Çoğu erkek, bir plaj tatiline giden haftalarda spor salonuna vuruyor, sadece ayaklarını kuma dokunurlarken egzersiz rutinlerini bırakıyorlar. Ancak akıllı adam, güneşte hızlı bir eğitim seansı için zaman bulacaktır. Bu yüksek yoğunluklu interval antrenmanı veya HIIT, antrenmanlar sizi sandcastle kralı haline getirecek - ve hepsinden önemlisi, tamamlanması sadece on dakika sürüyor.
Turbo yağ yakıcı
ABD'deki güç ve iklimlendirme koçu JC Santana'dan esinlenen bu yağ yakıcı antrenman sadece birkaç dakika sürüyor, ancak bitirdikten sonra vücudunuzu ekstra kalori yakmaya zorluyor. Egzersizleri durmadan sırayla yapın. İlk önce bir tur tamamlayın ve turlar arasında iki dakika dinlenmek için üç tur yapın.
- Ağırlıksız Lunge (her iki tarafın 12'si): İleriye doğru bir adım atın ve her iki diz de 90 ° olana kadar bükün, sonra geriye doğru itin.
- Ağırlıksız Squat (tekrarlar 24): Uyluklarınız yere paralel olana kadar alçaltın.
- Atlama Zıplaması (her iki tarafa da 6 tekrar): Lunge, sonra zıpla. Bacaklarınızı havada değiştirin ve bir sonraki rep'i gerçekleştirmek için yumuşak bir şekilde inin.
- Çömelme atlama (tekrar 12): Çömelme, sonra zıpla. Yumuşak bir şekilde arazi ve bir sonraki temsilcisi yapın.
Plyo pec oluşturucu
Bu, Santana'nın ilham aldığı bir başka oturum, bu kez özellikle üst vücut ve pecs ve triceps üzerine odaklanıyor. Hareketleri sırayla yapın ve baskıda başarısız oluncaya kadar devam edin. Her bir hareketin on bölümünü tamamlayamazsanız, temsil sayısını elde edilebilir bir değere indirin. Toplamda üç tur yapmak için inşa.
- Plyometrik baskı (reps 10): Bir basınca düşürün, sonra ellerinizi yere bırakacak şekilde patlayarak yukarı itin.
- Diamond press-up (reps 10): Ellerinizi bir araya getirin, böylece işaret parmağınız ve başparmaklarınız birbirine temas eder.
- Geniş bastırma (reps 10): Ellerinizi çift omuz genişliğinden ayırın.
- Yukarı basın (başarısızlık tekrarları): Mümkün olduğu kadar çok sayıda standart baskı yapın.
Süper sprintler
Kum üzerine sprint yapmak zor, bu yüzden bu egzersiz maksimum çaba ve minimum mesafeye odaklanıyor. Sprintler devre boyunca hareket ettikçe kısalır çünkü tamamen dışarı çıkma yeteneğiniz azalacaktır. Toplamda beş tur tamamlayın, mermi arasında bir dakika bekletin. Daha da zorlaştırmak için her sprintin başlangıcından önce yere yatın.
- Isınma (zaman 5dk): Yavaş koşulardan yavaş yavaş% 95 efor harekâtına kadar 40 m'lik bir parkur çalıştırın.
- 40 m sürat koşusu (reps 1): Bacaklarınızı hareket ettirmek için kollarınızla birlikte dirsekleriniz 90 ° 'de bükülmüş kollarınızla pompalayarak bir all-out sprint yapın. Bir sonraki sprinti gerçekleştirmek için geri yürüyün.
- 30 m sürat koşusu (tekrar 1)
- 20m sürat koşusu (tekrar 1)
- 10 m sürat koşusu (tekrar 1)
60 saniyelik altı paket
Bu 60 saniyelik devreyle son sürat kumsalını ver. İlk hareket senin üst absini çalıştırır, ikincisi düşük absini çalışır ve son hareket senin tarafın absini çalıştırır. Tahsis edilen zamanda iyi form ile mümkün olduğunca çok sayıda temsilcilik yapın ve bir sonraki egzersize geçin. Aralarında bir dakika dinlenmek için beş devre yapın.
- egzersizi (zaman 20sn): Aborunu yapmak için çıldırmadan önce nefes verin.
- Bacak zam (saat 20sn): Sırtında uzan, sonra bacaklarını olabildiğince yükseğe kaldır. Alt kontrol altında.
- Dirsekler dizler (saat 20sec): Sırtında uzan. Sol dirseğinizi sağ dizinize getirin, ardından sağ dirseğinizi sol dizinize getirin. Devam et, bu diziyi tekrarla.
