Koç
George Anderson eğitim, beslenme ve yaşam tarzı web sitesi intelligentrunning.com çalışır. Ayrıca çevrimiçi programlar, canlı atölyeler, sunumlar ve birebir oturumlar aracılığıyla koşuculara koçluk yapmaktadır.
Amaç
‘Bazı koşucular spor salonundan rahatsız olmaz, ancak glüt ve kalça kaslarınız gibi önemli alanlarda çalışmak, yaralanma riskinizi azaltırken daha uzun süre daha hızlı koşmanızı sağlar,” diyor Anderson. Most Ayrıca, çoğu koşucunun diğerinden biraz daha güçlü olan ve performans üzerinde olumsuz etkisi olabilecek bir bacağı var, bu yüzden vücudunuzun her iki tarafının da aynı oranda gelişmesini sağlamak için tek ayak egzersizleri seçtim.”
Egzersiz
Workout Bu antrenman için en iyi zaman, kısa bir koşudan döndüğünüzde, kaslarınız ısınacak ve berbat olacak,”diyor Anderson. Sets Her egzersizin üç seti setler arasında 30 saniyelik bir dinlenme ile yapılır. Bir sonraki harekete geçmeden önce bir dakika dinlenme yapın.
Exercise Her egzersiz için başlangıç temsilcileri ve süreleri ile başlayın ve tüm devreyi kolaylıkla tamamladığınızda sadece bir sonraki seviyeye geçin. En iyi sonuçları elde etmek için, antrenmanı haftada iki veya üç kez yapmanızı tavsiye ederim.
hamle
1. Saat seferberliği
- Sol ayağınızda durun ve bir saatin ortasında olduğunuzu hayal edin.
- Kalçanızı döndürürken, sağ ayağınızı saatin birinde saat yönünde ve saat yedide tutun ve 10 saniye boyunca tutun.
- Ayağınızın hareketini sağ kolunuzla yansıtın.
Seviyeleri
Başlangıç 5 her bacağını tekrar
Ara her 10 bacak her bacak
Gelişmiş 15 bacak her bacaktan
2. Tek bacaklı çömelme
- Tek ayak üzerinde denge yapın ve dizinizin ayak parmaklarınızın önünden geçmediğinden emin olunken olabildiğince düşük bir çömelin.
- En altta duraklatın, ardından topuğunuzdan yukarı doğru itin, gittiğinizde glütlerinizi sıkın.
Seviyeleri
Acemi 10 her bacağından tekrar
Orta 15 her bacağından tekrar
Gelişmiş 20 bacak her bacaktan
3. Curtsy hamle
- Ayağa kalkın ve bir ayağıyla geriye doğru adım atın, böylece ayaklarınız birbiri ardına sıra halinde.
- Bir kıvrım gibi alçaltın, belirtilen süre boyunca tutun, sonra ön topuğunuzdan tekrar yukarı doğru sürün.
Seviyeleri
Acemi 30sec her bacağını tutar
Aracın 45sec her bir bacağı tutuyor
Gelişmiş 1min her bacağını tutar
4. Destekli tabanca
- Süspansiyon antrenörü kolları tutar, tek ayak üzerinde durun ve önünüzdeki diğer kaldırın.
- Mümkün olduğu kadar alçaltın, yükseltilmiş ayağınızı yerden uzak tutun.
- Baştan başlamak için topuğunuzu itin. Kollarını kaldırmamaya çalış.
Seviyeleri
Başlangıç 3 her bacağını tekrar
Aradaki 5 bacak her bacaktan
Gelişmiş 8 bacak her bacak
5. Tek bacaklı kalça menteşesi
- Öndeki bir ayağınızla durun, arkanızdan arkanıza yaslanın.
- Alttan dışarı doğru itin, sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun ve baldırınızın gövdesine 45˚ olana kadar kendinizi aşağı indirin. Belirtilen süre boyunca tutun, ardından başlangıç durumuna geri dönün.
Seviyeleri
Acemi 30sec her bacağını tutar
Aracın 45sec her bir bacağı tutuyor
Gelişmiş 1min her bacağını tutar
6.Evlilik
- Bir adım önünde tek ayak üstünde durun.
- Kolların arkanda, bir bodurluğa inin ve adım atlayın. Bakiyenizi duraklatmak için duraklatın, sonra geri adım atın ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
Seviyeleri
Acemi 10 her bacağından tekrar
Orta 10, biraz daha yüksek bir platform kullanarak her bacağını yeniden oynatır
Gelişmiş 10, her bir bacağı daha yüksek bir platform kullanarak yeniden
