Bu iki yönlü, tüm vücut antremanı mücadelesi size daha güçlü, yağ yakmak ve kardiyo sporunuzu sadece 15 dakikada iyileştirir.
Bir antrenman merdiveni kavramını kullanır, burada bir antrenman yapmak için bir rep yapın, sonra iki reps ve on kadar ona ulaşın.
Büküm, bir hareketin temsilcilerinin, diğerinin repsleri ise yükselmesidir. On tane iticiyi yaparak başlarsınız, daha sonra basma sıralarının bir temsilcisi. Daha sonra, bir itici ve on presleme sırası yapana kadar dokuz iticiyi ve iki bastırma satırını ve daha fazlasını yapın. Anlatması basit ama tamamlanması zor.
Kişisel antrenör Tom Eastham, “İticiler muhtemelen daha da zorlanacaklar, bu yüzden çoğu zaman taze olduktan sonra bunları yapmak iyi olur ve sonunda orada takılırsınız” diyor.
“İlk çabanıza zaman ayırın, sonra önceki zamanınızı yenip geçmediğinizi görmek için altı haftada tekrar deneyin. Ayrıca 30 saniye boyunca iticilerin yapılacağı, 30 saniye dinlenebileceğiniz, 30 saniye boyunca basma sıralarını yapacağınız ve 30 saniye dinlenebileceğiniz ölçeklenmiş bir sürüm de yapabilirsiniz. Bunu on dakika için yapın, repsleri kaydedin ve bir dahaki sefere rep numaranızı yenmeye çalışın.”
ÖNERİLEN: Kettlebell Egzersiz Rehberi
Ne ağırlığı?Deneyimli bir egzersiz yapıyorsanız, iki adet 16kg kettlebells kullanın. Yeni başlayan biriyseniz, iki adet 12kg kettlebells kullanın
Kettlebell Pervanesi
Nasıl Ön kollarınız üzerinde duran çanlar (“raf” pozisyonu olarak bilinir) ile göğsünüze iki adet kettlebells tutarak dik durun. Gövdesini dik tutarak, eş zamanlı olarak kalçalara ve dizlere doğru zemine doğru eğin. Yapabildiğiniz kadar aşağı gidin, sonra düzeltin ve yaptığınız gibi, ağırlıkları havaya bastırın. Onları başlangıç konumuna indirin ve tekrarlayın.
Niye ya Eastham, “Bu, bir kilolu hariç olmak üzere, diğer tüm hamlelerden daha fazla bir mesafeyi hareket ettirmeyi içeren büyük bir tam vücut egzersizi” diyor. “Ama bu bir kopma kadar teknik değil, çünkü sizi dik kalmaya zorluyor - eğer değilseniz, düşeceksiniz. “
Kettlebell Press-Up Satırı
Nasıl Ellerinizi kettlebell kollarındaki bir basma pozisyonunda başlatın. Basın bacağını yapın, vücudunuzu düz tutun, bir kettlebell'i yanınıza alın. Yere geri ver, sonra diğer kettlebell'i yukarı ve aşağı doğru sırala. Sonra tüm hareketi tekrarlayın.
Niye ya “Bu mükemmel bir stabilizasyon hamlesi” diyor Eastham. “Çok fazla çekirdek iş var - basın bültenleri temel bir egzersiz olarak nitelendiriliyor. Bu etkili bir tahtadır. Ve elleriniz kettlebells üzerindeyken, standart bir basıştan daha fazla hareket menzili elde edersiniz.”
TAVSİYE: Kettlebells bir dizi satın almak istiyorum
