğer yapmak istediğin buysa, mantıklı ol. Kendinizi büyük bir fiziksel zorluğa soktunuz, susuz kaldınız ve bacaklarınızda çok fazla iltihap var. Alkol, vücudunuza daha fazla stres katacak ve iyileşmenizi artıracaktır. İçmeyi mantıklı bir düzeye taşıyın ve önce bir içecek veya bir miktar yiyecek aldığınızdan emin olun.
Mara Yamauchi, dezavantajlı gençlerin hayatlarını dönüştürmek için birinci sınıf sporcuların becerilerini kullanan Dame Kelly Holmes Trust ile birlikte çalışıyor. Kelly Holmes ilk maratonunu 24 Nisan 2016'da Londra'da sürdürüyor ve biz de onun - ve herkesin Londra Maratonu'nu koşmasını diliyoruz - şansın en iyisi!
