Kettlebell kral Mike Mahler'ın bu dört basit kettlebell egzersizinden birini seçerek bir şeyin hızına dalın.
Ağırlık önemlidir: Biraz eğitim deneyiminiz varsa, 16kg kettlebell kullanarak başlamalısınız. Bu ağır hissetmekle birlikte, çoğu kettlebell hareketleri büyük kas gruplarını işe almayı gerektirir, böylece hareketi mükemmel bir formla gerçekleştirirseniz yükün aşırı hissetmemesi gerekir. Siz ilerledikçe, 20kg'lık hatta 24kg'lık bir zil kullanmaya başlayabilirsiniz, ancak tekniğiniz acı çekmiyorsa. Kettlebell hamle her zaman bir sıvı eylemi ile yapılmalıdır.
1. Quickfire kettlebell devresi
Amaç Yağ yakmak Zaman 12 dakika
Aşağıdaki çıngıraklı çıngırakların beş tekerleği (bir kol hareketi için her bir tarafın beşi) bir devreyi tamamlamak için dinlenmeden egzersiz yapar. Başka bir devreyi tamamlamadan bir dakika bekletin. Toplamda beş devre yapın.
- İki kollu salıncak
- Temiz
- Havai basın
- kapmak
ilerleme Devreler arasında kalan süreyi on saniye azaltarak veya her bir egzersize ekstra bir rep ekleyerek ilerleyebilirsiniz.
2. Rep merdiven
Amaç Güç dayanıklılığı Zaman değişir
Bir egzersiz seçin ve iki tekrar yaparak başlayın. 30 saniye dinlenin, sonra tekrarlayın ama iki tekrarlama ekleyin. Önceki rep sayınızı geçemediğiniz sürece işlemi tekrarlayın. Basit, etkili, acımasız. (Kabul edilemez oldukça açık) kettlebell salıncak ile başlayın ve oradan gidin.
ilerleme Kaç reps yaptığınızı kaydedin ve son skorunuzu geçmeye çalışın.
3. Saldırı mücadelesi
Amaç Verimliliği arttırmak Zaman 10 dk
On dakika içinde olabildiğince çok sayıda koparma yapın. Evet, işte bu. Bu kettlebell spor yarışmalarında yapılan bir meydan okumadır. Bazen el değiştirebilme sayısını kısıtlarlar. Bu örnekte, istediğiniz kadar sık yapın.
ilerleme Geçen sefer yaptığınız reps sayısını yutmayı veya ellerinizi daha az sık değiştirmeyi deneyin.
4. GVT kas
Amaç Kas yapmak Zaman 30 dk
Bu egzersiz, kuvvet antrenörü Charles Poliquin tarafından icat edilen Alman Hacim Eğitimi (GVT) protokolünü kullanır. İki alıştırma yapın ve her biri on sekizinci on setini bir süper set olarak yapın (her sırttan bir set dinlenmeden). Süpersetler arasında 60-90 saniye bekletin. Setleri sekizinci veya dokuzuncu turda tamamlayamadığını öğrenmelisin. İşte bir örnek:
1A Salıncak 1B Havai Basın
ilerleme Tüm on seti tamamlamadan tamamladığınızda biraz daha ağır bir zil kullanın.
