İnsanların çoğu, geri gelmelerine izin verene kadar sırtlarını çok fazla düşünmemeye eğilimlidir ve bir ahşap zemin üzerinde acı çeken saatler geçirmeye zorlanırlar. Düzenli sporcular bile daha göz alıcı kaslara odaklanırlar ve stresin üstesinden gelmek ve masaüstünde bir yaşam tarzının sırtınıza yerleştirilebilmesi için bir fırsat yaratırlar. Sorun? Omuzlarınız içten döndürür ve bu da sıkı pecs ve sert bir boyun ile sonuçlanır.
Bu genellikle sırtın alt kısmında bir zaaflığa neden olur - en iyi ihtimalle ağrı ve rahatsızlığa neden olur, en ciddi riskli yaralanma riskine neden olur - ve eğer göğüs ve omuzlara daha fazla baskı uygularsanız ve bu sayede sonsuz bastırma egzersizleriyle sorun daha da artar.
Çözüm belli: arka eğitiminize daha fazla önem verin. Öne eğik, sıralı satır.
Sırt kaslarınız kıvrık dizinin birincil faydalanıcılarıdır ve güçlendikçe postürünüz de artacaktır, böylece sen de fazla çökmezsiniz. Latilerinizi, tuzaklarınızı, rhomboids ve rotator manşonlarınızı doğrudan uyarmak, vücudunuz için harikalar yaratır. Daha iyi bir duruşla daha güçlü bir geri dönüş - ne sevmez?
Eğer bir bench press obsesif ise, bunu ağırlıklar seansınıza eklemenin, üst vücut kaslarınızı dengelemeye yardımcı olduğunu da görmelisiniz - bench press, arka bina sırasının aksine pecs ve omuzlara odaklanır.
Bent-Üstü Sıra Tekniği
Form, eğik çizgi ile önemlidir ve özensiz olmamanızı sağlamanın en iyi yolu, doğru miktarda kilo almaktır. Yavaş, kontrollü hareketler, büyük bir ağırlığı sarsmaktan ve dükkanın her tarafına bükmekten çok daha değerlidir.
Barbellinizi yükledikten sonra, ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın. Dizlerinizi bükün ve belden öne doğru eğin. Dizleriniz bükülmeli, ancak sırtınız düz, boynunuz da omurgalarınızla aynı kalacak şekilde. Çubuğu elinizle yakalayın (avuç içi), sadece omuz genişliğinden daha geniş ve kollarınızla düz bir şekilde asın.
Çekirdeğinize destek verin ve sternumunuza değene kadar ağırlığı arttırmak için omuzlarınızı sıkın ve sonra yavaşça tekrar aşağıya indirin. Bir temsilcisi var. Hafif bir ağırlığa sahip, sekiz ila 10 tekrarlı dört set için çekim yapın.
Bent-Over Satır Formu İpuçları
Dirsekler düşünün
Harekete geçtikten sonra - biraz öne doğru eğilerek, eldeki çubuk - dirseklerinizi çekip arkasından çekerek, çubuğu yukarı çekmemek üzerine düşünün. Latlarınızı etkinleştirmeye ve her şeyi sıkı tutmaya yardımcı olur.
Üstte Duraklat
Çoğu eğitmen size her bir reponun başında duramazsanız çok ağır bir kilo aldığınızı söyleyecektir. Çubuğunuza bara dokunun, duraklayın ve her bir reponun üst kısmında omuzlarınızı sıkın. Bu şekilde daha iyi bir duruş inşa edeceksin.
Bent-Üstü Sıra Varyasyonları
Ters-Kavrama Bent-Over Satır
Dambıl bükülmüş satır
Tek Kol Dambıl Satırı
Bu yeni başlayanlar dizisi, her seferinde bir kolu hedefler ve egzersizle mücadele ediyorsanız tam eğik çizgiye iyi bir basamaktır. Sağ elinizi ve dizinizi bir bankta tutun, sol elinize bir dambıl tutun ve avuç içi içeri girerek düz bir şekilde aşağı doğru asın. Damarınızı yukarı doğru çevirin, omuz bıçağınızı sıkın, sonra yavaşça indirin. Tek bir koldaki tüm temsilcileri yapın, ardından diğer tarafa geçin.
Tek kollu bir halter sırasının bir bankta asılı kalmasını sağladıktan sonra, vücudunuzu bir spor topu üzerinde destekleyerek hareketin zorluğunu artırabilirsiniz. Bu dengesiz yüzey, hareket halindeyken sabit kalmanızı sağlamak için çekirdek kasınıza meydan okuyacaktır, bu da size halter versiyonunu denediğinizde daha sağlam bir temel oluşturmalıdır.
Tek Kol Halter Satırı
Eğer isterseniz (a) latinizi satırlarınızla gerçekten hedefleyin ve (b) spor salonunda biraz efsaneye benziyorsa, tek kollu barbell dizisini deneyin. Yüklü bir haltere ve bunu yapmak için yeterli alana ihtiyacın olacak, ama insanlar sizi etkileyemeyecekleri odaya davet edemeyecekleri için hiçbir zaman etkilenmeyecek ve kopyalamayacaklar. Barbellin yanında durun ve bir ucunu plakaların yakınında tutmak için eğin. Normal bent-over pozisyonunda kalmak, barbellin bir ucunu sıraya dizip daha sonra yavaşça indirin.
Yates Row
Bu özel varyant, İngiliz vücut geliştirme simgesi Dorian Yates'in adını almıştır. Altı kez Bay Olympia, etkileyici bir sportifliğe sahip, sportif bir geri dönüşe ve büyük ölçüde klasik bükülmüş sıradaki bükümüne atfedilen özelliklerle ünlü oldu. Sırtınızı düz tuttuğunuzda, gövdeye 30-45 ° açı ile daha dik bir duruş takın. Çenenizi sıkıştırmak için çubuğu alt karın bölgelerinize doğru hareket ettirin, hareketin tepesinde durun. Bu varyasyon orta-alt tuzak aktivasyonu için de yararlıdır - daha iyi duruş için çok önemlidir.
