Et kalitesinin artmasıyla etin azalıyor olması ve kaliteli etin artmaya devam etmesi ve et yemeklerinin daha ucuz, daha az kalori ve çevre için daha iyi olduğunu fark etmeleri nedeniyle vejetaryen yemekler popülaritesi arttıkça daha az tabu haline geliyor. İnsanların düşünebileceğinden, et yemeden yeterince protein elde etmek aslında çok daha kolaydır, ancak sıklıkla ortaya çıkan ortak soru, bu et içermeyen protein kaynaklarının et bazlı protein içinde mevcut olan tam amino asit miktarını sunup sunmadığıdır. Toplamda bir protein oluşturabilen 20 farklı amino asit ve vücudun kendi başına üretemeyeceği dokuz tane vardır.
Et ve yumurtalar gerçekten de tam proteinler, fasülye ve kabuklu yemişler değil, ama insanlar yediğimiz her öğünde her temel besinde her gerekli amino aside ihtiyaç duymazlar, sadece her amino asitin yeterli bir miktarına ihtiyacımız var. her gün. Diyetisyenlerin çoğu aslında bitki bazlı diyetlerin çok çeşitli amino asit profilleri içerme eğiliminde olduğuna inanmaktadırlar ki bu da veganların tüm amino asitlerini çok az çabayla almak için oldukça kesin.
Etsiz pazartesi söz konusu olduğunda tam protein kotanıza basmanız için birçok yol var; İşte en iyilerinden 5 tanesi:
1. Mycoprotein AKA Quorn
İlk olarak büyüyen küresel gıda kıtlığıyla mücadele etmek için geliştirilen mikoprotein, İngiltere'de “Quorn” olarak daha iyi bilinmektedir. Bu, büyük bir kapta, belirli bir mantar türünün yetiştirilmesi ve daha sonra tam proteinle paketlenmiş olduğu gibi, oldukça lezzetli olan ikame ete dönüştürülmesiyle üretilir. Mikroprotein yumurta akı kullanılarak birbirine bağlanır, bu nedenle vegan dostu değildir, ama kesinlikle sebzeler için hile yapar. 500 gr sığır eti kıyma fiyatını 4.00 £ 'da ve 500 gram Quorn kıyma oranını 1.99 £' da karşılaştırdığınızda, faydalar açıktır.
Protein: 65 gramlık servis başına 13g
2. Soya
Soya tam bir proteindir. Etin besin değerinin yerini arayan herkes için ilk çağrı limanlarından biri haline getirmek. Tempeh ve natto soya fasulyeleri fermente etmekteyken tofu, en popüler soya bazlı üründür. Protein önemli bir endişe ise, bulabileceğiniz en sağlam tofu seçmek ve seçmek önemlidir. Tofanın daha sert olması, protein içeriğinin ne kadar yüksek olduğudur.
Protein: 65 gram porsiyon başına 15 gr (sert tofu) 15 gr başına 65 gram porsiyon (tempeh soya) 65 gr porsiyon başına 15 g (natto soya)
3. Quinoa
Tüm gıda endüstrisindeki 'keskin-wah' en çok telaffuz edilen sözcüklerden biri, NASA'nın gezegenler arası uzay uçuşlarında yetiştireceğimizi umduğundan çok sağlıklı, quinoa kuskus gibi görünüyor ama çok daha fazla şeyle dolu. besinler. Demir, magnezyum, lif ve manganez içeren quinoa, pirinç için harika bir alternatiftir ve çerezleri, börekleri ve güveçleri yapmanıza izin verecek kadar çok yönlüdür.
Protein: 120 gramlık servis başına 8g
4. Pitta ekmeği ve terbiyeli
Buğdayda bulunan protein, pilavla çok benzerdir, çünkü lizinde sadece yetersizdir. Ama nohutlar bol miktarda lizin içeriyor ve bize humus ve pide ekmeği olan Ortadoğu'ya yapışmak için çok daha fazla sebep veriyoruz. Nohutlar, çoğu baklagil için çok benzer bir amino asit profiline sahiptir; edamame veya cannellini fasulyesinden yapılan farklı humus türlerini denediğinizden emin olun.
Protein: 1 adet tam buğday pide ekmeği ve 2 yemek kaşığı humus başına 7 gr
5. Fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi ile yanlış gidemezsin. Ancak daha sağlıklı, organik sürümler için mutlaka gidin. Daha az şeker, daha fazla protein. Fasulye ve yer fıstığı gibi baklagiller her zaman mısır, pirinç ve buğday gibi tahıllarla birleştirildiğinde tam bir protein oluşur. Pirinç keklerine sürün, muzla birlikte al, hatta kendi başına, mükemmel et içermeyen atıştırmalık.
Protein: 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi başına 15 gr
