Çekme, sırtınızı ve diğer kaslarınızı tüm vücudunuzu kaldırmak ve alçaltmak için çok sıkı çalışmasını gerektiren en güçlü vücut ağırlığı hareketlerinden biridir. Sırtınızdaki kaslar (özellikle lat, tuzaklar ve romboatlar), omuz ve kollar tüm çekimlerle antrenman yaparlar ve bardaki ilk seanstan sonra sabah uyandığınızda her birini kesinlikle hissedersiniz. Çok az vücut ağırlığı egzersizleri, birçok üst vücut kasını hedef alma ve onları çeker gibi hızlı bir şekilde bırakma becerisine sahiptir.
Ancak doğru eğitim ile gerçekten hızlı bir şekilde hareket edebileceğiniz bir hareketle - ve bir orta boylu pull-up bar ile evden çıkmadan çekiş gücü bile oluşturabilirsiniz. Bu klasik harekete hakim olmamız için rehberimiz, kas boyutunu ve gücünü daha hızlı ekleyebilmeniz için.
ÖNERİLEN: Ev Egzersizler İçin En İyi Pull-Up Barlar
Çekme neden önemlidir?
Eski Royal Marines PTI Sean Lerwill, “Üst vücut kas gücünün ve sırtınızı ve bicepsinizi çalıştıran çok az vücut ağırlığından bir tanesidir” diyor. “Pek çok erkek tezgâhının en iyi şekilde düzeltilmesini sağladı, ama bence toplam çekiş çabalarınız, gerçek dünya performans kapasitesine sahip güçlü, istikrarlı ve işlevsel olarak uyum sağlayan bir üst bedenin çok daha iyi bir göstergesi.”
Ne kadar yapmalıyım?
Potansiyel Royal Marine Kursu (PMRC), kursta kalmak için üç tam çekiş yapmanıza izin verirken, 16 maksimum puan puanı verir. Lerwill, “İyi durumda olan bir adam, 12 reps alma hedefiyle, yavaş ve kontrollü bir tempoda yaklaşık altı mükemmel formda pull-up yapabilmelidir” diyor. “Bu noktaya geldiğinizde, ayak bilekleriniz arasında bir dambıl tutarak ya da ekli ağırlık plakalı bir kemer takarak onları zorlaştırmanız gerekir.”
Yapamazsam ne yapmalıyım?
Lerwill, “Çekme gücü oluşturmanın en iyi yolu, hem yüksek gramajlı setler hem de yüksek rep takımları ile geniş kavrama lat pull-out yapmaktır” diyor. “Eksantrik pull-up'lar - en üst pozisyona“zıpladığınız”ve çok yavaş geri aldığınız - aynı zamanda çok iyi antrenman tatbikatlarıdır.”
Mükemmel bir Pull-Up nasıl yapılır
- Çubuğunuzu, ellerinizin omuz genişliğinden ayırın ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde tutun. Kollarınızı tamamen uzatın, yere sürüklenirse bacaklarınızı dizden bükebilirsiniz.
- Omuzlarını geri çek ve çekirdeğin meşgul ol. Sonra yukarı çek. Yukarıya yönelik çabalarınıza yardımcı olmak için her üst vücut kasına odaklanmaya odaklanın.
- Çeneniz çubuğun üstüne gelene kadar yavaşça yukarı doğru hareket ettirin, sonra kollarınız tekrar uzatılıncaya kadar yavaşça aşağı doğru yavaşça hareket ettirin.
- 10 çekmeyi hedefleyin, ancak kısa düşmeye hazır olun.
Şu anda 10 çekiciyi parçalama fikri şu anda gülünç görünebilirse, ilk tam çekilmenizi bile sağlayacak pek çok yol var. Kendinizi denemek ve çekmeye çalışmak bile zahmetsizce uzun bir süre asmak suretiyle kendi vücut ağırlığınıza alışmaya başlayın.
Ayrıca sırt kaslarınızı güçlendirerek çekmeye hazırlayabilirsiniz. Dumbbell satırları ve ters vücut ağırlık satırları üzerinde bükülmüş gibi egzersizler yardımcı olacaktır. Birçok spor salonunda da, hangi ağırlığı ayarladığınıza bağlı olarak sizi yükseltmek için belli bir miktarda yardım sağlayacak bir platformda dizilmiş yardımlı makinelere sahip olacaksınız.
Çekmeli Asansörler
Çekme becerinizi güçlendirmek için bu destekleyici makine hareketlerini deneyin.
Yere yat
Bu makine, çekme işlemlerini yapmak için gereken kas hareketlerini en yakın şekilde hareket ettirir. Bardaki elleriniz ne kadar genişse, latinizi daha fazla yalıtıyorsunuz, her bir repliği daha da zorlaştırıyorsunuz.
Kablo yüz çekme
Bu, çekilme yeteneğiniz için çok fazla oturarak oturma pozisyonunuzu geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda omuz bıçaklarınızın nasıl düzgün bir şekilde çekileceğini öğrenmenizi sağlar, bu da mükemmel çekilme formunun anahtarıdır. Sırt veya omuz seansından sonra 15 ışıklık set yapın.
Olumsuz pull-up
Ekspres max'ınızı negatif reps ile arttırmak için pozitif bir çaba gösterin. Kaslarınızın ağırlığı, bir setin sonunda kaldırmaktan daha yükseğe indirgendiğinde daha güçlüdür, tepeye doğru atlayın, ardından mümkün olduğunca yavaşça indirin. Artık inişinizi kontrol edemediğinize kadar devam edin.
Çekme Formu İpuçları
Glutes işe
Pull-up'u bir üst vücut hareketi olarak düşünmek ve belin altındaki her şeyi rahatlatmak caziptir. Ancak, gluteni sıkmadan önce sıkmak mümkün olduğunca fazla kas lifini almanıza yardımcı olacaktır.
Tüm aralığı kullanın
Tam bir hareket yelpazesi kullanmak daha fazla kas lifini kullanır ve onları daha sıkı çalışır. Bardan iki elinizle asın, böylece kollarınız tamamen düz. Bu başlangıç ve bitiş pozisyonudur. Eklem gerilimlerini azaltmak için tam aralıklı repsleri yavaş ve pürüzsüz tutun.
Başlangıçta sıkı olun
Vücudunuza destek vermek, büyük ve küçük stabilize kaslarınızı birleştirerek kilonuzu daha kolay yönetmenizi sağlar. Göğsünü yukarı kaldır ve abs ve glutes meşgul. Omuzlarınızı geri çekerek hareketi başlatın, sonra kendinizi yukarı çekmek için dirseklerinizi aşağı doğru sürün.
Üstte sıkın
Çeneniz ellerinizden daha yüksek olduğunda, çalışma kaslarınızı sıkıştırmak, daha fazla güç ve performans artışı için daha fazla kas lifini toplar. Kaslarınızı sıkıştırmak için üstte bir saniye bekleyin ve daha sonra tekrar başa dönün.
Tutuşunu karıştırın
Eğitmen Andy Watson (@functionalfitnesstraining): “Daha fazla kas lifleri almak ve daha fazla genel güç için herhangi bir zayıflığı düzeltmek için geniş, dar ve çekici kavrama el pozisyonları arasında değişkenlik var” diyor.
Onları parçala
“Asansörün üç fazını hedeflemek için momentumu kaldırın” diyor Watson. “Göğsünüzü çubuğa çekin, üç saniye bekletin, yarıya kadar alçalın, duraklatın, ardından aşağıya indirin ve tekrarlayın.”
Zor asmak
“Kavrama giderse, sen git. Başarısız oluncaya kadar ekstra ağırlığa sahip bardan asmak için alışın. Daha sonra kendi vücut ağırlığınızı yükseltmek, pull-up'ları kolaylaştıracaktır.”
Farklı Pull-Up Sapları
Aşırı kavrama
Üstün bir tutuş yukarı çekmesi en zor olanıdır, çünkü iş yükünü daha çok latilerinize yerleştirir. Senin kavrama ne kadar genişse, latinlerin diğer kaslardan daha az yardım alması daha zor olur.
Alttan kavrama
Bu kavrama bir çeneyi yukarıya doğru çeker ve bicepsinize daha fazla önem verir, bu da onu bir silah hareketinden daha fazla yapar. Elleriniz omuz genişliğinde olmalıdır.
Nötr kavrama
İş yükünü çoklu kaslar arasında dağıttığı için nötr veya avuç içi bakan bir tutma en güçlü el konumunuzdur. Güç oluşturmak için ya da bir damla seti için son tutuşunuzda başlangıçta kullanın.
Çekme Zorlukları
Göreceli bir çekim uzmanı olduğunuz zaman, bu zorluklarla birlikte ısırganızı test edin.
Rus Özel Kuvvetleri Mücadelesi
Bu test, Rus Özel Kuvvetlerine yeni katılanlar tarafından yapılan giriş sınavından kaynaklanmaktadır. Bu hafif kalpli değil. Form veya teknikten ödün vermeden 18 tam çekiş yapmanız gerekir. Bu yeterince sağlam gelmiyorsa, vücudunuza bağlı bir kilograma sahip olacaksınız - ya kettlebell, tabak ya da ağırlıklı yelek şeklinde.
Dead Hang Challenge
15 rahat çekmeyi yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Bu sadece vücut ağırlığınız olabilir ya da ağırlıklı yelek veya daldırma kemeri ile 5-10 kilo ekleyebilir. Zorluğunuz, asansörün alt kısmında 1-2 dakika (fitness seviyesine bağlı olarak) asmaktır. Kulağa çok kolay gelmiyor ve daha sert hale getirmek için, omuz kanatlarınızı gerçek bir çekiş yapacakmış gibi çekiniz - ve bu konumu koruyun. Bu, çekilmede hızlı bir şekilde güç elde etmek isteyenler için son derece kullanışlıdır.
10 Setli Pres-Up / Pull-Up Combo
Beş pull-up, düz on basınca. Arada dinlenmek yok. On set. İdeal olarak, bir dayanıklılık ve dayanıklılık testi için seansınızın sonunda bunu gerçekleştirin. Kombine Kuvvet antrenörü Andy MacKenzie'nin (@ironmacfitness) favorisi ve ilk bakışta göreceli olarak basit görünmekle birlikte, akıcı bir sonuç elde edilmesine yol açacak.
Pull-Up Çeşitleri
Çekme oyununuzun ilerlemesine yardımcı olmak için, ilk kez yapılan negatif çekmeden son derece zorlu havlu kavrama çekmesine kadar, klasik varyasyonun yanı sıra 11 varyasyonu bir araya getirdik. Altı - sekiz tekrarlı bir set yaptıktan sonra, ölçeği yukarı taşı - her hafta fazladan bir çekmenin eklenmesi iyi bir başparmak kuralıdır.
