Kendi kendini geliştirme planınız "daha sert / daha hızlı / daha ağır / daha fazla" okuyorsa, kendinizi yaralamak zorundasınız demektir. Son zamanlarda yapılan çalışmalar iki koşucudan birinin her sene kendine zarar verdiğini ve sporcuların sayısının daha iyi olmadığını gösteriyor. Ancak, bir üst seviye var: Nasıl hareket edeceğinize biraz daha dikkat ederek, ne kadar değil, anında geliştirmeler yapacaksınız - sakatlanmayan.
Değerlendirmeniz buradan başlıyor:
Isınmaya gerek yok, sadece bu yedi testi sırayla yapın. Nasıl yapılacağına dair bir not alın ve sonraki yedi gün içinde bir standart geliştirin - çalışmalar küçük alışkanlıkların daha hızlı yapıştığını göstermektedir. Ve senin PB'lerin düştüğünü izle…
1) Güç ve dayanıklılık
Ayaklarınızı omuz genişliğiyle başlayın ve Tabata-stili: 20 saniye çalışma, on saniye dinlenme, sekiz kez tekrarlayın. Sırtınızı düz ve dizlerinizi ayaklarınızla hizalayın. Nasıl binersin?
A. aralık başına 10 squats daha az
Aralık başına B.10 + squats, ama formum titreklik alır
Ders kitabı formu ile aralık başına C.10+ squats
“Uygun bir bodur, iyi kalça ve ayak bileği işleviyle ilgili” diyor hareketlilik uzmanı Dr. Kelly Starrett. Tab Tabata protokolü, yorulmadan yaralanmaları tanıtmanın iyi bir yoludur.”Bunu yönetemiyor musunuz? Rett Yemine asın,”diyor Starrett. Bottom Alt pozisyona girin - dizleriniz parmaklarınızın önünde olmamalıdır - ve on dakika boyunca orada kalın. Gerekirse, parçalara bölün.”Ve evet, TV izlerken bunu yapabilirsin.
2) Bakiye
Tek ayak üstünde dur, ileriye dönük ayaklar ve dizini göğsüne doğru çek. Ellerini bırak ve dizini 30 saniye boyunca aynı yerde tutmaya çalış. Sonra geçiş yap. Yönetebilir misin?
A. Hayır
B. Sadece bir bacak için
C. Evet, her iki bacak için
Klinik Spor Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, kronik koşu yaralanmalarının çoğu zayıf kalça fleksörlerinden kaynaklandığını ve hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklandığını gösteriyor, bu nedenle Dean Karnazes gibi üst düzey koşucular ayakta durma masaları kullanıyor. Bir seçenek değil mi? Her 15 dakikada bir kalktığınızdan ve "brace" aldığınızdan emin olun - glütlerinizi esnetin ve hafifçe havalandırın, sonra oturduğunuzda çekirdeğinizi sıkı tutun.
3) Ayak bileği hareketliliği
Bu hareket klasik tabancanın bir çeşididir. Ayaklarınızla birlikte bir çömelme yapın, dizlerinizi dışarı doğru bastırın, sonra bir ayağını uzatın, ayakta ayağınızı düz tutun. Bu senin için nasıl çalışıyor?
A. Yapamam. Hiç
B. Tamam ama topuğum yerden çıkıyor
C. Her iki tarafta yapabilirim
D Eğer dorsifleksiyonda sınırlı iseniz - ayağınızı esnetirseniz - güç ve hıza dönüşen elastik geri tepme yığınını kaçırıyorsunuz,”diyor Starrett. Stairs Merdivenlerden yukarı çıkarken, buzağılarınızı uzatın. Bir adımda bir ayağınızla 30 saniye geçirin, topuğun indirdi, gerginliği hissedin.”
4) Kalça hareketliliği
Duvarın dördünü de bir duvarın önünden geçirin ve bir dize duvarın tabanına yerleştirin, böylece çeneniz buna karşıdır (zemini sert bir havlu kullanın). Diğer dizini yukarı kaldır ve ayağını dik. Kalçanızı yere doğru sürün ve mümkün olduğunca uzun süre tutun. Bir dakika sonra, gövdesini dik duruma getirin. Nasıl hissettiriyor?
A. Dürüstçe? Bunu yapamam
B. İlk biti yapabilirim ama vücudumu dik duruma getiremiyorum.
C. Her şey yolunda
“Buna koltuk gergisini diyorum ve kalçayı açmak için silah dereceli bir teknik” diyor Starrett. Get İçeri girmek için çok sıkıysanız, önünüze bir kutu koyarak geri ölçeklendirin. Kilonuzu kutuya koyun ama bacağınızı dikmeyin, bunu her iki günde en az iki dakika boyunca yapın, hem koşarken hem de günlük hayatta duruşunuzu iyileştirmek için ihtiyaç duyduğunuz doku değişikliğini etkileyecektir.”
5) atlama ve iniş
Bu hareket için bir kutuya atlayacaksın - ama bir yakalama var. Ayaklarınızı öne doğru işaret edip dizlerinizi hafifçe dışarı doğru sürdürebilir misiniz?
A. Hayır, dizlerim içeri doğru çöküyor
B. Hayır, ayaklarım indiğimde yayılıyor
C. Evet, ceylan gibi atlıyorum
Yoga Tune-Up'ın yaratıcısı olan Jill Miller, “İyi mekaniklerle atlama ve iniş, neredeyse her türlü hareketin merkezi” diyor. ‘Dansçılar her zaman her şekil ve her ayrıntıyı düşünerek onları uygularlar.” Bu bir başlangıçtır, ancak atlama diğer gizli silahınızdır, Speedrope alın ve ısınmalarınızın üçte birini rutin bir hale getirin.
6) Plantar fleksiyonu
Topuklarınızın altında, dizlerinizle ve sırtınızı düz bir şekilde gösteren ayaklarınızla diz çökmüş bir pozisyona girin. Bu iyi değil mi?
Yanlış
B. Sadece, ama ayaklarımı düz tutmak zor
C. Tamamen iyi
Miller, “Bu pozisyonda vakit geçirmek, ayaklarınız ve ayak bileklerinizdeki kısaltılmış fasya için harikalar yaratacaktır” diyor. Alternatif olarak, bir ayağı olan bir lakros topunun üzerinde durun ve topu yukarı ve aşağı doğru çalışarak vücudun ağırlığını kullanarak basınç uygulayın ve bulduğunuz herhangi bir deniz kuvvetine özellikle dikkat edin.
7) Omuz hareketliliği
Ellerinizi ve dizlerinizi, omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerine getirin. Vücudunuzun geri kalan kısmını hareket ettirmeden ellerinizle yere itin ve üst sırtınızı tavana doğru itin. Beş saniye bekleyin, sonra rahatlayın ve tekrarlayın. O nasıl?
A. Neredeyse imkansız
B. Tamam ama biraz yorucu
C. Güzel
Computer Bir bilgisayarın önünde çok fazla zaman harcarsanız, büyük olasılıkla skapular hareketlilik problemleri ile sonuçlanırsınız 'diyor Altın Madalya Organları'ndan fizyoterapist Jarlo Ilano. Yukarıdaki gerginlik düzeltmedir - ancak bunu çok kolay bulursanız, aynı hareketi yerine bir bastırma konumundan yapın.
Omuzunuza zarar vermez
PERFORMANS DEĞERLENDİRMESİ
Çoğunlukla
Bu kötü bir haber gibi görünebilir, ancak gümüş bir astar var: yıldız hareketliliğinden daha azınız, performans kazanımlarının gelmesi kolay olacaktır. Zayıf yönleriniz üzerinde çalışmak için günde on dakika ayırın ve 10K zamanınızı düşürün.
Çoğunlukla Bs
İyi durumdasın. Birkaç küçük ince ayar sizi düzeltir ve elbette büyüklükte olacaksınız. Kendinizi düzeltmek için gününüzün birkaç dakikasını kurtarmak için RescueTime uygulamasını kullanın.
Çoğunlukla Cs
İyi iş - sen bir hareketlilik makinesin. Bu, kendinizi daha az yaralanma tehlikesiyle daha fazla zorlayabileceğiniz anlamına gelir. Strava uygulamasını indirin ve dünyayı ele alın.
