Royal Parks Yarım Maraton 2018 için bu planı takip ediyor musunuz? Ardından Facebook'taki eğitim grubumuza katılın.
Bazı insanlar normal koşucu olmadan bir maratona kayıt olurlar ve çok fazla zor iş ile güne gelmek mümkün olsa da, bu biraz acımasız olabilir. Yarı maratonlar, büyük bir mücadeleyle başa çıkmak için istekli olan koşucu için daha akıllıca bir seçimdir. Ve eğer iyi bir antrenman planı izlerseniz, yüzünüzde bir gülümsemeyle parkurun etrafından bile geçebilirsiniz - bu, Justin Reid-Simms, Alamer Athletic'da çalışan atletik nitelikli koşu antrenörü.
Ancak, bu planın 20-30 dakika süren insanlar için tasarlandığını unutmayın - bu, yarım maraton planına uygun bir koltuk değildir. Diğer yandan, plana bir göz atıp daha zorlu bir şeyle başa çıkabileceğine karar verirseniz, iki saatlik bir süre içerisinde bitiş çizgisine ulaşmayı amaçlayan Reid-Simms'in bu 12 haftalık eğitim planını deneyin.
Her seansta belli bir mesafeyi kapsamanızı isteyen diğer antrenman planlarının aksine, bu sadece belirli bir süre ve belirli bir parça için koşmanızı ister. Reid-Simms, “Zamanla koşarak günlerinizi planlamanıza izin veriyor” diye açıklıyor. “Bir hayat yaşamaya çalıştığınız için koşular arasında acele etmekten kaçınıyor!”
Hayattan bahsetmişken, haftada altı seans olduğunu, ancak üçünün isteğe bağlı olduğunu göreceksiniz. Reid-Simms, “İnsanlara olabildiğince fazla seans yapmasını öneriyorum,” diyor ancak isteğe bağlı antrenmanları atladığınızda kendinizi değiştirmeyin. Sadece önemli oturumlarla tutarlı ol.”
Bu önemli oturumlar, Salı günü 20- 30 dakikalık bir çalışma, Perşembe günü 45 dakikaya kadar zaman içinde kademeli olarak artacak ve Pazar günü uzun bir koşu ile 15 saatte başlayacak. Çok kötü değil, değil mi?
İsteğe bağlı ekstralar, cumartesi günü ayaklarınızın üstünde zaman geçirmeniz için size yardımcı olacak artı çarşamba ve cuma günleri iki güçlü antrenman seansı yapmanıza yardımcı olacak kolay bir çalışmadır.
Ayrıca, Perşembe ve Pazar günlerinin bazılarında, Reid-Simms'in hızlı bir molaya ihtiyaç duyarsanız yürümeyi seçtiğini fark ettiniz. “Bu aşamada her şey ayaklarınızın üstünde. Gerçekten zorlanmaya gerek yok, bu yüzden biraz nefes al, ama bir süre sonra tutarlı bir şekilde koşabilmek istiyorsun.”
Plan nasıl çalışır?
Plan üç dört haftalık bloklara ayrılmıştır. Birincisi bir fitness temeli oluşturur, ikincisi dayanıklılığınızı arttırır ve üçüncü olarak vücudunuzun iyi dinlenmiş ve yarış gününe hazır olduğundan emin olmak için sararmadan önce planın en zor haftasıyla başlar.
İlk iki bloğa bir model olduğunu göreceksiniz. Harcayacağınız süre, vücudunuza artan iş yükünden kurtulma şansı vermek için son haftada bir miktar düşmeden önce, üç hafta boyunca yavaş yavaş gelişir.
Son blok farklıdır çünkü eğitiminizi azalttığınız zaman. Reid-Simms, “Bu blok boyunca vücudunuzu dinlemek hayati önem taşıyor” diyor. “En önemli şey, başlangıç çizgisine geldiğinizde güçlü hissetmektir, bu yüzden fazladan bir dinlenme gününün faydalı olacağını düşünüyorsanız, o zaman alın.”
Run türleri
Bu planda üç tür koşu olduğunu göreceksiniz: aerobik, dayanıklılık ve iyileşme. Her biri, atmanız gereken çaba miktarına karşılık gelir, aerobik en fazla çaba, dayanıklılık ve ondan sonra en az bir miktardır. Doğru miktarda çaba göstermenin en kolay yolu konuşma testini kullanmaktır. Aerobik koşularda iki veya üç cümle kurabilmeniz gerekirken, dayanıklılık çalışması sırasında tam bir konuşma yapabilmeniz gerekir. Kurtarma çalışması sırasında, uzun süre rant yapabilmeniz gerekir. Yalnız koşuyorsanız, kendinizi yüksek sesle konuşmadan yargılayabildiğinizden emin olabilirsiniz, ancak Reid-Simms, eğer mümkünse başka biri ile koşmanızı öneriyor çünkü “her ikisi de birbirinize bir kontrol olabilirsiniz”.
İlgili 10 Hafta Başlangıç Başlangıç Yarı Maratonu Eğitim Planı16 Haftalık Başlangıç Yarı Maratonu Eğitim PlanıHalf Maratonu Eğitimi: Planlar, İpuçları, Tavsiye ve Daha Fazlası
Blok 1: Temel Bina
1. hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 20 dakika aerobik |
| Çarşamba | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Perşembe | 30 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün |
| Cuma | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Cumartesi | 20 dakika kurtarma (isteğe bağlı) |
| Pazar | 30 dakika dayanıklılık, gerekiyorsa dönemler için yürümek |
Hafta 2
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 20 dakika aerobik |
| Çarşamba | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Perşembe | 30 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün |
| Cuma | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Cumartesi | 20 dakika kurtarma (isteğe bağlı) |
| Pazar | 35min dayanıklılık, gerekiyorsa dönemler için yürümek |
3. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 20 dakika aerobik |
| Çarşamba | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Perşembe | 35 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün |
| Cuma | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Cumartesi | 20 dakika kurtarma (isteğe bağlı) |
| Pazar | 40 dakika dayanıklılık, gerekiyorsa dönemler için yürümek |
4. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 20 dakika aerobik |
| Çarşamba | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Perşembe | 30 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün |
| Cuma | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Cumartesi | 20 dakika kurtarma (isteğe bağlı) |
| Pazar | 35min dayanıklılık, gerekiyorsa dönemler için yürümek |
Blok 2: Dayanıklılık
5. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 30 dakika aerobik |
| Çarşamba | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Perşembe | 35 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün |
| Cuma | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Cumartesi | 20 dakika kurtarma (isteğe bağlı) |
| Pazar | 45 dakika dayanıklılık, gerekiyorsa dönemler için yürümek |
6. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 30 dakika aerobik |
| Çarşamba | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Perşembe | 40 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün |
| Cuma | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Cumartesi | 20 dakika kurtarma (isteğe bağlı) |
| Pazar | 55min dayanıklılık, gerekiyorsa dönemler için yürümek |
7. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 30 dakika aerobik |
| Çarşamba | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Perşembe | 40 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün |
| Cuma | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Cumartesi | 20 dakika kurtarma (isteğe bağlı) |
| Pazar | 1 saat 5 dakika dayanıklılık, gerekiyorsa dönemler için yürümek |
8. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 30 dakika aerobik |
| Çarşamba | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Perşembe | 35 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün |
| Cuma | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Cumartesi | 20 dakika kurtarma (isteğe bağlı) |
| Pazar | 55min dayanıklılık, gerekiyorsa dönemler için yürümek |
Blok 3: Yarış Hazır!
9. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 30 dakika aerobik |
| Çarşamba | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Perşembe | 45 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün |
| Cuma | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Cumartesi | 20 dakika kurtarma (isteğe bağlı) |
| Pazar | 1 saat 15 dakika dayanıklılık |
10. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 30 dakika aerobik |
| Çarşamba | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Perşembe | 35 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün |
| Cuma | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Cumartesi | 20 dakika kurtarma (isteğe bağlı) |
| Pazar | 60 dakika dayanıklılık |
11. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 30 dakika aerobik |
| Çarşamba | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Perşembe | 25 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün |
| Cuma | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Cumartesi | 20 dakika kurtarma (isteğe bağlı) |
| Pazar | 45 dakika dayanıklılık |
12. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 20 dakika aerobik |
| Çarşamba | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Perşembe | 30 dakika aerobik |
| Cuma | Kuvvet eğitimi (isteğe bağlı) |
| Cumartesi | 20 dakika kurtarma (çalkalama koşusu) |
| Pazar | Yarış Günü |
