Abantınız, diğer büyük kas gruplarından hiçbirinin, daha büyük, daha güçlü ve daha tanımlanmış olmak için yüksek hacimli iş yüküne maruz kalmaları gerektiğinden farklı değildir. Ve gerçekten etkileyici bir altı paket için, abs'inizi mümkün olduğunca fazla kas gerginliği altına almanız gerekir, çünkü kas liflerinizi gerginlik altındaki zamana maruz bırakmak onları parçalara ayırır, bu da süreci daha büyük ve daha güçlü hale getirecek şekilde başlatır.
Bu üç-hareketsiz, abs-odaklı antreman - iki üç-üçlü tri-setlere bölünür - vücut ağırlığınızı hareket ettirmek ve idare etmek için vücudunuzu zor bir şekilde çalıştıracak ve aynı zamanda da daha yüksek rep aralıkları ile ciddi bir gerilime maruz bırakacak ve bu da çok fazla kas hasarı yaratacaktır. mümkün olan en kısa zamanda.
İlk üç setin üç hamlelerini sırayla yapın, setlere, repslere, tempolara ve ayrıntılara bağlı kalın. Sonra ikinci üç sete geçin ve aynısını yapın. Bu kadar. Bu antrenmanı normal eğitim planınızın üstünde bir ay boyunca haftada iki kez yapın ve abs'inizi şekle sokacaksınız.
Bu antrenmandan en iyi şekilde nasıl yararlanılır?
Her rep için gerginliği koruyun: Gerçekten etkili bir antreman için, 1A hareketinin başlangıcından 2C setinin sonuna kadar abs'inizde gerginlik olmasını sağlayın. Kaslarınızı meşgul kalmak için zorlamak zarara uğratır, ama bu güçler değişir.
Doğru temsilcilere sadık kal: Her bir tri-sette hamle biraz daha kolaylaşır, ancak reps sayısı artar. Bir antrenmanda farklı rep menzilleri ile absinizi çalıştırmanız, diğerlerinin de yorgunluk yaratanlara yardımcı olmak için daha fazla kas liflerine çarpmasını sağlar.
Sonuna kadar dinlenmeyin: A ve B hamleleri arasında dinlenmemeye çalışın ve üç set halinde B ve C'yi hareket ettirin - sadece üç setteki tüm tekrarlardan sonra dinlenmelisiniz. Hareketler arasında ne kadar çok zaman kalırsa, abs'iniz ne kadar uzun sürerse ya da çalışmazsa o kadar uzun olur.
Ağrı bariyerinden güç
İşler zorlaşınca, şu üç ipucu hatırlayın:
- Acıyı kucakla: Bu egzersiz sırasında abs'iniz kramp yapmaya başlar - eğer yapmazsanız, tempoya bağlı kalmazsınız - ancak bu kısa süreli ağrı uzun vadeli ilerleme için ödemeniz gereken bedeldir. Kucakla.
- Nefesini tut: Kramp yaptığınız zaman ve bir daha rep yapamadığınızı hissettiğinizde, iki derin nefesin durmasını sağlayın, hala abs'inizi gergin tutun. Bu kısa duraklama seti bitirmenize izin verecektir.
- Form üzerinde odaklanın: Aboneniz yorgunluğa başladıktan sonra, dinlenme aralığına gitmek için kalan temsilcilikler arasında koşmaya başlıyor. Yapma. Temsilcileri kontrol edin, böylece absiniz kapanmaz.
20 Dakika Abs Egzersiz
1A Crunch
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 0sec
Dizlerinizi eğilerek sırtınıza yaslanın. Gögüsünü kaldır ve absini çek. Gövdeni sıkın, üst üste tutun, ardından başa geri dönmek için iki saniye bekleyin. Altta duraklama.
TAVSİYE EDİLEN: Altı Paketli Bina İçin Crunch Alıştırmaları
1B Bisikletler
Setler 4 fitilli kumaş Her iki tarafta 20 Tempo 1111 Dinlenme 0sec
1A'nın son reposundan sonra ayaklarınızı yerden kaldırın. Gövdesini sıkın ve karşı dirseğinizi karşılamak için bir diz içeri sokarken üst taraftan döndürün. Tempoları düzgün ve absen sıkı tut.
Ayak dokunuşu ile 1C tahta
Setler 4 fitilli kumaş Her iki tarafta 25 Tempo 2111 Dinlenme 90sec
Bir kutuda ayaklarınla bir tahta oluşturun ve nişan alın. Bir ayağını yana ve aşağıya doğru kaldırın, böylece ayak parmaklarınız yere değecektir. Kutuyu geri getirin ve diğer ayağıyla tekrarlayın.
2A Asılı bacak yükseltmek
Setler 4 fitilli kumaş 8-12 Tempo 2011 Dinlenme 0sec
Takma çubuğunuzdan bir çekiş çubuğundan asın. Ayaklarınızı ve bacaklarınızı düz tutarak ayaklarınızı kalça yüksekliğine kaldırın ve bir saniye bekleyin. Başa geri dönmek için iki saniye sürün. Bu zor bir hamledir, ancak en az sekiz reps almaya çalışın.
2B asılı diz yükseltmek
Setler 4 fitilli kumaş 20 Tempo 1111 Dinlenme 0sec
Çengelinizle birlikte çekme çubuğundan asılı kalın. Dizlerinizi, olabildiğince yüksek tutun, çekirdeğinizde gerginlik tutun, ardından bacaklarınızı aşağı indirin ve düzeltin.
2C Asılı diz bükme
Setler 4 fitilli kumaş Her iki tarafta 25 Tempo 1111 Dinlenme 90sec
Halen abs ile birlikte bardan asılıyken, dizlerinizi kaldırın ve bir tarafa döndürün. Onları tekrar başlangıca indirin, ardından her rep ile dönüşümlü tarafları tekrarlayın.
