1. Tebeşir
Daha fazla kilo daha fazla kas demektir ve tebeşir kullanmak daha fazla ağırlık anlamına gelir. Coach Kavrama gücünüzü iyileştirmek için yapılan düzenlemeler bazı egzersizlere anında 10 kilo ekleyebilir,”diyor antrenör Sean McPhillips. Spor salonunuz buna izin vermiyorsa, sıvı çeşitliliğini deneyin veya spor salonlarını değiştirin.
Ağır kaldırma
2. Büyük düşünün
Çömelme, tezgah ve deadlift gibi büyük, karma hareketler programınızın zımbaları olmalıdır. Bu asansörlerin testosteron ve büyüme hormonunda artışa neden olduğu ve aynı zamanda büyüme için gerekli olan çok sayıda kas lifinin kullanıldığı çeşitli çalışmalardan kanıtlar vardır.
3. Ses ekle
Daha ağır ağırlıklar ve daha fazla hacim hem çalışır, hem de birlikte daha iyi olurlar. Each Her bir seansın başında, bir ila üç tekrardan oluşan setler kullanarak ağırlaştırınız,”diyor kuvvet antrenörü Ben Coker. ‘Daha sonra, yardımınız hareket halinde, kas hasarı ve metabolik strese daha fazla odaklanarak, set başına altı ila sekiz reps'e inin. Ağır kaldırma, tüm seans için hızlı twitch fiberleri alacak.”Harika sonuçlar için ağır tezgah preslerini daha hafif bir halterle karıştırmayı deneyin.
4. Ateş edin
‘Etkinleştirme sonrası potensiyon ', karmaşık bir şekilde karmaşık bir ses çıkarır. Neyse ki değil. Coker, “Tek rep max'unuzun% 90-95'ini ağır bir tek yapın, sonra doğrudan bir çalışma setine gidin” diyor. ‘Bu, daha çok tip 2 hızlı bükülme kas liflerini işe alacaktır, ki bu da çalışma setinde yorulursunuz.” Aslında kas büyümesine dönüşür.
5. Kümelenme
Küme setleri daha fazla birim eklemek için harika bir yoldur. Coker, “Tek rep max kilonuzun% 90'ında dört reps alabileceğinizi varsayalım” diyor. Those Eğer bu kümeleri her birinin ardından on saniye dinlenerek “kümeliyorsanız”, muhtemelen altı temsilciyi yönetebilirsiniz. Çok büyük bir fark yaratacak birkaç setin karşısında.”Bu, minimum kurulum süresiyle hamlelerde daha iyi çalışır - havai ağız kavgası değil, ölüleri düşünün.
Isınmanızı güçlendirin
6. Uyan
Sağlam bir ısınma daha sonra daha fazla kilo almanızı sağlar, yani kas eklenir. Warm Unutmayın, ısınma noktanız eklemleri açmak, bağları germek, tendonları uzatmak, kas sıcaklığınızı arttırmak ve sinir sisteminizi uyandırmak demektir,”diyor McPhillips. Heavy Yoğun bir seans yapıyorsanız, bir şeyler pişirmek için temel vücut ağırlığı hareketleriyle başlayın.
7. zili aç
Kaslarınızı başlatmak için kettlebell'in ısınmasını harekete geçirin. McPhillips, “Salıncaklar ve baskılar vücudunuzdaki her şeyi alacaktır” diyor. ‘Daha sonra daha fazla reps için daha fazla ağırlık taşıyabileceğiniz anlamına gelir.” Ayrıca, antrenmanınıza biraz ses eklemenin kullanışlı avantajına da sahip olacaksınız.
8. Bunu hızlandırın
Sadece kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığa atlamayın. Yedi kademeli olarak daha hafif ağırlıkların ardından üç ila beş tekrardan oluşan bir sete kadar çalışmak, hızlı çalışmayı erken yapabilmenizi ve daha sonra da bazı ağır işlere devam edebilmenizi sağlar,”diyor antrenör Joseph Lightfoot. Volume Ayrıca sesi yüksek tutuyor.”Bu nedenle, ağırlıklar düşük olduğunda çubuğun hızlı hareket ettiğinden emin olun.
