12-Hafta Alt-İki Saatlik Yarı Maraton Eğitim Planı

Royal Parks Yarım Maraton 2018 için bu planı takip ediyor musunuz? Ardından Facebook'taki eğitim grubumuza katılın. 

Hedef zamanı: alt 2saat

Yarış hızı: 9min 10sec / mil

Bu plan sizin için… 30-45 dakika boyunca sürekli olarak çalışabilirsiniz. Bir 10K etkinliğini tamamladıysanız, güçlü bir başlangıç ​​pozisyonunda olursunuz.

Daha önce hiç koşmadıysanız veya 21.1km'yi çalıştırmayı denediyseniz, bunu iki saatten daha kısa sürede yapmanın kolay bir başarı olmadığını biliyorsunuz. Fakat düzenli olarak koşarsanız ve 5K ve 10K'ları tamamladıysanız, erişilebilecek bir başarıdır.

İşte bu yüzden, Alamer Athletic'daki İngiltere Atletizm nitelikli koşu antrenörü Justin Reid-Simms'e, koşucuların bu listeyi bir kenara koymalarına yardımcı olacak yönetilebilir bir planı bir araya getirmelerini istedik. Tüm iyi eğitim planlarında olduğu gibi, her hafta kapsanan mesafe, çok fazla hızlı yapmadığınızdan emin olmak için aşamalı olarak gelişir - sakatlık için kesin bir rota.

Aynı zamanda yoğun bir yaşam tarzına da uyabilecek bir plan - ve bahse gireriz bunlardan birine sahip olursunuz - haftada sadece üç koşu çizgisi vardır. Salı günü yaklaşık 30 dakika süren bir yolculuk, Perşembe günü esnek bir seans ve Pazar günü uzun süreli bir çalışma. Bunun üzerine, Cumartesi günü iki isteğe bağlı çapraz eğitim gücü oturumu ve başka bir take-it-ya-bırak-bırak-var.

Reid-Simms, “Üç ana koşulardan sonra her şey tamamlayıcı” diyor ve ekliyor: “Diğer oturumlar gerçekten işe yarayacak - isteğe bağlı koşularda ayaklarınızın üzerinde ekstra zaman geçirmeniz özellikle iyi bir şey. Ama herkesin anlayamayacağını anlıyorum. haftada birçok seans yapıyor. ”

Ayrıca, Perşembe oturumu boyunca biraz yürümeyi tercih etme seçeneğiyle başlayacaksınız. Reid-Simms, “İdeal olarak koşuyor olacaksınız, ama eğer biraz uzun bir süredir antrenman yapıyorsanız, biraz havalandırın” diyor. “Bu aşamada, vücudunuzu ayaklarınızda o süreye alıştırmaya çalışmakla ilgilidir. Rotanızın ne kadar tepede kaldığına bağlıdır - tepeler bir eğitim döngüsünün başlangıcında sizi gerçekten dövebilir, bu yüzden sadece bir çıkışdır. ”

Plana bir göz atın ve bunun sizin için biraz fazla olduğuna karar verirseniz, Reid-Simms'in 12 haftalık yeni başlayanların eğitim planını deneyin.

Plan nasıl çalışır?

Plan üç dört haftalık bloklara ayrılmıştır. İlk blok, Perşembe ve Pazar günlerinde kapsanan mesafelerde hafif artışlarla bir fitness temeli oluşturur.

İkinci blok, yedi haftada bir aralık seansının başlangıcına kadar benzer bir damarda dayanıklılığınızı oluşturmaya odaklanır. İlk aralıklar oturumunuzsa, kendinizi çelik yapın - konfor bölgenizin dışına çıkmak zor olsa da, eğitiminizde büyük adımlar atmanın harika bir yoludur.

Son blok bir başka zorlu aralıklar seansı ile başlar, ancak iyi haber şu andan itibaren bir saatten fazla bir süre boyunca rahat bir şekilde koşuyor olmanızdır, bu yüzden gittikçe azaltıp, vücudunuzun iyi dinlenmiş ve hazır hale gelmesi için gittikçe azaltılabilir. yarış gününde gitmek için.

Reid-Simms, “Yarıştan önceki gün koşan‘ sarsılma ”işlemini yaptığınızdan emin olun. “Bacakları gevşetmeye yardımcı olur, böylece koniktikten sonraki yarış gününde taze hissedersiniz ve sinirlerin yerleşmesi için harika bir yol olabilir. Zorlama - bu fazladan eğitim almanın zamanı değil. Sadece oraya git. ”

Her bir çalışma, biraz planlama yapmanızı gerektirecek bir ayar mesafesini tamamlamanızı ister. Reid-Simms Harita My Run'da (hesap oluşturmanız gerekir) rota hesaplayıcısını veya Footpath adlı bir uygulamayı önerir.

Ne yaparsanız yapın, tam 12 hafta boyunca aynı eski rotaya yapışmamaya çalışın. Reid-Simms, “Daha uzun koşular için, bir trene ya da otobüse atlayın, bir yerden inin ve eve dönün” diyor. “Eğitimleri ilgi çekici tutmaya yardımcı olan biraz çeşitlilik var.”

Çalışır türleri

Bu planda koşmanız gereken hız ile ayırt edilen dört koşu türü vardır. Spor izleyiciniz veya GPS ile çalışan bir saatiniz veya telefonunuzun GPS'sini kurtarabilen çalışan bir uygulamayla çalışıyorsanız, her şey hazırdır, ancak ekstra masraftan hoşlanmıyorsanız Reid-Simms konuşma testini kullanmanızı önerir. belli bir hızda koşarken kaç kelimeden çıkabileceğinizi gösteren, aşağıdaki temponun ardındaki parantezler). Reid-Simms, “Bu, çaba seviyeleri ile gerçekten iyi bir ilişki içerisindedir” diyor.

Aerobik çalıştırmak: Sabit bir 9dk / mil yapar (iki / üç cümle)

Aralık Çalışması: 8 dk 30 sn / mil (iki / üç kelime)

Dayanıklılık Run: 10dk / mil (tam konuşma devam)

Kurtarma Çalışması: 10dk-plus / mil

İlgili 16 Hafta Alt 2 Saatlik Yarı Maraton Eğitim Planına bakınızHalf Maratonu Eğitimi: Planlar, İpuçları, Tavsiye ve Daha Fazlası

Blok 1: Temel Bina

1. hafta

PazartesiDinlenme
Salı3 mil aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe3 mil aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürümek
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi3 mil kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar5 mil dayanıklılık

Hafta 2

PazartesiDinlenme
Salı3 mil aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe4 mil aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürümek
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi3 mil kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar6 mil dayanıklılık

3. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı3 mil aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe4 mil aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürümek
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi3 mil kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar6 mil dayanıklılık

4. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı3 mil aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe4 mil aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürümek
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi3 mil kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar7 mil dayanıklılık

Blok 2: Dayanıklılık

5. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı3 mil aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe5 mil aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi3 mil kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar8 mil dayanıklılık

6. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı3 mil aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe5 mil aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi3 mil kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar9 mil dayanıklılık

7. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı4 mil aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe5 mil aralıklarla: 15 dakika ısınma (yavaş yavaş geri kazanım hızına ulaşın), 5x 1 dakika çabaları arasında 2 adımlık çabalar arasında hızla ilerleyin. Kilometre hedefine ulaşmak için kurtarma hızında bitirin
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi3 mil kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar9 mil dayanıklılık

8. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı4 mil aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe5 mil aerobik, gerekiyorsa dönemler için yürüyün
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi3 mil kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar10 mil dayanıklılık

Blok 3: Dayanıklılık ve Hız

9. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı4 mil aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe6 mil aralıklarla: 15 dakika ısınma (yavaş yavaş geri kazanım hızına kadar yükselir), 5x 1 dakika çabalar arasında 2 dakika çabayla çabalar arasında. Kilometre hedefine ulaşmak için kurtarma hızında bitirin
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi3 mil kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar9 mil dayanıklılık

10. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı4 mil aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe6 mil aerobik
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi3 mil kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar7 mil dayanıklılık

11. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı3 mil aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe5 mil aerobik
CumaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Cumartesi3 mil kurtarma (isteğe bağlı)
Pazar5 mil dayanıklılık

12. Hafta

PazartesiDinlenme
Salı3 mil aerobik
ÇarşambaKuvvet eğitimi (isteğe bağlı)
Perşembe3 mil aerobik
CumaDinlenme
Cumartesi20 dakika kurtarma (çalkalama koşusu)
PazarYarış Günü

Bize Fikrini