Bu plan sizin için… Bu senin ilk maratonun ve sadece rotayı tek parça halinde çekmeyi hedefliyorsun.
Kaç kere koşmam gerekecek? Haftada üç gün artı çekirdek egzersizlerin bir günü.
Hedef zamanı: Beş saat.
Bu plan, sekiz haftanın sonunda yarım maraton içerir. En iyi İngiltere yarı maratonlarını seçtik.
Bu Plan Hakkında
Bu, üç plandan biri için oluşturuldu Koç Adidas Runners London'ın kaptanı olan James Heptonstall (aynı zamanda 3 saatlik ve alt 4 saatlik planlar da var). Programın ayrıntılarına geçmeden önce, planın yapısı ve ona bağlı kalmaya ilişkin tavsiyelerde biraz daha fazla.
Hangi maraton zamanını hedeflemelisiniz?
“Eğer ilk maratonunuz o kadar uzunsa, daha uzun koşularınızda sürdürebileceğin antrenman boyunca ilerlerken bir fikir edinmenin en iyisi, o zaman bundan daha iyi bir fikir edin. Dolayısıyla, uzun koşularda 6dk / km'lik bir mesafeyi koruyabiliyorsanız, tam maraton mesafesi için bunu sürdürmeniz muhtemeldir ve 4 saat 13 dakikaya bakmanız gerekir.
Eğitimde farklı tür koşular yapmak neden önemlidir?
“Mesafeyi yerine koymak yerine, eğitimde çeşitlilik - aralık, kolay tempolu ya da tepeler olsun - bu onu keyifli tutuyor. Aynı zamanda daha iyi bir koşucu yapacaktır: kendinizi aralıklarla ve tepe seanslarıyla daha fazla ittiğiniz için, laktat eşiği ve aerobik kapasitenizi artıracak ve böylece daha hızlı bir şekilde daha rahat bir koşu yapabilirsiniz.”
Tüm bunları diğer taahhütlerde nasıl yerine getiririm?
“Oturumlara uymak, iş ve diğer taahhütlerle ve kış aylarında ışığın yetersizliğiyle daima zordur. Çoğu insan için, Cumartesi ve Pazar bu uzun vadede almak için en fazla zaman sağlar. Diğer, daha kısa oturumlar sabahları ya da işiniz duş / değişim tesisleri varsa ve işten sonra ise öğle yemeğinde pazartesiden cumaya yapılabilir.
“Gidişinizi, araba sürmek veya toplu taşıma araçlarını kullanmak yerine koşarak bir eğitim oturumuna bile dönüştürebilirsiniz. Anahtar planlamayı planlıyor: lojistiği çalıştır ve seansları bir günlük olarak koy. Daha sonra hazırlıklı olduğunuzdan emin olun, bu yüzden yemek hazırlayın ve seansların her zaman kolay ve stresli olmamasını sağlamak için koşu kitini iş başında tutun.”
Her seanstan önce ısınma ne kadar önemli?
“Koşularınız, atlamalar, yan atlamalar, yüksek dizler, topuk hareketleri, dinamik uzanmalar ve yumuşak adımlar gibi şeyleri içeren aktif bir ısınma ile öncelenmiş olmalıdır. Bu planlardaki çekirdek seanslar için, beş ila on dakika arasında bisiklete binmeyi, daha önce koşmayı veya koşmayı deneyin ve ardından beş dakikalık bir jogla ısınmasını sağlayın.”
TAVSİYE EDİLDİ: Bir Çalıştırmak İçin Nasıl Isınır Ve Sonra Aşağı Soğutulur
Dinlenme günlerinde bir şey yapmam gerekiyor mu?
“Dinlenme günlerine uyulmalıdır, ancak 20 dakikalık kolay yüzme veya bisiklete binme gibi aktif iyileşmeyi de içerebilirler. Ya da beş dakikalık buz banyosunu ve ardından 30 saniye boyunca bacaklarınız üzerinde tutulan sıcak duşu deneyin. Ayrıca, oturumları çalıştırdıktan sonra bir köpük silindiri kullanmayı deneyin ve eğer bütçeniz izin veriyorsa haftalık masajlara sahip olursunuz.
“Kendinizi en iyi şekle sokmak için, her gün 20 dakika boyunca statik gerilme yapmak da iyi bir fikirdir. Eğitim günlerinde, koşu veya çekirdek seanslarından sonra bunu yaptığınızdan emin olun.”
İlgili Alt 4 Saatlik Maraton Eğitim PlanıSub 3 Saatlik Maraton Eğitim Planı
Başlangıç Maratonu Eğitim Planı
Pacing Kılavuzu
Kolay: Çalışırken bir konuşma yapabilirsin.
İstikrarlı: Tuhaf cümleyi yönetebilirsin, ama uzun süre konuşamazsın. Bu senin maraton hızın.
Tempo: Hiç konuşamayacaksın. Bu 5 kilometrede koşabileceğiniz bir hızdır.
Strides: Bunlar hızlı, kısa sprintler% 85 ila% 95 efor arasındadır. Bir mil (1.6km) yarışı çalıştıracağınız hız. Hızlı bir hızda ilk beş saniye boyunca bu aralıklara girerek hız yapmadan önce, son beş saniyede bir duruşa kendinizi yavaşlatın.
Çekirdek Egzersizler
Çekirdek antrenman günlerinde, aşağıdakilerden sekiz egzersiz seçin.
- Tahta
- çatırtı
- Duvar oturmak
- Yukarı basın
- Süpermen (sadece silah)
- Rus büküm
- Hamle
- Sit-up
- Vücut ağırlığı squat
- Yan tahta (her iki taraf)
- Sit-out
- Step-up (sadece vücut ağırlığınızı kullanarak)
1. hafta
| Pazartesi | 34min çalıştırın: 10dk run ve 2dk yürüyüş, zaman hedefi isabet kadar tekrarlayın |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 3 km'lik kolay tempoyu çalıştırın |
| Perşembe | 8 çekirdekli egzersiz, reps 10 veya zaman 20sec |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 5km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Pazar | Dinlenme |
Hafta 2
| Pazartesi | 34min çalıştırın: 10dk run ve 2dk kurtarma jogu, zaman hedefi isabetine kadar tekrarlayın |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 3 km'lik kolay tempoyu çalıştırın |
| Perşembe | 8 çekirdekli egzersiz, reps 10 veya zaman 20sec |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 7km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Pazar | Dinlenme |
3. Hafta
| Pazartesi | 26min çalıştırın: 5dk tempo ve 2dk yürüyüş, zaman hedefi isabet kadar tekrarlayın |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 3 km'lik kolay tempoyu çalıştırın |
| Perşembe | 8 çekirdekli egzersiz, reps 10 veya zaman 20sec |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 9km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Pazar | Dinlenme |
4. Hafta
| Pazartesi | 26min'i çalıştırın: 5dk tempo ve 2dk kurtarma jogu, hedef vurma zamanına kadar tekrarlayın |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 5 km'lik kolay tempo çalıştırın |
| Perşembe | 8 çekirdekli egzersiz, 15 veya 30sec zamanı |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 11km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Pazar | Dinlenme |
5. Hafta
| Pazartesi | 28min: 30sec stride ve 2dk kurtarma jogunu çalıştırın, hedef vurma zamanına kadar tekrarlayın |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 5 km'lik kolay tempo çalıştırın |
| Perşembe | 8 çekirdekli egzersiz, 15 veya 30sec zamanı |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 13km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Pazar | Dinlenme |
6. Hafta
| Pazartesi | 3km sürekli ilerleyin |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 5 km'lik kolay tempo çalıştırın |
| Perşembe | 8 çekirdekli egzersiz, 15 veya 30sec zamanı |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 15km sabit hızda koş |
| Pazar | Dinlenme |
7. Hafta
| Pazartesi | 30 dk, 5 dak tempo ve 1 dak kurtarma jogunu çalıştırın, hedefe ulaşana kadar tekrarlayın |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 8km kolay adım koş |
| Perşembe | 8 çekirdekli egzersiz, reps 20 veya zaman 40sec |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 17km sabit hızda koş |
| Pazar | Dinlenme |
8. Hafta
| Pazartesi | 3 km'lik kolay tempoyu çalıştırın |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 8km kolay adım koş |
| Perşembe | 8 çekirdekli egzersiz, reps 20 veya zaman 40sec |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Yarı maraton |
9. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 8km kolay adım koş |
| Perşembe | 8 çekirdekli egzersiz, reps 20 veya zaman 40sec |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 24km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Pazar | Dinlenme |
10. Hafta
| Pazartesi | 42min'i çalıştırın: 1 dk. Adım ve 5dk kurtarma jogu, hedefe ulaşana kadar tekrarlayın |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 10km kolay tempo çalıştırın |
| Perşembe | 8 çekirdekli egzersiz, 25 ya da zaman 50sec |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 28km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Pazar | Dinlenme |
11. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 10km kolay tempo çalıştırın |
| Perşembe | 8 çekirdekli egzersiz, reps 20 veya zaman 40sec |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 32km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Pazar | Dinlenme |
12. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 8km kolay adım koş |
| Perşembe | 8 çekirdekli egzersiz, 15 veya 30sec zamanı |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 15km sabit hızda koş |
| Pazar | Dinlenme |
13. Hafta
| Pazartesi | 26min'i çalıştırın: 5dk tempo ve 2dk kurtarma jogu, hedef vurma zamanına kadar tekrarlayın |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 5 km'lik kolay tempo çalıştırın |
| Perşembe | 8 çekirdekli egzersiz, 15 veya 30sec zamanı |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 10km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Pazar | Dinlenme |
14. Hafta
| Pazartesi | 5km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | 20 dk. Kolay tempoyu çalıştırın |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Maraton |
