Bunu söyleyerek karadaki her yarı-iyi spor salonundan yasaklanma riskinin olduğunu biliyoruz, ama itiraf etmenin zamanı geldi: bench press, her şeyin çatlamasına neden olmadı. Aslında, büyük bir ego oluşturan büyük bir asansörden biraz daha fazlası ve daha kaslı bir sandık inşa etmek için nispeten az.
Bizi yanlış anlamayın: ilerici ve dengeli bir eğitim planında kullanıldığında, bench press kesinlikle yardımcı bir katkı sağlar. Fakat çok fazla adam göğüs seanslarına bir tezgah ve barbell kullanarak - veya - beklemeye odaklanıyor. Aşağıda açıkladığımız gibi, etkileyici pec'leri şekillendirmek için daha iyi hareketler vardır ve bunlar da yaralanma olasılığınızı en aza indirir (ya da bir çubuğun altına takılarak). Öyleyse bu diğer hamleleri de dahil etmeye başlayın ve göğsünüzü genişletin.
1. Bonus Abs Çalışması İçin: Ring Press-Up
Niye ya: Halkalar sadece spor salonları için geçerli değildir. 2014 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre Mukavemet ve İklimlendirme Araştırmaları DergisiBir süspansiyon antrenörü üzerinde baskı yapmak, abs, delt ve pektoral kaslarda artmış kas aktivasyonuna yol açar.
Nasıl: Ayaklarınızı yere bırakarak birkaç temsilcilik yapmanıza izin verecek bir açıyla başlayın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için özünüzü ve glütenlerinizi güçlendirin. “Tırtıl” a başladıktan sonra seti durdurun. “Bir kez bir kaç reps yapabilirseniz, ayaklarınızı elinizle aynı seviyeye getirin” diyor eğitmen Adam Wakefield. “Daha sert hale getirmek için bir ağırlık yelek ekleyin.”
Go-Anywhere Kazançları için: Band Press-Up
Niye ya: Bir düzineden fazla katı basınca bastığınız zaman, temel olarak kas inşa etmek yerine kas dayanıklılığı üzerinde çalışıyorsunuz. Bir grup kullanmak direniş katıyor ve 2015'te yapılan bir çalışmada, benzer bir efor sarfiyatında bant baskılarının bir bench press'e benzer kazançlar elde ettiği görülmüştür. Pecslerinizi evde ağır bir bantla çalışın (8.99 £, wolverson-fitness.co.uk).
Nasıl: Bantı sırtınızın etrafına sarın ve uçları kavrayın. Omuzlarınızı korumak ve daha iyi kas aktivasyonuna yol açmak için ellerinizi omuz seviyesinin biraz altında tutun. Üç başarısızlığa yakın, haftada iki kez, sizi güce götürecek.
Sağlıklı Omuzlar İçin: Zemin Basın
Niye ya: Tezgah gerektirmez. Ayrıca, bantlamada omuz veya dirsek ağrınız varsa, zemin basma, bacak tahrikini azaltırken formunuzu otomatik olarak düzeltir, böylece daha fazla triseps odaklanır.
Nasıl: Tek kollu olarak hareket ederek başlayın; ayrıca, halterin daha kolay bir şekilde manevra yapabilmesinin yanı sıra, ağırlığı dengelemek için çekirdeğinizi de çekersiniz. İki kollu versiyona geçmeye hazırsanız, yüksek katılımcılar için orta ağırlık kullanın: trisepsiniz yere değene kadar indirin, sonra yukarı basın. Göğsünüze gerçekten takılmak için, bastırarak birlikte halterinizi sıkın, ardından hataya bastığınızda normal zemin preslerine geçin.
Maksimum Pec Aktivasyonu için: Deprem Flye
Niye ya: Evet, biraz ayar gerektiriyor - ve tuhaf bakışlar elde edebilirsiniz - ancak uçağın tezgahtan daha iyi bir göğüs yapıcısı olduğu ve bu onun nihai şekli. Wakefield, “kettlebell sineklerine direnç bantları eklemek, ağırlıkları dengelemek için göğsünüzün daha fazla çalışmasını sağlayacaktır” diyor. “Hazine için bir sandık inşa edecek.”
Nasıl: Bir çift kettlebells alın - 12'lerle başlayın - ve kolların etrafına direnç bantlarını sarın. Hafif bir eğim üzerinde uzanarak, onları bir uçağın hareketine getirin, ardından aşağıya indirin. Wakefield, “hareketi çok yavaş ve kontrollü tutun” diyor. “Bir katil göğüs egzersizine yönelik on halka baskıya sahip bunlardan 10'unu süperset.”
T-Shirt Kas için: Dambıl Tezgahı
Niye ya: Teknik olarak, sıkıştırma egzersizleri sırasında pec kaslarının ana işlevi “enine addüksiyon” veya kolların vücudun merkezine doğru getirilmesidir. Açıktır ki, bir barbell tezgahı presinde elleriniz içeri doğru hareket edemez, bu yüzden alternatif, daha yüksek pec aktivasyonu ve daha geniş bir hareket aralığı sunan dambıl versiyonudur.
Nasıl: En iyi sonuç için, ellerinizin hareketin alt kısmında göğüs seviyesinin altına inmesine izin verin ve kollarınız düz olduğunda darayi üstte bir araya getirin. Omuz sorunları yaşadıysanız, içeri doğru bakacak şekilde avuç içi anlamına gelen nötr bir tutuş kullanın.
Joel Snape tarafından yapılan göğüs egzersizleri
