14-Hafta Başlangıç ​​Maratonu Eğitim Planı

Bu plan sizin için… Bu senin ilk maratonun ve sadece rotayı tek parça halinde çekmeyi hedefliyorsun.

Kaç kere koşmam gerekecek? Haftada üç gün artı çekirdek egzersizlerin bir günü.

Hedef zamanı: Beş saat.

Bu plan, sekiz haftanın sonunda yarım maraton içerir. En iyi İngiltere yarı maratonlarını seçtik.

Bu Plan Hakkında

Bu, üç plandan biri için oluşturuldu Koç Adidas Runners London'ın kaptanı olan James Heptonstall (aynı zamanda 3 saatlik ve alt 4 saatlik planlar da var). Programın ayrıntılarına geçmeden önce, planın yapısı ve ona bağlı kalmaya ilişkin tavsiyelerde biraz daha fazla.

Hangi maraton zamanını hedeflemelisiniz?

“Eğer ilk maratonunuz o kadar uzunsa, daha uzun koşularınızda sürdürebileceğin antrenman boyunca ilerlerken bir fikir edinmenin en iyisi, o zaman bundan daha iyi bir fikir edin. Dolayısıyla, uzun koşularda 6dk / km'lik bir mesafeyi koruyabiliyorsanız, tam maraton mesafesi için bunu sürdürmeniz muhtemeldir ve 4 saat 13 dakikaya bakmanız gerekir.

Eğitimde farklı tür koşular yapmak neden önemlidir?

“Mesafeyi yerine koymak yerine, eğitimde çeşitlilik - aralık, kolay tempolu ya da tepeler olsun - bu onu keyifli tutuyor. Aynı zamanda daha iyi bir koşucu yapacaktır: kendinizi aralıklarla ve tepe seanslarıyla daha fazla ittiğiniz için, laktat eşiği ve aerobik kapasitenizi artıracak ve böylece daha hızlı bir şekilde daha rahat bir koşu yapabilirsiniz. ”

Tüm bunları diğer taahhütlerde nasıl yerine getiririm?

“Oturumlara uymak, iş ve diğer taahhütlerle ve kış aylarında ışığın yetersizliğiyle daima zordur. Çoğu insan için, Cumartesi ve Pazar bu uzun vadede almak için en fazla zaman sağlar. Diğer, daha kısa oturumlar sabahları ya da işiniz duş / değişim tesisleri varsa ve işten sonra ise öğle yemeğinde pazartesiden cumaya yapılabilir.

“Gidişinizi, araba sürmek veya toplu taşıma araçlarını kullanmak yerine koşarak bir eğitim oturumuna bile dönüştürebilirsiniz. Anahtar planlamayı planlıyor: lojistiği çalıştır ve seansları bir günlük olarak koy. Daha sonra hazırlıklı olduğunuzdan emin olun, bu yüzden yemek hazırlayın ve seansların her zaman kolay ve stresli olmamasını sağlamak için koşu kitini iş başında tutun. ”

Her seanstan önce ısınma ne kadar önemli?

“Koşularınız, atlamalar, yan atlamalar, yüksek dizler, topuk hareketleri, dinamik uzanmalar ve yumuşak adımlar gibi şeyleri içeren aktif bir ısınma ile öncelenmiş olmalıdır. Bu planlardaki çekirdek seanslar için, beş ila on dakika arasında bisiklete binmeyi, daha önce koşmayı veya koşmayı deneyin ve ardından beş dakikalık bir jogla ısınmasını sağlayın. ”

TAVSİYE EDİLDİ: Bir Çalıştırmak İçin Nasıl Isınır Ve Sonra Aşağı Soğutulur

Dinlenme günlerinde bir şey yapmam gerekiyor mu?

“Dinlenme günlerine uyulmalıdır, ancak 20 dakikalık kolay yüzme veya bisiklete binme gibi aktif iyileşmeyi de içerebilirler. Ya da beş dakikalık buz banyosunu ve ardından 30 saniye boyunca bacaklarınız üzerinde tutulan sıcak duşu deneyin. Ayrıca, oturumları çalıştırdıktan sonra bir köpük silindiri kullanmayı deneyin ve eğer bütçeniz izin veriyorsa haftalık masajlara sahip olursunuz.

“Kendinizi en iyi şekle sokmak için, her gün 20 dakika boyunca statik gerilme yapmak da iyi bir fikirdir. Eğitim günlerinde, koşu veya çekirdek seanslarından sonra bunu yaptığınızdan emin olun. ”

İlgili Alt 4 Saatlik Maraton Eğitim PlanıSub 3 Saatlik Maraton Eğitim Planı

Başlangıç ​​Maratonu Eğitim Planı

Pacing Kılavuzu

Kolay: Çalışırken bir konuşma yapabilirsin.

İstikrarlı: Tuhaf cümleyi yönetebilirsin, ama uzun süre konuşamazsın. Bu senin maraton hızın.

Tempo: Hiç konuşamayacaksın. Bu 5 kilometrede koşabileceğiniz bir hızdır.

Strides: Bunlar hızlı, kısa sprintler% 85 ila% 95 efor arasındadır. Bir mil (1.6km) yarışı çalıştıracağınız hız. Hızlı bir hızda ilk beş saniye boyunca bu aralıklara girerek hız yapmadan önce, son beş saniyede bir duruşa kendinizi yavaşlatın.

Çekirdek Egzersizler

Çekirdek antrenman günlerinde, aşağıdakilerden sekiz egzersiz seçin.

  • Tahta
  • çatırtı
  • Duvar oturmak
  • Yukarı basın
  • Süpermen (sadece silah)
  • Rus büküm
  • Hamle
  • Sit-up
  • Vücut ağırlığı squat
  • Yan tahta (her iki taraf)
  • Sit-out
  • Step-up (sadece vücut ağırlığınızı kullanarak)

1. hafta

Pazartesi34min çalıştırın: 10dk run ve 2dk yürüyüş, zaman hedefi isabet kadar tekrarlayın
SalıDinlenme
Çarşamba3 km'lik kolay tempoyu çalıştırın
Perşembe8 çekirdekli egzersiz, reps 10 veya zaman 20sec
CumaDinlenme
Cumartesi5km sürekli tempoyu çalıştırın
PazarDinlenme

Hafta 2

Pazartesi34min çalıştırın: 10dk run ve 2dk kurtarma jogu, zaman hedefi isabetine kadar tekrarlayın
SalıDinlenme
Çarşamba3 km'lik kolay tempoyu çalıştırın
Perşembe8 çekirdekli egzersiz, reps 10 veya zaman 20sec
CumaDinlenme
Cumartesi7km sürekli tempoyu çalıştırın
PazarDinlenme

3. Hafta

Pazartesi26min çalıştırın: 5dk tempo ve 2dk yürüyüş, zaman hedefi isabet kadar tekrarlayın
SalıDinlenme
Çarşamba3 km'lik kolay tempoyu çalıştırın
Perşembe8 çekirdekli egzersiz, reps 10 veya zaman 20sec
CumaDinlenme
Cumartesi9km sürekli tempoyu çalıştırın
PazarDinlenme

4. Hafta

Pazartesi26min'i çalıştırın: 5dk tempo ve 2dk kurtarma jogu, hedef vurma zamanına kadar tekrarlayın
SalıDinlenme
Çarşamba5 km'lik kolay tempo çalıştırın
Perşembe8 çekirdekli egzersiz, 15 veya 30sec zamanı
CumaDinlenme
Cumartesi11km sürekli tempoyu çalıştırın
PazarDinlenme

5. Hafta

Pazartesi28min: 30sec stride ve 2dk kurtarma jogunu çalıştırın, hedef vurma zamanına kadar tekrarlayın
SalıDinlenme
Çarşamba5 km'lik kolay tempo çalıştırın
Perşembe8 çekirdekli egzersiz, 15 veya 30sec zamanı
CumaDinlenme
Cumartesi13km sürekli tempoyu çalıştırın
PazarDinlenme

6. Hafta

Pazartesi3km sürekli ilerleyin
SalıDinlenme
Çarşamba5 km'lik kolay tempo çalıştırın
Perşembe8 çekirdekli egzersiz, 15 veya 30sec zamanı
CumaDinlenme
Cumartesi15km sabit hızda koş
PazarDinlenme

7. Hafta

Pazartesi30 dk, 5 dak tempo ve 1 dak kurtarma jogunu çalıştırın, hedefe ulaşana kadar tekrarlayın
SalıDinlenme
Çarşamba8km kolay adım koş
Perşembe8 çekirdekli egzersiz, reps 20 veya zaman 40sec
CumaDinlenme
Cumartesi17km sabit hızda koş
PazarDinlenme

8. Hafta

Pazartesi3 km'lik kolay tempoyu çalıştırın
SalıDinlenme
Çarşamba8km kolay adım koş
Perşembe8 çekirdekli egzersiz, reps 20 veya zaman 40sec
CumaDinlenme
CumartesiDinlenme
PazarYarı maraton

9. Hafta

PazartesiDinlenme
SalıDinlenme
Çarşamba8km kolay adım koş
Perşembe8 çekirdekli egzersiz, reps 20 veya zaman 40sec
CumaDinlenme
Cumartesi24km sürekli tempoyu çalıştırın
PazarDinlenme

10. Hafta

Pazartesi42min'i çalıştırın: 1 dk. Adım ve 5dk kurtarma jogu, hedefe ulaşana kadar tekrarlayın
SalıDinlenme
Çarşamba10km kolay tempo çalıştırın
Perşembe8 çekirdekli egzersiz, 25 ya da zaman 50sec
CumaDinlenme
Cumartesi28km sürekli tempoyu çalıştırın
PazarDinlenme

11. Hafta

PazartesiDinlenme
SalıDinlenme
Çarşamba10km kolay tempo çalıştırın
Perşembe8 çekirdekli egzersiz, reps 20 veya zaman 40sec
CumaDinlenme
Cumartesi32km sürekli tempoyu çalıştırın
PazarDinlenme

12. Hafta

PazartesiDinlenme
SalıDinlenme
Çarşamba8km kolay adım koş
Perşembe8 çekirdekli egzersiz, 15 veya 30sec zamanı
CumaDinlenme
Cumartesi15km sabit hızda koş
PazarDinlenme

13. Hafta

Pazartesi26min'i çalıştırın: 5dk tempo ve 2dk kurtarma jogu, hedef vurma zamanına kadar tekrarlayın
SalıDinlenme
Çarşamba5 km'lik kolay tempo çalıştırın
Perşembe8 çekirdekli egzersiz, 15 veya 30sec zamanı
CumaDinlenme
Cumartesi10km sürekli tempoyu çalıştırın
PazarDinlenme

14. Hafta

Pazartesi5km sürekli tempoyu çalıştırın
SalıDinlenme
ÇarşambaDinlenme
Perşembe20 dk. Kolay tempoyu çalıştırın
CumaDinlenme
CumartesiDinlenme
PazarMaraton

Bize Fikrini