6:00 İçme suyu
Düzgün bir şekilde nemlendirmek, fiziksel ve zihinsel performansı arttırmakla kalmaz, bu da oyununuzu spor salonunun içinde ve dışında yükseltir - ancak aynı zamanda karbonhidrat ve yağ metabolizması üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olduğu da kanıtlanmıştır, ki bu oran% 25'lik bir artış anlamına gelir. Dergiye göre yağ yakma, Nature. Daha fazla neden gerek? Bir Alman çalışmasına göre, aynı zamanda beyninizdeki mTOR metabolik yolunu da tetikler, bu da kas büyümesinin temelini oluşturur ve iyileşmeye yardımcı olur.
7:00 Tostu atla
Kas dokusu insüline duyarlıdır, gün içinde yediğiniz herhangi bir karbonhidratı emer - ama hücresel Moleküler Endokrinoloji dergisindeki araştırmalara göre, yağ hücreleri de öyle. Bu, her ikisinin de karbonhidratı emeceği anlamına gelir, ancak yağ hücreleri söz konusu olduğunda, bu karbonhidratlar yağa dönüştürülür ve depolanır. Bunun yerine, yumurta, somon, ıspanak ve kaju fıstığı protein açısından zengin bir kahvaltı yapın.
8:00 Chill out
İş yolculuğunuz günün en stresli zamanlarından biridir. Avustralya'daki Deakin Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, akut stresin şekerli ve yağlı yiyecekleri tüketme gücünü artırabileceğini göstermiştir. Marco Union’ın barışa neden olan trans sayısını indirin Ağırlıksız veya 60 metrelik BPM ile başka herhangi bir melodi - kalbinizle ve beyin dalgalarınızla senkronize olacak ve çanta yayılan koltuk tutucularını göz ardı etmeyi kolaylaştıracak.
10:00 kalk
Oturma, yeni diyabet - artan diyabet ve obezite riski ile ilişkilidir - ve sorunları kalori yakmamaktan daha ciddidir. Oturma, vücudu genetik bir seviyede değiştirir: gen ifadesi, vücudun genetik bilgiyi nasıl işlediğini, oturduğunuzda değiştiğini gösterir. ABD Klinik Beslenme Dergisi de dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan yapılan araştırmalar, gen ifadesindeki bu değişikliklerin ve ilişkili sağlık etkilerinin eğitim ile dengelenmediğini göstermektedir. Reçeteniz mi? İşleyebileceğin kadar ayakta dur.
12:00 Yiyin
Oruçlu kardiyo vücut geliştiriciler tarafından popüler olabilir, ancak vücut yağlarını kaybetmek istiyorsanız, bu akıllıca bir tercih değildir. Michigan State Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar, eğitimden önce karbonhidrat ve proteinin tüketilmesinin, egzersiz yaparken iş hızını ve süresini geliştirdiğini, kullanılan yakıt miktarını artırdığını ve dengeyi yağ kullanımına doğru kaydırdığını göstermektedir. Sadece bu değil, ama egzersiz seansından sonra etkisi bir gün veya daha fazla sürebilir.
2pm Sonlandırıcı kullanın
Spor salonu zamanı çok değerli, bu yüzden kas bina ağırlıkları ve yağ yakıcı kardiyo arasında neden seçim yapalım? Fiziksel ve Metabolik Yük ve Fiziksel ve Metabolik Yükler, Üst ve Alt Cisimleri Hedefleyen Etkileri ve Mukavemet Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan son bulgulara göre metabolik düzeyde hem yağ yakıcı etkileri hem de kas hipertrofisini hedefleyen “son işlemci devreleri” gerektirir. Egzersizinizi beş dakika içinde mümkün olduğu kadar çok kez üç çekmeli, beş baskı ve yedi ağızlı mermi ile bitirin.
4 pm Kontrastı çoğaltın
Hepimiz tabakınızın büyüklüğünün yediğiniz yiyecek miktarını etkileyebileceğini biliyoruz, ancak rengin de aynı şeyi yapabileceği ortaya çıkıyor. Cornell Üniversitesi'nden araştırmacılar, katılımcıların yiyeceklerinin plakalarının rengiyle yakından eşleşmeleri halinde, ortalama olarak% 25 daha fazla yediklerini buldu. Ancak Delboeuf yanılsaması, bilindiği gibi, yeşil bir tabak kullanarak yeşil sebze alımınızı artırmanıza yardımcı olarak iyi bir şekilde kullanılabilir.
7:00 Yemek karbonhidrat
Saat 18'den sonra karbonhidrat yememesi tavsiyesi hala sık sık dışarı atılıyor, ancak daha güncel araştırmalar bunun yanlış olduğunu gösteriyor. Obezite dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, akşamları karbonhidratlarını tüketmek, test deneklerinde daha düşük vücut yağ düzeylerini teşvik etti. Gece süren karbonhidrat yiyiciler de diyetleriyle daha mutlu ve mutlu hissediyorlardı - eğer başka bir şey yoksa, akşam yemeği için dışarı çıktığınızda siparişi daha kolay hale getiriyor.
9:00 erken içmek
Alkol yağ yakımını engeller, çünkü karaciğer alkol metabolizmasını sistemden temizlemeyi önler - ve gecenin sonunda tüketildiğinde uyku kalitesi ve büyüme hormonu üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Bu hormon yağ metabolizmasını artırır ve kasların iyileşmesine yardımcı olur ve Metabolizma dergisinde yapılan araştırmalar, yatağa yatmadan önce alkol tüketiminin% 70 oranında azaltılabileceğini göstermektedir.
11:00 Karanlık git
Yatak odanızdaki tüm ışıkları kapatın. Işık maruziyeti, yağ yakma hormonlarının üretimini değiştirebilecek uyku derinliğini ve süresini etkiler ve bu da sizi yağ kazancına daha yatkın hale getirir. Harvard Üniversitesi araştırmasına göre, bozulmuş uyku da iştahınızı iştahınızı “açlık hormonu” ghrelin seviyelerini değiştirerek gönderir. Dahası, Mayo Clinic'ten yapılan araştırmalar, zayıf uykunun kalori alımını artırdığını, ancak harcamaları artırdığını göstermektedir.
