1 yel değirmeni
Hedefler Omuzlar, alt sırt, çekirdek
Barbellden uzak durun, sol elinizle yukarıda ve arkasında tutun. Sol kolunuzu düz tutarak, gövdeye gelinceye kadar gövdeden yere paralel olarak öne doğru bükün.
2 Çekiçli jammer
Hedefler Omuzlar, triseps, çekirdek
Barbellin bir ucunu sol elinizle göğüs seviyesinde tutun ve diğer ucunu bir duvara doğru kaydırın. Sağ bacağınız ve göbek destekli olarak, yavaşça başa dönmeden önce başınızın üzerine gelene kadar çubuğu yumuşak bir yay ile kaldırın.
3 Zemin presi
Hedefler Göğüs triceps
Yere yatın ve başın bir tarafından halterin alt ucunu tutun. Kolunuz düz olana kadar çubuğu yukarı doğru bastırın, ardından yavaşça indirin.
4 Kara mayın
Hedefler Omuzlar, çekirdek, glutes, hamstrings, dörtlü
Barbellleri köşeye geçirin ve diğer ucunu başınızın üzerinde bir elinizle tutun. Bu kolu düz tutarak, sırt kemerinizle ve göğsünüzün dişleri, sırtınızı dönmeden önce, uyluklarınız yere paralel hale gelene kadar çömelin.
5 Bavul çıkma
Hedefler Hamstrings, dörtlü, glutes, çekirdek, alt sırt
Barbellin bir tarafına durun. Çömelin ve çubuğu tut. Yan tarafa yakın tutulması, topların üzerinden geçerek dik durmanız.
6 Kara mayını
Hedefler Çekirdek, oblikler
Bir halının bir ucunu bir köşeye geçirin ve her iki eliyle üst ucunu alın. Belinde bir tarafa, ardından diğerine dönün. Setler arasında hangi elin üstte olduğunu değiştirin.
7 Tek kollu uç
Hedefler Göğüs, omuzlar, çekirdek
Duvara bakacak şekilde standı, çubuğu bir yandan kafa yüksekliğinin hemen üzerinde tutarak. Kolunuzu vücudunuzla doğru bir açı oluşturacak şekilde, kolunuzu yavaşça yanlara doğru döndürün. Ardından tepeye dönün.