1 küçük başlayın
Kendinize, haftada altı gün spor salonuna vuracağınıza dair söz vermek çok kolay - ancak özellikle de kısa günler olduğunda bunu yapmak daha zor. Haftada üç zor güne nişan alın - alışverişe gitmek veya yemek pişirmek için herhangi bir arta kalan enerjiyi kullanabilirsiniz.
2 Belirli hedefleri ayarla
Daha spesifik, daha iyi. 'Yağ kaybetmek' ya da 'Kas ekle' çok spesifik değil - 'Kaybetmek 2%' bodyfat veya 'Mart ayına göre 2kg kas ekleyin' çok daha spesifiktir ve size odaklanmanızı sağlar. Daha da iyisi - kendinizi vücut ağırlığı bench press veya 25 dakika 5k gibi spor hedefleri belirleyin. Odaklanmaya devam edecekler ve vücut değişiklikleri güzel bir yan etki olacak.
3 Bir planın var
Ne yapacağını bilmeden spor salonuna gidecekseniz, orada olduğunuzda vakit kaybedersiniz. En az bir ay taahhüt vermeye hazırlandığınız planı seçin ve ona sadık kalın.
4… ama uyarlanabilir ol
Ocak ayındaki eğitimin dezavantajı, herkesin bunu yapması ve spor salonunun tek kablo kesişme makinesini işgal ettiğinde egzersizinizin durması durumunda, kötü bir zamandasınız. Takas etmeye hazır olun, biraz da halter tezgahı ve gitmeye hazırsınız.
5 Bir günlük tut
İsterseniz daha fazla ayrıntı ekleyebilmenize rağmen setleri, temsilcileri ve ağırlıkları yapacağız. Her hafta daha fazla kilo almayı, daha fazla reps almayı veya daha az dinlenmeyi hedefleyin. Ayrıca, iyileştirmeleri hızlı bir şekilde göreceksiniz.
6 'bitiricilerini kullanın
Kardiyoyu ihmal etmek için bahane yok, ama uzun sürmesi gerekmiyor. Antrenmanlarınızı kötü bir bağırsak kontrolü ile bitirin - 500 metrelik bir sıra ya da mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde 30 tane ipucu hile yapar.
7 Sorumlu olun
Birisine hedeflerine güvendiğinizi söyleyin ve onlara onlara yardım etmelerini isteyin. İşlendikten sonra, çıkmak daha zor olacaktır.
8 Koşu bandına gradyan ekle
Düz bir koşu bandı parkta koşmakla aynı şey değildir. % 2 gibi düşük bir gradyan, ileriye doğru itici bir bileşen sunacak ve sizi daha sıkı çalışmaya ve "gerçek" koşuşturmayı simüle etmeye daha da yaklaşmaya zorlayacaktır.
9 Düzgün nefes alınız.
Olympic Çoğu kişi nefes almayı düşünmüyor ve sonuç olarak hızlıca nefes alıp veriyor ve nefes almayı başarıyor”diyor eski Olimpik bisikletçi John Howard. Flight Bu, uçuş-mücadele mekanizmasını harekete geçirir ve çok verimsizdir. Her ekshalasyonu uzatabilir ve kontrol ederseniz, kardiyovasküler bakımınızı geliştirebilirsiniz.”
10 onunla sopa
Çoğu erkek için, yeni ve heyecan verici bir hobi olarak başlayan şey, özellikle birkaç hafta geçmeden, özellikle de anlık sonuçlar görmüyorsanız, daha çok zor iş gibi görünebilir. Emin ol, bu normal. Bu kadar uzağa geldin, çok sebat et. Eğitim alışkanlık haline gelmek genellikle üç ay sürer ve o zamana kadar daha iyi görünmeye ve hissetmeye başlayacaksınız. Bu arada, neden bunu yaptığınızı kendinize hatırlatın ve kendinize bağlı kaldığınız için kendinizi ödüllendirin. En kaliteli masaj bir örnektir, ancak bir paket servisi olan restoran gibi bir tedavi bile bırakmaktan daha iyidir.
11 Olumlu düşün
Egzersiz, endorfinler denilen iyi hissettiren kimyasalları serbest bırakır, böylece egzersiz yaptıktan sonra daha mutlu ve daha az stresli hissedersiniz. Eğer spor salonuna gerçekten katlanamıyorsanız, kendinize sadece bir saunaya ve birkaç basın bültenine gideceğinizi söyleyin - bir kez orada olduğunuzda, daha fazla şey yapacaksınız.
12 Tek bir şeyi aynı anda değiştirin
Yeni bir fitness rejimine başlamak için aynı zamanda ibne, içki ve şeker bırakmayı mı planlıyorsunuz? O çubuğu yapmaya istekli değilsin. Örneğin haftada küçük bir şeyi değiştirin - örneğin meşrubatlardan vazgeçmek - ve ilk ayarlandığında yeni bir alışkanlık eklemek.
13 Takım olarak çalışmak
Egzersiz sosyal olabilir ve size katılmanız için bir arkadaşınız veya arkadaşınız varsa motive olmanız daha kolaydır. Spor salonundaki sıradanlara bile merhaba diyerek arkadaşça bir yer olabilir.
14 günde 100 basın
Egzersiz yapmak için çok mu meşgulsünüz? Gülünç. Beş dakika boyunca her 15 saniyede 5 kez basın ve toplam 100 yaptınız. Bunu yönetemez misin? 4, 3, 2 veya 1 … 'ye kes ve çalış.
15 Başarıyı görselleştir
Psycho Tüm beş duyuları kullanın, 'diyor spor psikoloğu Michael Sachs. Things Sadece bir şey görmeyin, ama neler olup bittiğini duyun, koklayın, ağzınızdaki terin tadını çıkarın ve çelik çubuğu hissedin ve hareketlerin içinden geçmek nasıl bir şeydir. Bu, sıradan insanlar için elit sporculara yardımcı olduğu kadar ağırlıkları kaldırıyor.”
