Fitness tam bir savaş değil, bir dizi küçük çarpışmadır. Küçük adımlarla ve hayatınızı bir günde bir kez değiştirerek yaptığınız değişikliklere bağlı kalma olasılığınız artacaktır - ve yaşamınızı iyileştirmek için onları bağlayacaklardır. Bu plan, çalışma haftası için tasarlanmış bazı görevler ve haftasonunda başa çıkılması daha kolay olan bir takvim ayı boyunca çalışır. Ona sadık kal ve haftalar içinde hiç eskisinden daha yumuşak olacaksın.
1. Gün - Daha fazla su iç
İyi haber - En iyi besin takviyesi zaten evinize kolayca pompalanır. Çalışmalar, düşük hidrasyon düzeylerinin fiziksel performanstan ruh hallerine kadar her şeyi etkilediğini ve çözümün daha kolay olamayacağını göstermiştir. Eğitmen Stephen Hoyles, “Saatte yarım litre su tüketmek, gün boyunca iyice nemlendiğinizi görecek” diyor. Bed Yatağınızdan en az bir saat önce durun, böylece uykunuz bozulmaz.
2. Gün - İtme, çekme, hamle
Kas eklerken yalın almak ister misiniz? Güç ve kondisyon uzmanı Chad Waterbury’in ultra basit “itme, çekme, dalma” programı şu çözümdür: önümüzdeki 30 gün boyunca her gün çekmeler, akciğerler ve baskılar. Zaten on pull-up yapabiliyorsanız, her egzersizin on temsilcisi ile başlayın. Yapamazsan, bir tane ile başla. Ayın geri kalanı için her gün bir rep ekleyin.
Bury İlk hafta bir şey gibi hissetmemeli,”diyor Waterbury. Each Ama her gün küçük ilaveler uzun mesafe üzerinde büyük bir fark yaratıyor.”Sabahın ilk işini yapın, böylece diğer egzersizlerinize müdahale etmeyecek - yağ kaybı, kas ve dayanıklılığınıza kolay bir destek sağlamanın dışında.
3. Gün - Kahvaltıyı düzeltin
İş günü sabahları mısır gevreği yemenin en kolay yolu, değil mi? Yanlış. The Kahvaltıda mısır gevreği yemek, sabahın ortasına kadar kan şekerinizi düşürecek ve uzun vadede sizi açlıktan yaratacak,”diyor The Diet Trap'in yazarı Dr John Briffa. Sabahları vücuda çok fazla yemek yememeniz gerekmiyor. Ancak, meyveli ve fındıklı sade tam yağlı yoğurt, çırpılmış yumurta veya tütsülenmiş haşlanmış yumurta gibi beslenme açısından sürdürülebilir olan düşük karbonhidratlı bir şeye sahip olmalısınız. Somon ya da jambon bile yemek zorunda değilsin.
4. Gün - Gidişinizi yeniden düşünün
İsveçli ofis çalışanları ile ilgili 2011 tarihli bir araştırmaya göre, araba ya da toplu taşıma araçları ile yaya olarak ya da bisikletle giderken, depresyon, tükenme ve stres ile bağlantılı bağlantılar bulunmaktadır. Eğer anahtarlama bir seçenek değilse, daha erken durmaktan vazgeçersiniz, böylece bir yürüyüşe çıkın ya da ofise vardığınızda merdivenleri alın.
5. Gün - Öğle yemeğinizi yükseltin
Mid Öğleden sonra yorgunluğunuz varsa, öğle yemeğinde karbonhidrat alımını azaltın,”diyor Hoyles. Blood Kan şekerinizi stabilize etmek ve öğleden sonra enerji kaybını önlemek için tavuk salatası gibi yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yiyecekleri tercih edin.”Sağlıklı yağda bir takviye için zeytinyağı kullanın.
6. Gün - Gelen kutunuzu düzenleyin
E-postanızdaki her “ping”, yağ depolamasını teşvik eden stres hormonu kortizol seviyelerinizde küçük bir sıçrama oluşturur. Gmail’in "filtre" seçeneğiyle geri çekilin: Temel Olmayan bir klasör oluşturun ve Amazon gönderi güncellemelerini, haber bültenlerini ve benzerlerini doğrudan ona göre filtreleyin. Ve bildirim gürültüsünü kapatın.
7. Gün - Barı vur
İçkiden vazgeçmeye karar vermedikçe (bu hiç bir zaman acıtmayacaktı), Cuma gecesi, Paleo Çözüm yazarı Robb Wolf tarafından icat edilen bir “paleo margarita” için, soda suyu ve bol miktarda kireç içeren tekila tekila için. Tekila, pek çok kan şekeri isabet etmez ve kireç daha da körleştirir. Baloncuklar tadı güzelleştirir.
8. Gün - Dışarı çık
Yürüyüşe çıkmak. Journal of Environmental Science dergisinde yapılan bir araştırma, açık hava egzersizlerini daha yüksek enerjiyle ve daha düşük gerilim, karışıklık, öfke ve depresyon düzeyleriyle ilişkilendirmiştir. Yoğun bir yürüyüş de zararlı kortizol seviyelerini yükseltmeden yağ kaybınızı artıracaktır.
9.Gün - Spor salonunuzu izleyin
Birkaç çalışma, egzersiz aralığındaki 120-140 atımdaki müziğin antrenman sırasında daha fazla çalışmanıza yardımcı olacağını göstermektedir. MP3 çalarınızda bir oynatma listesi oluşturun ve kolayca erişilen ‘güç şarkısı’ yuvasına tercih edilen ayarlarınızı atamak için ücretsiz Nike + uygulamasını kullanın.
10. Gün - Ofis koltuğu germesini kullanın
Bir masa mesleğiniz varsa, glütleriniz ve kalça fleksörleriniz günün büyük kısmı için hareketsizdir. Onları hareketlilik koçu Kelly Starrett'den (mobilitywod.com) alın. Th sol ayağınıza sağ ayağınızı oturtun. Sırtını düz tut, kalçada öne doğru eğ. Daha fazla destek için çapraz dizinizi bir masaya veya masaya bağlayın.
Sonraki 10 gün için aşağıya tıklayın.
