12-Hafta Yeni Başlayanlar Yarı Maraton Eğitim Planı

Royal Parks Yarım Maraton 2018 için bu planı takip ediyor musunuz? Ardından Facebook'taki eğitim grubumuza katılın. 

Bazı insanlar normal koşucu olmadan bir maratona kayıt olurlar ve çok fazla zor iş ile güne gelmek mümkün olsa da, bu biraz acımasız olabilir. Yarı maratonlar, büyük bir mücadeleyle başa çıkmak için istekli olan koşucu için daha akıllıca bir seçimdir. Ve eğer iyi bir antrenman planı izlerseniz, yüzünüzde bir gülümsemeyle parkurun etrafından bile geçebilirsiniz - bu, Justin Reid-Simms, Alamer Athletic'da çalışan atletik nitelikli koşu antrenörü.

Ancak, bu planın 20-30 dakika süren insanlar için tasarlandığını unutmayın - bu, yarım maraton planına uygun bir koltuk değildir. Diğer yandan, plana bir göz atıp daha zorlu bir şeyle başa çıkabileceğine karar verirseniz, iki saatlik bir süre içerisinde bitiş çizgisine ulaşmayı amaçlayan Reid-Simms'in bu 12 haftalık eğitim planını deneyin.

Her seansta belli bir mesafeyi kapsamanızı isteyen diğer antrenman planlarının aksine, bu sadece belirli bir süre ve belirli bir parça için koşmanızı ister. Reid-Simms, “Zamanla koşarak günlerinizi planlamanıza izin veriyor” diye açıklıyor. “Bir hayat yaşamaya çalıştığınız için koşular arasında acele etmekten kaçınıyor!”

Hayattan bahsetmişken, haftada altı seans olduğunu, ancak üçünün isteğe bağlı olduğunu göreceksiniz. Reid-Simms, “İnsanlara olabildiğince fazla seans yapmasını öneriyorum,” diyor ancak isteğe bağlı antrenmanları atladığınızda kendinizi değiştirmeyin. Sadece önemli oturumlarla tutarlı ol. ”

Bu önemli oturumlar, Salı günü 20- 30 dakikalık bir çalışma, Perşembe günü 45 dakikaya kadar zaman içinde kademeli olarak artacak ve Pazar günü uzun bir koşu ile 15 saatte başlayacak. Çok kötü değil, değil mi?

İsteğe bağlı ekstralar, cumartesi günü ayaklarınızın üstünde zaman geçirmeniz için size yardımcı olacak artı çarşamba ve cuma günleri iki güçlü antrenman seansı yapmanıza yardımcı olacak kolay bir çalışmadır.

Ayrıca, Perşembe ve Pazar günlerinin bazılarında, Reid-Simms'in hızlı bir molaya ihtiyaç duyarsanız yürümeyi seçtiğini fark ettiniz. “Bu aşamada her şey ayaklarınızın üstünde. Gerçekten zorlanmaya gerek yok, bu yüzden biraz nefes al, ama bir süre sonra tutarlı bir şekilde koşabilmek istiyorsun. ”

Plan nasıl çalışır?

Plan üç dört haftalık bloklara ayrılmıştır. Birincisi bir fitness temeli oluşturur, ikincisi dayanıklılığınızı arttırır ve üçüncü olarak vücudunuzun iyi dinlenmiş ve yarış gününe hazır olduğundan emin olmak için sararmadan önce planın en zor haftasıyla başlar.

İlk iki bloğa bir model olduğunu göreceksiniz. Harcayacağınız süre, vücudunuza artan iş yükünden kurtulma şansı vermek için son haftada bir miktar düşmeden önce, üç hafta boyunca yavaş yavaş gelişir.

Son blok farklıdır çünkü eğitiminizi azalttığınız zaman. Reid-Simms, “Bu blok boyunca vücudunuzu dinlemek hayati önem taşıyor” diyor. “En önemli şey, başlangıç ​​çizgisine geldiğinizde güçlü hissetmektir, bu yüzden fazladan bir dinlenme gününün faydalı olacağını düşünüyorsanız, o zaman alın.”

Run türleri

Bu planda üç tür koşu olduğunu göreceksiniz: aerobik, dayanıklılık ve iyileşme. Her biri, atmanız gereken çaba miktarına karşılık gelir, aerobik en fazla çaba, dayanıklılık ve ondan sonra en az bir miktardır. Doğru miktarda çaba göstermenin en kolay yolu konuşma testini kullanmaktır. Aerobik koşularda iki veya üç cümle kurabilmeniz gerekirken, dayanıklılık çalışması sırasında tam bir konuşma yapabilmeniz gerekir. Kurtarma çalışması sırasında, uzun süre rant yapabilmeniz gerekir. Yalnız koşuyorsanız, kendinizi yüksek sesle konuşmadan yargılayabildiğinizden emin olabilirsiniz, ancak Reid-Simms, eğer mümkünse başka biri ile koşmanızı öneriyor çünkü “her ikisi de birbirinize bir kontrol olabilirsiniz”.

İlgili 10 Hafta Başlangıç ​​Başlangıç ​​Yarı Maratonu Eğitim Planı16 Haftalık Başlangıç ​​Yarı Maratonu Eğitim PlanıHalf Maratonu Eğitimi: Planlar, İpuçları, Tavsiye ve Daha Fazlası

Blok 1: Temel Bina

1. hafta

PazartesiDinlenme
Salı20 dakika aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe30 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi20 dakika kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar30 dakika dayanıklılık, gerekiyorsa dönemler için yürümek

Hafta 2

PazartesiDinlenme
Salı20 dakika aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe30 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi20 dakika kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar35min dayanıklılık, gerekiyorsa dönemler için yürümek

3. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı20 dakika aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe35 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi20 dakika kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar40 dakika dayanıklılık, gerekiyorsa dönemler için yürümek

4. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı20 dakika aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe30 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi20 dakika kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar35min dayanıklılık, gerekiyorsa dönemler için yürümek

Blok 2: Dayanıklılık

5. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı30 dakika aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe35 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi20 dakika kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar45 dakika dayanıklılık, gerekiyorsa dönemler için yürümek

6. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı30 dakika aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe40 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi20 dakika kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar55min dayanıklılık, gerekiyorsa dönemler için yürümek

7. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı30 dakika aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe40 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi20 dakika kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar1 saat 5 dakika dayanıklılık, gerekiyorsa dönemler için yürümek

8. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı30 dakika aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe35 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi20 dakika kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar55min dayanıklılık, gerekiyorsa dönemler için yürümek

Blok 3: Yarış Hazır!

9. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı30 dakika aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe45 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi20 dakika kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar1 saat 15 dakika dayanıklılık

10. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı30 dakika aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe35 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi20 dakika kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar60 dakika dayanıklılık

11. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı30 dakika aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe25 dakika aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi20 dakika kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar45 dakika dayanıklılık

12. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı20 dakika aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe30 dakika aerobik
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi20 dakika kurtarma (çalkalama koşusu)
PazarYarış Günü

Bize Fikrini