“Yararlı mısınız?” ABD mobilite gurusu Dr Kelly Starrett'e göre uygunluk tanımlanmalıdır. Seminal çalışma kitabının yazarı arkadaşı Christopher McDougall'dan ödünç aldığı bir ifade. Koşmak için doğmuşOna 20'li yaşlarında erkeklerin formunu nasıl ölçeceğini sorduğumuzda. Deadlift one-rep max veya yarım maraton PB'niz tarafından ölçülmemeli, ancak et ve kemiklerini iyi bir şekilde kullanabilmeniz gerekir. “Okyanusta yüzebilir, piyanoyu hareket ettirebilir, bagajınızı taşıyarak pahalı taksi ücretlerinden tasarruf edebilir misiniz?” Diye soruyor Starrett. Uygun olmanın anlamı budur. Yani soru şu, değil mi? İşte, işini oraya götürmek olan insanlara göre, 20'li yaşlarındaki ortalama adamın sahip olması gereken 12 zorluk var.
The Body Coach'u (Joe Wicks) Technogym için bir güç ve kondisyon antrenörü olarak ya da Londra İrlanda'daki rugby oyuncularını şekle sokarak, Tom Westham ofis koltuğunu düzeltirkensuistimal edilen Londra’daki W10 Performansında duruşlar. İşte onun fitness için onun belirteçleri 20-bir şeys.
1. Doğu Avrupa Çevresi Dev Sırt Çantası
GIPHY aracılığıyla
Testler: bacak gücü, dayanıklılık
Devasa bir Afrika kara salyangozu gibi kıtada kıtada altı aylık değerli eşya taşımak, Viyana'nın doğusundaki her ülkede 20p birasının tatlı nektarını kazanmanın tek yoludur. Buda'nın kalelerini ve Pest'in dükkanlarını bir günde keşfedebilir ve akşamları şehrin “harabe barları” için enerjiye sahipseniz, o zaman Avrupa kesinlikle oyun alanınızdır ve Glastonbury bir doddle olacaktır. Değilse, egzersiz bitiminde çiftçi yürüyüşü yapanlar ile titreme bacaklarınızı ve yorucu dayanıklılığınızı güçlendirin. Yanlarınızda bulabileceğiniz en ağır kettlebells tutun, çekirdeğinizi ve omuzlarınızı koruyun ve yürüyün. 20m'lik üç set iyi bir başlangıçtır.
2. Verilen herhangi bir anda Çoklu Pull-Ups yapın
Testler: üst vücut gücü, hayatta kalma içgüdüleri
Kendinizi bir falezin senaryosunda ne zaman bulabileceğinizi asla bilemezsiniz, topçularınızda bekçi köpekleri olan bir çıkıntıya tehlikeli bir şekilde yapışırsınız. Köpek maması olmayın - kendinizi güvende hissetmeniz için üst vücut gücünü kazanın. Eastham’ın çekme standardı.
- 1 shady rep - daha fazla vücut ağırlığı eğitimi yapın, ücretsizdir
- 1 sıkı rep (boynunuz ellerinizle aynı seviyede olmalıdır) - bir başlangıç
- 2-4 katı reps - ortalama
- 4-6 sıkı temsilcileri - iyi
- 6-8 sıkı temsilcileri - harika çalışma
3. Beş Pint İçelim ve Sonraki Sabahın 5km Parkrun Halini Yapın
GIPHY aracılığıyla
Testler: iyileşme güçleri, karaciğer bütünlüğü
20'li yaşlarındaki hayatının aşkıyla tanışma fırsatını kaçırma. Bu, yerel ya da sabah koşunuzun başlangıç çizgisinde son siparişlerde olabilir. Sosyal hayatınızın feda edilmesine gerek yok - sadece Jaegerbombs'tan uzak durun, daha yeni bir hafta önce uzun bir süre sona erdi. Eastham’ın 5 bin kez açlığındaki kararı.
- 28min-hala hayatta - hayatta kaldınız, hemen hemen
- 25-28dk - ortalama
- 22-25dk - iyi
- 19-22 dk - büyük çaba, muhtemelen içmeyi bırakmalı ve bu şeyi daha ciddiye almalısın
4. Bir Sedyeye Bırakmadan Yoga Sınıfından Geçin
GIPHY aracılığıyla
Testler: koordinasyon, esneklik
“Yoga modaya uygun - kızlar onu seviyor ve bu yüzden yapmalısınız” diyor Eastham. “Eğer şimdi iyi durumda olursanız, vücudunuz 30'larınızda size teşekkür edecektir.” Ancak hazırlıksız bir şekilde devam ederseniz, yoga şaşkınlık verici bir deneyim olabilir - eğitmenleri, devam edemeyeceğiniz pozlarla yarıştırırsınız. İlk olarak evde bir çift YouTube yoga seansını izleyin ve takip etmeye çalışın ve birinci sınıfınızdaki duruşunuzun, hareketliliğinizin, hatta güç ve kas kütlesinin faydalarını fark edeceksiniz.
Deskbound'un Fizik terapisti, koçu ve yazarı Dr. Kelly Starrett: Yaşayan Bir Dünyaya Ayakta Durmak, günlük insanların performansa nasıl yaklaştıklarında ve atletik potansiyellerini gerçekleştirmelerinde devrim yaptı. İşte formda olmayı nasıl tanımlar.
5. Bir Fıtık Olmadan Bir Kanepe Stretch Pozisyonuna girin
GIPHY aracılığıyla
Testler: Kalça fleksör ve dörtlü esneklik, oturuştan kaynaklanan hasarın derecesi
Bunun kolay olmasını beklemeyin. İlk arabağında plonlandığından beri vücudunuz kalça esnekliğinizi zayıflatıp atletik ehliyetini zayıflatmış doğal olmayan bir şekle sokuldu. Bu senin suçun değil - bu senin sandalyen. Bu zorlu streç ile hasarı geri alın. Dört kişiden dizinizi mümkün olduğunca duvarın dibine yakın bir yere koyun ve diğer bacağını stabilite için bir hamle haline getirin. Vücudunuzu, 30-60 saniye boyunca tolere edebileceğiniz ve tuttuğunuz gibi duvara yakınlaşmaya bırakın (burada Starrett'in hareketini gösteren bir video). Yaklaşmak için birkaç hafta boyunca günlük gerginlik alacaktır, ancak uzun vadede sizin için çok iyi olacaktır.
6. Tam Bir Dakika için Derin Bir Squat Oturun
GIPHY aracılığıyla
Testler: baldır esnekliği, bacak eklemi hareketliliği
Çömelme yeteneğin yüzünden soyuldun. Yukarıda belirtildiği gibi, bu senin suçun değil, ama geri almak için çalışman gerektiği anlamına geliyor. Starrett'in altın standardı on dakikadır - her gün besleyici vej smoothies yapmak ve güneşe sevdirmekle uğraştığı bir şey - ama her gün bir dakika eklemleriniz ve kaslarınızı gevşetmek.Parmak uçlarına doğru gitmeden çömelemez misin? Buzağıların problem. Bunları bir sünger merdaneyle hareket ettirin ve esnekliğinizi yavaş yavaş geri kazanmak için ayağınızı bir direnç bandıyla yavaşça geriye doğru sürün.
7. Yoğun Bootcamp Eğitimi Olmadan Zorlu Çamurcusu Tamamlayın
GIPHY aracılığıyla
Testler: fiziksel sağlamlık, problem çözme, takım çalışması
Starrett, “Zorlu Mudder ve Spartan Yarışı gibi engel parkurları, yerli aktivitemizin eseridir” diyor. “Ancak, bize zarar verdikleri noktaya geldik ve artık düzensiz zeminde veya saman balyalarında koşacak donanıma sahip değiliz. Bunun nedeni, fitness yaptığımızın merkezinde, fitness ile yaşamaktan ziyade, birkaç günde bir saatlik bir seansa ayrıldık.”Çözüm: kettlebell eğitimi. Etrafınızdaki bir ağırlık, tam vücut, atletik hareketlilik gerektirir. Bu sayede, size bir OCR almak için gereken tüm araçları sunar.
25 yılı aşkın tecrübesiyle Olimpik sporcular ve sadece ölümlüler için koçluk yapan Nick Anderson, iki ayak üzerinde - özellikle de Saucony koşu ayakkabısında (büyükelçi) bulunuyorsa, bu konuda uzmanlaşmıştır. Ona Twitter'da herhangi bir soru sor: @nickandersonrun.
8. Diziniz olmadan Tek Bacak Squat yapın
GIPHY aracılığıyla
Testler: Glute gücü, çalışan mekaniği
Tek ayak üstünde çömel, yerden bir ilaç topu al, yükseltilmiş bacağının etrafından geçir ve yere koy. Kalça dönüyorsa, diziniz sıkışırsa veya yükseltilmiş bacağınızı yere koymanız gerekiyorsa, o zaman bu pratiği 10K'yi aşılamayı düşünmeden önce düzenli olarak yaparak bu pimleri güçlendirmelisiniz. Kolay? Sen bir kahramansın. Şimdi her bacağın on katı.
9. için - ve yakalayın - acı veren bir dikiş acı olmadan otobüs
GIPHY aracılığıyla
Testler: çekirdek gücü, duruş
Koşu ayakkabınızı giydiğiniz anda dikiş dikerek çarptı mı? Bu muhtemelen, çekirdekli bir diyafram ve çekirdeğindeki zayıflık, kötü çalışan bir duruşa neden olduğu için. Dikişler, yeni başlayanlar veya çok fazla, çok sık veya çok hızlı hareket edenlerde yaygındır. Anderson, “Altı ila sekiz hafta boyunca yavaş yavaş tam kanlı bir 5K için hızınızı artırın ve çekirdeğinizi tahtalar, yan plakalar ve parmak kırıcılar ile güçlendirin” diyor. İşte parmak kırıcı form rehberi.
- Sırtında uzan, bacakları bükülmüş ve ayakları yere yaslan.
- Ellerini alt sırtın altına, avuç içi aşağı bak.
- Çekirdeğinizi kontrol edin ve parmaklarınızı “ezmek” için aşağı doğru bastırın.
- Her bir ayağı zeminden 90˚ a gelecek şekilde değiştirirken bu basıncı koruyun.
- 30 saniyelik üç set yapın.
10. Erken Emekliliğe Zorlanmadan Haftada Bir Beş Tarafa Oynayın
GIPHY aracılığıyla
Testler: iyileşme güçleri, diyet
“20'li yaşlarımda haftada 100 mil koşuyordum,” diyor Anderson, çok fazla göstermemekle birlikte, iyileşme güçlerinin zamanından önce zirvede olması ve alkol kötüye kullanımının ücretlerini alması gerektiğinin altını çiziyor. Arkadaşlarınızla kibar bir vuruş, kaslarınızı bitler halinde bırakırsa, muhtemelen kurtarma yöntemlerinizi ihmal edersiniz. Üçüncü maç sonrası pint'I atın ve Anderson’un etkinlik sonrası kurallarını izleyin.
- Bitirdikten kısa bir süre sonra protein tüketin.
- İyi kalitede et veya yapraklı sebze yiyerek besinleri (özellikle demir) yenileyin.
- Yedi ila dokuz saat arasında uyu.
- Kalp atış hızı nabzınızı kalp atış hızı monitörü ile izleyin - etkinlikten sonraki günü uyandırdığınızda normalin üstünde ise, iyileşmek için daha kolay bir güne ihtiyacınız vardır.
72 yaşında, DW Fitness'teki Eddy Diget Oxford Birleşik Krallık’ın en eski kişisel antrenörü ve muhtemelen sizi masanın altından kaldırabilen eski bir şampiyon vücut geliştirmendir - mecazi olarak.
11. Out-Leg 70 yaşında bir basın
GIPHY aracılığıyla
Testler: bacak kas gücü
Çömelme yağsız kas ve yağ yakmak için büyük bir ödeme ile tam vücut gücü ve hareketlilik için harika bir egzersiz, ama teknik rehberlik olmadan bu usta zor olabilir. Bununla birlikte, bacak basısı benzer kas gruplarını çalıştırır ve daha az riskle nispeten ağır gitmenize izin verebilir. Bir sonraki bacak gününüzde, vücudunuzun alt kısmındaki tüm destekleyici dokulara meydan okumak için vücut ağırlıkları ile başlayın, ardından iyi formunu öğretmek için goblet ağızlılarla birlikte ağırlık ekleyin ve güç oluşturmak için bacak basıncını bitirin. İşte Diget’in tek rep max sayıları.
- 100kg - Örme yaparken bir büyükanne buna basabilir.
- 200kg - hadi! Bundan daha iyisin.
- 300kg - Yanmayı hissetmeye başlar.
- 400kg - Yarın acı çekeceksin (iyi bir şekilde).
- 500kg - Sabit! Kimse benim kayıtlarımı kırmaya cesaret edemez.
Simon Griffiths, açık suya yüzmeye adanmış bir dergi olan H2Open'in kurucusu ve 20'li yaşlarındaki her erkeğin yüzmesi gerektiğine inanıyor - eğer başka bir şey olmasaydı, hayatınızı gerçekten kurtarabilirdi.
12. bir dalış 25 m havuzu iki uzunluğu yüzmek
GIPHY aracılığıyla
Testler: yüzme tekniği, hayatta kalma içgüdüleri
Deniz korkunç bir yer. Derinlerde gizlenen dalgalanmalar, batıklar, çekiç balina köpekbalıkları ve trident-wielding deniz büyücüleri var. Ancak, nasıl ayakta kalacağınızı bilmiyorsanız, kapalı yüzme havuzundan da eşit olarak korkmalısınız. Griffiths, “Çoğu insan suya çarpma ve enerjiden kaçma hatasını yapıyor” diyor. Ne yazık ki, hızlı teknik düzeltmeler yoktur, ancak üzerinde çalışacak bir şey varsa, çekirdek gücü ve kontrolü vardır.“Güçlü bir çekirdek, daha istikrarlı ve aerodinamik bir pozisyona sahip olmanıza yardımcı olur ve suya güç aktarmada yardımcı olur” diyor. Plakalar ve glute köprüler arkadaşlarınız. Yüzdüğünüzde, çekirdeğinizi tutun ve kalçalarınızı hafifçe sıkın - mutlu bir yan etki, jakuzinin hayranlık uyandıran röntgencileri için düz bir mide ve sıkı bir sırt olacaktır. Amaç için zaman ister misin? Dünya rekorları 20.91sec (50m havuzu) ve 20.26sec (25m havuzu) ve en iyisi tek bir nefesle yapıyor. Yudum.
ÖNERİLEN: 14 Fiziksel Zorluklar Herkesin 30'larında Yapabilmeli
