Yalın ve sert bir altı paket için heykel yapmak istiyorsanız, özel olarak tasarlanmış olan bu dokuz hareketli vücut ağırlığı abs devresini deneyin. Erkek Fitness Gilles Souteyrand tarafından. “Bu devrenin takibi kolaydır, ancak çekirdeğinizi on dakikadan daha az bir sürede inanılmaz derecede sıkı çalışır, böylece abs'inizi daha güçlü ve daha tanımlanmış olmaya zorlar” diyor. “Başlamadan önce abs'inizi aktive etmeniz ve daha sonra kaslarını kapasitelerine yakın çalışmak için her hareket boyunca gergin tutmanız hayati önem taşımaktadır. Sonunda, kramp ve ağrılı olmalılar, ama onları daha iyi gösterip daha iyi performans göstermeleri için gereken şey bu.”
Egzersiz nasıl yapılır
Her biri 20sec için dokuz hamle yapın, hareketler arasında 10sn dinlenin. Sonunda 10sec için dinlenme sonra devre tekrarlayın. Bu kadar. Souteyrand, “Bunu haftada birkaç kez bir seansın sonunda yapın, ardından yaptığınız hareketleri değiştirin - abs tahmininizi sürdürmek için egzersizleri değiştirmeye devam edin” diyor. “Ve her zaman bazı yoga hareketleri ile gerilir.”
1 boş tahta
Zaman 20 sn Dinlenme 10sn
Niye ya Derin sırt stabilize kaslar da dahil olmak üzere tüm abs kaslarınızı çalıştırır, aynı zamanda alt sırtınızı güçlendirir.
Nasıl Kollarınızı ve bacaklarınızı tamamen uzatın. Abstınızı kontrol edin ve ellerinizi ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Ellerinizi veya ayaklarınızı yere değdirmeden 20 saniye boyunca çekirdeğinizdeki bu gerginliği koruyun.
2 Plank yan yana ayak atlama ve tuck
Zaman 20 sn Dinlenme 10sn
Niye ya Üst ve alt abs, yanı sıra oblik (yan abs) çalışır.
Nasıl Bastırma pozisyonunun üstünden başlayın, sonra ayağınızı ileri doğru atlayın, böylece dizleriniz elinize doğru gelir. Oradan bacaklarınızı bir tarafa ve bir tarafa tekmele, sonra dizlerini tekrar ortasına ve sonra diğer tarafa getir. Çalışan kaslarınızın gerginliğini korurken, her bir atlayışı düz tutmaya odaklanın.
3 Bisiklet kırıntıları
Zaman 20 sn Dinlenme 10sn
Niye ya Öncelikle oblikleriniz çalışır, ancak üst ve alt absleriniz de üst sırtınızı ve ayaklarınızı yerden uzak tutmak için ağır bir şekilde işe alınır.
Nasıl Sırtında uzan, sonra ayaklarını yerden kaldırırken vücudunu kır. Göğsünüzü bükün ve bükün, böylece dirseğiniz, karşı dizini getirirken ileriye doğru gelir, böylece vücudunuzda buluşurlar. Hareketi başlangıç pozisyonuna çevirin, ardından tam dirsek ve diz ile tekrarlayın, ayaklarınızı yerden tamamen 20 saniye boyunca kapalı tuttuğunuzdan emin olun.
4 haddeleme tahtaları
Zaman 20 sn Dinlenme 10sn
Niye ya Klasik tahtada, oblikleriniz üzerinde daha fazla durulan zorlu bir varyasyon.
Nasıl Dirseklerinizi omuzlarınızın altında olacak şekilde tahtadan başlayın. Kalçanız yere temas edecek şekilde bir tarafa yuvarlayın, sonra kalça diğer tarafa doğru yuvarlanın, böylece kalça yere temas eder. Tekrarlayın, hareketi yavaş ve kontrollü tutun.
5 Topuk dokunuşu
Zaman 20 sn Dinlenme 10sn
Niye ya Göründüğünden çok daha zor, bu hareket üst abs ve obliklerinizi çalıştırıyor.
Nasıl Üst sırttan yere yaslanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yaslayın. Ayak bileğinize dokunmak için bir düz kol ile ileriye doğru hareket edin ve ardından başa dönün ve diğer tarafa tekrarlayın. Üstünü arkadan zeminden uzak tut.
6 yan tahta crunch
Zaman 20 sn Dinlenme 10sn
Niye ya Kırpma hareketleri, sizi dengeli tutmak için küçük dengeleyici kasları toplarken, obliklerinizi çalıştıran başka bir hareket
Nasıl Bir ön kol üzerinde duran bir yan tahta pozisyonunda başlayın, dirseğiniz omzunuzun altında. Üst kolunuzu, üst bacağınızı yukarı kaldırarak başınızın yanına doğru tutun. Dirseğinizi ve dizinizi bir araya getirmek için abs'inizi yapın, sonra her ikisini de düzeltin. İkinci setin kenarlarını değiştirir.
7 Bacaklar birlikte kalça itişi
Zaman 20 sn Dinlenme 10sn
Niye ya Düşük absinizi çalıştırmanın en zor ve en iyi yollarından biri, dört paketini altı pakete dönüştürmek için çok önemlidir.
Nasıl Bacaklarınızla birlikte sırtınıza yaslanın ve zemini ve kollarınızı düz ve zemine doğru kaldırın. Yağsızlığı kaldırmak ve yükseltmek ve zeminden aşağı çekmek için abs'inizi yapın. Bu pozisyonu en üstte tutunuz, sonra tekrar geri dönünüz ve tekrarlayınız.
8 Bas-çalıştır kick-out
Zaman 20 sn Dinlenme 10sn
Niye ya Göğsünüzün ve omuzlarınızın yanı sıra karıncanızı da çalıştıran zorlu ama ödüllendirici bir hareket.
Nasıl Başlama pozisyonuna geri döndüğünüzde, bir pozisyon alın, bir elinize dönün ve gövdeyi yukarı kaldırınız, Bacağınızı tekmeleyiniz, Start pozisyonuna geri dönünüz, başka bir baskı yapınız, sonra tekrarlayınız ama diğer tarafa atınız.. Her bir repliği pürüzsüz ve kontrollü tutun ve abs'inizin düşmesini önlemek için tamamen meşgul olduğundan emin olun.
Bacak kaldırması ile 9 Plank
Zaman 20 sn Dinlenme 10sn
Niye ya Bacaklarınızı dönüşümlü olarak değiştirmek, tüm çekirdeğinizin 20 saniyelik çalışma süresi boyunca aktif kalmasını sağlar.
Nasıl Dirseklerinizle omuzlarınız altında dirsekleriniz üzerinde durarak tahta pozisyonunda başlayın. Çekirdeğinize destek verin, ardından bacağınızı düz tutarak bir ayağını olabildiğince yükseğe kaldırın. Tekrar indir, sonra diğer bacağını kaldır. Her bir repleyi pürüzsüz ve kontrollü tutun ve ayağınızı en üst pozisyonda tutun ve abs abs çalışın.
