Fikrinizi gerçekten ona koyarsanız, bir ayda elde edebileceğiniz şeylerin listesi neredeyse sınırsızdır. Yeni bir dil hakkında çalışan bir bilgi edinebilir veya saksafonda ustalaşabilirsiniz - hatta bir başlangıçtan 250 kişiyi bir seferde tamamlayabilecek birine gidebilirsiniz.
Genel olarak, 30 günlük zorluklar, zindeliğiniz üzerinde çalışmak için harika bir yoldur, çünkü size odaklanmanızı sağlayacak kısa vadeli bir hedef sunarlar. Kilo verme ya da hastalığa yakalanma motivasyonu açıkçası kötü bir şey değildir, ancak net ve tanımlanmış bir şey olmadan, bir seansı ya da ikiyi atlamak ve ardından hareketsizliğe geri dönmek çok kolaydır.
Ve deneyebileceğin 30 günlük zorlukların hepsinden, bir çömelme mücadelesi en iyilerden biri. Çünkü, ağırlıksız çömelme, şehirdeki en iyi vücut ağırlığı egzersizi için güçlü bir yarışmacıdır. Alt vücudunuzdaki hemen hemen her kasta çalışır, özellikle dörtlü, hamstring ve glute gibi büyük kas gruplarına vurur. Çömelme aynı zamanda, karnınızın etrafındaki kasları güçlendirerek çekirdek gücünüzü de iyileştirir ve eğer bir gün altı paketin sahibi olmanın hayalini kuruyorsanız, bu diğer kasları ağız kavgası ile sıkılaştırmak, dış cepheye yardımcı olmak için önemli bir ilk adımdır. abs parlaklık.
Çömelme aynı zamanda bacaklarınızı, günlük hareketler ve spor yoluyla test edilme tarzına benzer bir şekilde çalıştırarak fonksiyonel bir güç oluşturur. Bacaklarınızda daha fazla güç ve hız ve yaralanmalara karşı daha fazla direnç istiyorsanız, düzenli olarak çömelmeniz gerekir.
Başta bir sürü sorun var, temelde, çömelme. Aşağıda, mükemmel formla nasıl çekileceğine dair göstergelerin yanı sıra 30 günlük zorluğun kendisinde de bulabilirsiniz. Git ve çömel, ve seni bir ay sonra, tıpkı bacaklar gibi pislikler gördüğünüzde göreceğiz.
30 Günlük Plank Mücadelesine İlişkin 30 Günlük Burpee Mücadelesini Keşfedin 30 Günlük Basın Mücadelesini Öde
Nasıl Squat
- Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayırmaya başlayın, öne doğru ayak parmakları, çene yukarı ve göbek destekli.
- Kollarınızı önünüzde veya yanlarınızda tutun - ellerinizi bacaklarınıza koyun, ne yaparsanız yapın.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin - bunu tanımlamanın en iyi yolu görünmez bir sandalyeye oturmak gibidir. Yapabilmen için daha da alçakta kalsın - zarar görmediği sürece (ve dengeni koruyabilirsin) Tamamsın. Yeterince düşük olup olmadığından emin değilseniz, diz yüksekliğinden biraz daha düşük bir kutuya çömelmeyi deneyin. Glute'leriniz her temas ettiğinde meşru bir rep.
- Ayağa kalk ve tekrarla.
Formunuzu mükemmelleştirdikten sonra, şu anda…
30 Günlük Squat Yarışması
Her gün reçete edilen hava ağızlarını uygulayın. Hepsini bir set halinde yapmaya çalışın, ancak bir nefes almanız gerekiyorsa, en az on tane daha reps için tekrar aramamaya çalışın. Zor olacak, yanacak, ama sonunda neredeyse gerçek çelikten çörekler olacak.
| 1.gün | 50 |
| 2. gün | 55 |
| 3 gün | 60 |
| 4. Gün | Dinlenme |
| 5. Gün | 70 |
| 6. Gün | 75 |
| 7. Gün | 80 |
| 8. Gün | Dinlenme |
| 9. Gün | 100 |
| 10. Gün | 105 |
| 11. Gün | 110 |
| 12. Gün | Dinlenme |
| 13. Gün | 130 |
| 14. gün | 135 |
| 15. Gün | 140 |
| 16. Gün | Dinlenme |
| 17. gün | 150 |
| Gün 18 | 155 |
| 19. Gün | 160 |
| 20. gün | Dinlenme |
| 21. Gün | 180 |
| 22. Gün | 185 |
| 23. Gün | 190 |
| Gün 24 | Dinlenme |
| Gün 25 | 220 |
| 26. Gün | 225 |
| 27. Gün | 230 |
| 28. Gün | Dinlenme |
| 29. Gün | 240 |
| 30. Gün | 250 |
30 günlük mücadeleyi tamamladıktan sonra, haftada en az iki kez çömelmeye devam etmeyi deneyin. Bir sonraki seviyeye gitmek için, bir squat rafı bul ve bir sonraki sayfada vücut ağırlığımızdaki çömelme mücadelemize devam et.
