ABD hareketlilik gurusu ve koçu Dr. Kelly Starrett, 20-40 derecelik kondisyon seviyelerini kıyaslarken, dodo'yu adapte edip geride bırakmamıza izin verdiğini söylüyor: “İnsanların çatlaklar üzerinde nasıl kağıt yapılacağını öğreniyoruz. Bedenlerimiz”diyor ve ekliyor:“Ancak bu, kısa zamanda yaşama alışkanlığımız olan ağrısız bedenlerimizle başa çıkma riskini de beraberinde getiriyor.
Elbette, saptırma taktiklerini bir Harley-Davidson'a koşarak, kocaman bir dövme yaptırıp iş arkadaşınla kaçarak başlatabilirsin, ama sonunda yıkacaksın. Alternatif olarak, zırhınızın içindeki çatlakları, ölüme götürmeden önce onarabilirsin. Güç, kardiyo, mobilite ve yaşlılık egzersizi uzmanlarından fiziksel testinizin 12 testini, çok geç olmadan herhangi bir sorunu tespit etmenize ve çözmenize yardımcı olacak şekilde birleştirdik.
Olimpik sporcular, yeni başlayanlar ve aralarında herkesin 25 yıllık tecrübesiyle Saucony büyükelçisi Nick Anderson, iki ayak üzerinde zemin kaplaması konusunda uzmandır. Twitter'da herhangi bir ilgili soru sormaktan çekinmeyin Twitter @nickandersonrun
1. 20'li yaşlarınızdayken 5K kadar hızlı koşun
GIPHY aracılığıyla
Testler: çalışma verimliliği, eğitim istihbaratı
Yaşlanmak her şeyden daha akıllıdır. Fiziksel doruğunuz uzun bir süre önce tükenmiş olabilir, ancak problem çözme ve daha akıllı egzersiz yapma yeteneğiniz en büyük gücünüzdür - eklemleriniz cızırdamadığı ve organlarınız tam olarak çalıştığı zaman 20 yaşındaki benliğinize ayak uydurmanızı sağlayacaktır.. 20'li yaşlarında 100 kilometrelik rotaları koşan ama şimdi aralar arası antrenman veya bisiklet üzerindeki düşük etkili antrenmanların yerini alan Anderson, “Anahtarın tamamen iyileşmesine izin vermektir” diyor. “Şimdi zor bir yoldan kurtulmak için iki ila dört günüm sürüyor” diyor. Sizi daha uzun sürebilirse, bir vitamin eksikliği kök neden olabilir. Gerçekten zorlu koşular için Anderson, gençliğinize ayak uydurmak için önemli mineralleri sodyum, magnezyum ve potasyum içeren bir spor içeceği kullanmanızı önerir.
2. Angel Tube İstasyonunda Everest-benzeri Yürüyen Merdivenini Güçlendirin
GIPHY aracılığıyla
Testler: bacak gücü, kardiyo
27 metre yüksekliğinde ve 60 metre uzunluğunda olan Angel, Londra’nın en büyük yürüyen merdivenini ve gerçek hayattaki cevabını Gladyatörler'Travelator (onu tersine aldınız mı - ama yapma, 40'lı yaşlardasınız). Ölçeklendirmek için ciddi güç ve dayanıklılık ile donatılmış olmanız gerekir. İnsanların yanlışlıkla sol tarafını yanlışlıkla dışarı çıkarmasını sağlamak için, en nezaketinizi “affedin, lütfen”, sonra tırmanmaya başlayın. Bagaj veya küçük bir köpek taşıyorsanız bonus işaretleri.
3. Golf Sepeti veya Caddy Olmadan Öğle Yemeğinden Önce 18 Delik
GIPHY aracılığıyla
Testler: mukavemet dayanıklılığı
Handikap yaşlandıkça düşebilir, ancak bu fiziksel gücünüzün uyması gerektiği anlamına gelmez. Onu ihmal ederseniz ve araçların ve caddelerin golf sahasındaki tüm zor işleri yapmasına izin verirseniz, muhtemelen olacaktır. “Kullanmazsan kaybedersin” diye açıklıyor Anderson. 18'inci delikten yapmanıza yardım etmek için, Anderson sağlıklı bir ağız kavgası ve güç temizliği reçete eder. “Tüm alt bedenlerinizi ve çekirdek kaslarınızı güçlendiren muazzam tam vücut asansörleri” diyor. Çömelme gücü için, beş set için beş-rep maksimum değerine yakın kaldırmayı hedefleyin. Temiz güç için, nispeten hafif gidin ve beş beş set için dinamik olarak kaldırın.
72'de Oxford'daki DW Fitness'in Eddy Diget'i, Birleşik Krallık'ın en eski kişisel antrenörü ve muhtemelen sizi masa altından kaldırabilen eski şampiyon vücut geliştirmendir.
4. Wheezing / Groaning / Sighing / Swearing olmadan oturun
GIPHY aracılığıyla
Testler: eksantrik bacak kas gücü, esneklik
Araştırma, homurdanmayı ve bağırarak, ağırlık odasındaki ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ne yazık ki, koltuğunuza batan günlük işlere yardım etmiyor. Koltuğunuzda çöktüğünüzde sürekli inandırıcı olmanız, büyük olasılıkla hamstrings ve glütlerinde zayıf eksantrik kuvvete sahip olmanızdır. Yavaş kutu ağız kavgası ile bunu geliştirin. Bir kutu ya da tezgah (ya da kanepeniz) yanında durun ve oturuncaya kadar beş saniye bekleyin. Duraklat, sonra güçlü bir şekilde ayağa kalk. Ağırlıksız başlayın, ardından omuzlarınızda bir kettlebell veya barbell tutarak ağırlık ekleyin. Zahmetsiz oturma tekniği için üç set on ateş edin.
5. Bir Ayna Kullanmadan Penisinizi Görün
GIPHY üzerinden HBO
Testler: bel boyutu, sağlıklı vücut yağ
40'larına girdiniz ve DiCaprio'ya rakip olan baba bedeniniz güzelce şekilleniyor. Bu iyi, o göbek-macun dışının altında tüm silindirleri ateşleyen bir makine olduğu sürece. Orta halinizi endişe verici oranlara taşımak için tehlikeli seviyelerde visseral ve subkütanöz şişmanlık sayesinde artık erkekliğinizi göremiyorsanız çok da iyi değil. VKİ'niz yanıltıcı olabilir ve yanlış ölçeklenebilir, bu yüzden tehlike bölgesine ulaşıp ulaşmadığınızı görmek için belinizin ölçüsünü ölçün. NHS Choices, bir erkek iseniz veya erkek iseniz 80 cm'den (31,5 inç) daha fazla ise, bel boyutunuz 94 cm'den (37 inç) fazla ise, yüksek bir sağlık problemi riskine sahip olduğunuzu düşünür. Belinizi ölçmek için, kaburgalarınızın alt kısmını ve kalçalarınızın üst kısmını bulun. Doğal olarak nefes verin ve ölçümünüzü bulmak için belgenizin etrafına bir şerit metre sarın.Yemekten sonra şişiriyorsanız bel ölçüsü dalgalanabilir, bu nedenle yemeklerden önce ölçün.
6. En az haftada bir kez meşgul olun
GIPHY aracılığıyla
Testler: cinsel aktif yaşam beklentisi, libido
Bu teknenizin büyüklüğü değil, denizcilerinizin sağlığı. Önemli olan bu, (biraz farklı kelimelerle) İngiliz Tıp Dergisi “cinsel olarak aktif yaşam beklentisi” ni incelemek. Çalışmada, sağlığın iyi olduğu erkeklerin (ve biraz daha az derecede, kadınlar), fakir veya adil sağlıkları olanlara göre cinsel olarak aktif olanların iki katından daha fazla olduğu ve cinsel aktifliğinizi 55 yaşından itibaren beş ila yedi yıl uzatabildiğiniz bulundu. sadece sağlıklı olmakla. Ayrıca, 65-74 yaşlarındaki sağlıklı kişilerin% 30'unun yine de en az haftada bir kez seks yaptıklarını gördük. Zafer günlerinde olduğu kadar düzenli ve güçlü olmayabilir, ama en azından emeklilere yetişebilmelisiniz. Dayanıklılık veya libido yok mu? Küçük generaline savaşma şansı vermek için içki ve sigarayı kes.
The Body Coach Joe Wicks, Technogym için bir S & C koçu olarak ya da London Irish RFC'de rugby oyuncularını şekle sokarken, Londra'nın W10 performansında ofis koltuğu duruşunu düzeltiyor.
7. Oğlunuzu utandırmadan Cezaya Müdahale Koordinasyonuna sahip olmak
GIPHY aracılığıyla
Testler: koordinasyon, denge
Şimdi hadi. Biz bir Dünya Kupası şampiyonu milletiyiz. Tamam, sen 1966'da doğmadın, ama en azından yapman gereken, Sir Alf'in kahramanlarına asla bir Diana Ross yapmamaya saygı göstermektir. Eğer yaparsanız, çocuklarınız ömür boyu futbol oynarlar - Amerika'nın 1994 Dünya Kupası açılış töreninde yaptığı penaltı atılımından sonra olduğundan şüpheleniyormuş gibi. Ayak-göz koordinasyonunuz ve dengeniz kapalıysa, koşu sırasında takılmayı önlemek için onları Bosu top toe musluklarıyla sabitleyin. Bosu'nun yumuşak tarafındaki bir ayağın üzerinde durun ve diğer ayağa ileri, geriye ve her iki yana üç kez düşmeden yere vurun, sonra ayakları değiştirin.
8. Ortağınızı Eşiğin Üzerinde Taşıyın (Ağır Nefes Alma: Kabul Edilebilir)
GIPHY aracılığıyla
Testler: çekirdek gücü, romantik eğim
Romantik olun ve sevdiklerinizi en az ayda bir kez yatağa taşıyın. Teknik, olabildiğince çok önemlidir. Dizlerinizi bükün, serseriyi alçaltın ve düz tutun ve glutelerinizden sürün. Paramour'unuzu kollarınıza attıktan sonra, sağlam bir şekilde kayarak kalmasını sağlayın, bu yüzden öne sürmeyin ve başlarını sıkı kapı çerçevelerine vurmaya dikkat edin. Zercher taşı, kolların arasında bir barbellle yürüdüğün, mükemmel asit testidir.
9. Vücut Ağırlığınızı Deadlift Edin
GIPHY aracılığıyla
Testler: tam vücut gücü, çekirdek gücü
Kendi kilonuzu değiştirebilirseniz, iş ortağınızın kaldırılması bir doddle olmalıdır. Beş mükemmel formdaki reps için kendi ağırlığınızı kaldırmayı hedefleyin. Eastham’ın, en kolaydan en zoruna kadar farklı seçeneklerdeki dökümü.
- Yükseltilmiş kutu çıkma - hareket aralığını azaltır
- Sumo deadlift - alt sırttan baskı yapıyor
- Anahtar kavraması deadlift - kavrama gücünü artırır
- Romen emekli - hedef hamstrings
- Snatch-grip deadlift - zorlukları geri kas
Kelly Starrett fizyoterapist, teknik direktör ve Deskbound'un yazarıdır: Yaşayan Bir Dünyaya Ayakta durmak ve günlük insanların performansa nasıl yaklaştıkları ve atletik potansiyellerini nasıl gerçekleştirdikleri konusunda devrim yarattı. İşte formda olmayı nasıl tanımlar.
10. To Your Toes - veya En Az Your Shins
GIPHY yoluyla tilki
Testler: esneklik, hareket aralığı
“20'li yaşlarda cinayetten kurtulabilirsiniz” diyor Starrett. “Motorunuz biraz daha sıcak çalışır. 40'larınızda biraz daha vicdanlı olmanız gerekiyor.”Bu, motorunuzun ilerlemesini sağlamak için üstyapılarınızda düzenli MOT'lar yapmanız gerektiği anlamına geliyor. En azından ayaklarınızı bükmeden ayak parmaklarınıza ya da en azından sizin incinmenize dokunmaktır. Sonra, ön bodur pozisyonunda bir ViPR tüpü tutmak ve topuklarınızı aşağı tutarken çömelmek. Ardından, ViPR ek yükünü tam uzantıya basmak, böylece kafanız kollarınızın önünde olacak. Sonuncusu, ViPR'ın yükselttiği ve topuğun aşağısı olan bir tepeye düşmek. Hareket ve hareket kabiliyetinizi korumak için bunu normal ısınma olarak kullanın.
11. Her Gün 30 Dakika Etkinlik Yapın
GIPHY aracılığıyla
Testler: enerji
“Yaptığı en büyük hata, spor salonunda spor yapmak için zaman ayırmaktır” diyen Starrett, fiziksel hareketsizliğin, obezite göre mortalitede daha büyük bir risk faktörü olduğunu vurguluyor. “Zinde ve aktif kalmak, 7/24 peşinde. Bu, tüm pakete eklenen tüm küçük çabalardır.”Tutarlılık her şeydir - ve bunu başarmanın en kolay yolu, gidip gelmek için dört tekerleği değiştirmektir. Tam set Lycra tugayına gitmek zorunda değilsiniz, ancak günlük rutininizde çalışma faaliyeti, egzersizlerin dikkatiniz için iş ve sosyal yaşamınızla rekabet etmek zorunda kalmayacağı anlamına gelir.
12. Bir tabanca Squat içine bırakın
GIPHY aracılığıyla
Testler: hareketlilik, ortak bütünlük
Tabanca ağız kavgası, yaşınız ne olursa olsun kolay değil. Fakat bu testle geri çekilmenize gerek yoktur - sadece bacağın her iki tarafındaki temizliğin alt kısmına dalın. Ayak bilekleriniz, dizleriniz ve kalçalarınız için, yüksek bir kutuya adım atma eylemine benzer bir temel hareket kalıbı ve artık spor salonunuzu etkilememeye çalışsanız bile çalışmaya devam etmelisiniz.Kaslarınızı, eklemlerinizi, bağlarınızı ve tendonlarınızı - iskeletiniz için sudoku - tutmak, bu, erken yaşlarda fiziksel yaşlanma ayarını geciktirmeye yardımcı olmak gibidir.
ÖNERİLEN: 14 Fiziksel Zorluklar Herkesin 30'larında Yapabilmeli
