16 Haftalık Başlangıç Yarı Maraton Eğitim Planı

İçindekiler:

16 Haftalık Başlangıç Yarı Maraton Eğitim Planı
16 Haftalık Başlangıç Yarı Maraton Eğitim Planı

Video: 16 Haftalık Başlangıç Yarı Maraton Eğitim Planı

Video: 16 Haftalık Başlangıç Yarı Maraton Eğitim Planı
Video: Gördüğünüzde Kaçmanız Gereken En Tehlikeli 10 BÖCEK ►2 2024, Mart
Anonim

Hedef zamanı: Sub-2sa 15dk

Yarış hızı: 10dk 18sn / mil

Bu plan sizin için ise: En az 30 dakika rahatça koşabilirsiniz.

Bu 16 haftalık antrenman planı (beşte biri), koşma koçu ve Advent Running James Poole'un kurucu ortaklarından, 13,1 millik (21.1km) mesafeyi rahatça kapamanıza yardımcı olacak. Hız ve dayanıklılığı kademeli olarak geliştireceksiniz, bu nedenle yaralanma şansınız azalacak ve başlangıç çizgisine taze, kendinden emin ve yarım maraton hedeflerinizi kırmaya hazır hissedeceksiniz.

Her bir planın haftada dört ila altı kez koştuğunu, ancak bu kulağa korkutucu geliyorsa endişelenmeyin. Poole, “Bir haftada altı çalışan rutininizin bir kısmını çalıştırıyor” diyor. “Ve uzun mesafe koşucusu için hayati olan sağlam bir dayanıklılık temeli geliştireceksiniz. Tabii ki, hayatın yoluna girdiği ve buradaki tuhaf koşulu kaçırdığın zamanlar vardır ve yardım edilemez, bu yüzden panik yapmayın - bu sizin eğitiminizde çok fazla bir etkiye sahip olmayacaktır. Ekstra bir dinlenme gününe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, planınızdaki kolay koşulardan birini yerine koyun.”

“Bu, koşarak daha iyi olmanın en iyi yolunun daha çok koşmak olduğunu söyledi. İnsanlar çoğu zaman umdukları kadar iyi yapmazlar çünkü eğitim için yeterince çalışmazlar. Bazı çapraz eğitim eklemek istiyorsanız, beş planın dördünde yüzme veya bisiklete binme gibi bir seans için kolay koşularınızdan birini değiştirme seçeneği vardır. Ancak en iyi sonuç için tüm oturumları çalıştırmanızı tavsiye ederim.”

Plan Nasıl Çalışır?

Plan dört ana fazı takip eder. Her fazda, vücudunuzun iyileşme şansını vermek için üç haftalık ilerleme ve bir hafta daha vardır. Dört aşama:

  1. Baz fazı: Bu, aerobik üs inşa edeceğiniz ve düzenli olarak koşma alışkanlığınıza gireceğiniz için eğitiminizin en önemli aşamasıdır.
  2. 1. aşama inşa et: Bu aşamada dayanıklılık üzerinde çalışacak ve daha uzun koşularınızın mesafesini artırmaya başlayacaksınız.
  3. 2. aşama inşa et: Artık sağlam bir tabana sahip olursunuz ve daha uzun mesafeleri kapsayabilir, bu nedenle aerobik dayanıklılık ve hız oluşturmak için daha hızlı çalışmalarla yoğunluğun artması zamanı.
  4. Hone ve daraltma: Ev gerginliğindesiniz ve mesafeyi kısaltmaya ve yoğunluğu aşağıya çevirmeye başlayacaksınız, böylece bacaklarınız yarış günü için taze.

Dört farklı çalışma türü vardır - kolay, sabit, tempo ve uzun süreli dinlenme günleri. Her koşunun belirli bir amacı vardır ve aşağıda ayrıntılı olarak farklı bir hızda tamamlanmalıdır. Her çalışmadan önce ısınmasını ve ısınmasını sağlayın.

  1. Kolay çalıştırma - 10dk 30sn / mil: Size iyi bir aerobik motor vermek için tasarlanan bu, kolay ve eğlenceli olmalıdır. Kolay bir koşuda sohbet edebilmeniz gerekir, bu yüzden arkadaşlarıyla iyi bir fikirleri vardır.
  2. Sürekli çalışma - 10dk / mil: Kolay çalıştırmalardan daha sert, sabit koşular yarım maraton hızınıza benzer olmalıdır. Sabit koşular, kolay çalıştırmalardan daha fazla yorulmanızı sağlar, böylece antrenmanlarınızda daha az dururlar.
  3. Tempo koşusu - 9dk 30sn / mil: Bunlar aerobik dayanıklılığınızı ve hızınızı artırır ve zorlu bir tempoda çalıştırılmalıdır - eğer bir konuşma yapabilirseniz, o zaman çok yavaş ilerlersiniz. Önce tempo koşularını tamamlamak için mücadele ediyorsanız, tempoda beş dakika ve kolay hızda beş dakika arasında geçiş yapmayı deneyin.
  4. Uzun vadede - 10dk 30sn / mil: Vücudunuzdaki yıpranmayı ve yıpranmayı en aza indirmek için uzun koşular yarış hızından daha yavaş olmalıdır. Bu koşular, her şeyin yarış gününde çalıştığından emin olmak için beslenme ve kıyafetlerinizi test etmek için harika bir fırsat.
  5. Dinlenme: Haftanın en güzel günü, dinlenmek için vücudunuza zaman vermek için dinlenme hayati önem taşımaktadır. Pazar günü uzun bir aradan sonra bir mola vermek için bu plandaki dinlenme günleri pazartesi günleri planlanıyor.

Başlangıç Yarı Maraton Eğitim Planı

Temel Aşama

Hafta 1: 17 mil

Pazartesi Dinlenme
Salı 3 mil kolay
Çarşamba 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Perşembe 3 mil kolay
Cuma Dinlenme
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 5 mil uzunluğunda

Hafta 2: 17 mil

Pazartesi Dinlenme
Salı 3 mil kolay
Çarşamba 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Perşembe 3 mil kolay
Cuma Dinlenme
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 5 mil uzunluğunda

Hafta 3: 19.5 mil

Pazartesi Dinlenme
Salı 3 mil kolay
Çarşamba 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Perşembe 4,5 kilometre kolay
Cuma Dinlenme
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 6 mil uzunluğunda

Hafta 4: 29 kilometre

Pazartesi Dinlenme
Salı 3 mil kolay
Çarşamba 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Perşembe 4,5 kilometre kolay
Cuma Dinlenme
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 5 mil uzunluğunda

İnşaat Aşaması 1

Hafta 5: 19.5 mil

Pazartesi Dinlenme
Salı 3 mil kolay
Çarşamba 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Perşembe 4,5 kilometre kolay
Cuma Dinlenme
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 6 mil uzunluğunda

Hafta 6: 21,5 mil

Pazartesi Dinlenme
Salı 3 mil kolay
Çarşamba 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Perşembe 4,5 kilometre kolay
Cuma Dinlenme
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 8 mil uzunluğunda

7. Hafta: 23.5 mil

Pazartesi Dinlenme
Salı 3 mil kolay
Çarşamba 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Perşembe 4,5 kilometre kolay
Cuma Dinlenme
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 10 mil uzunluğunda

8. Hafta: 21 kilometre

Pazartesi Dinlenme
Salı 4,5 kilometre kolay
Çarşamba 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Perşembe 4,5 kilometre kolay
Cuma Dinlenme
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 6 mil uzunluğunda

2. Aşama Oluştur

9. Hafta: 21,5 mil

Pazartesi Dinlenme
Salı 3 mil sabit
Çarşamba 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Perşembe 4,5 mil sabit
Cuma Dinlenme
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 8 mil uzunluğunda

10. Hafta: 23.5 mil

Pazartesi Dinlenme
Salı 3 mil sabit
Çarşamba 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Perşembe 4,5 mil sabit
Cuma Dinlenme
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 10 mil uzunluğunda

11. Hafta: 25.5 mil

Pazartesi Dinlenme
Salı 3 mil sabit
Çarşamba 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Perşembe 4,5 mil sabit
Cuma Dinlenme
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 12 mil uzunluğunda

12. Hafta: 21 kilometre

Pazartesi Dinlenme
Salı 3 mil sabit
Çarşamba 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Perşembe 4,5 mil sabit
Cuma Dinlenme
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 8 mil uzunluğunda

Hone ve Konik

13. Hafta: 23.5 mil

Pazartesi Dinlenme
Salı 3 millik tempo
Çarşamba 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Perşembe 4,5 mil sabit
Cuma Dinlenme
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 10 mil uzunluğunda

14. Hafta: 21.5 mil

Pazartesi Dinlenme
Salı 3 millik tempo
Çarşamba 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Perşembe 4,5 mil sabit
Cuma Dinlenme
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 8 mil uzunluğunda

Hafta 15: 15 mil

Pazartesi Dinlenme
Salı 3 millik tempo
Çarşamba 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Perşembe 3 mil sabit
Cuma Dinlenme
Cumartesi Dinlenme
Pazar 6 mil uzunluğunda

Hafta 16: 10 mil

Pazartesi Dinlenme
Salı 3 mil sabit
Çarşamba Dinlenme
Perşembe 3 mil sabit
Cuma Dinlenme
Cumartesi Dinlenme
Pazar Yarış

Önerilen: