Eğer koşularınız hakkında biraz ciddiyseniz, her hafta bazı temel antrenmanların programlanması şarttır. Uzun sürmesi gerekmiyor: Aşağıdaki iki 15 dakikalık çalışmanın gösterdiği gibi, bu minimum yatırım süresine rağmen, ödeme daha güçlü, daha fazla yaralanmalara dayanıklı bir gövdeye ve daha hızlı zamanların yarış gününe gelecektir.
Pek çok koşucunun kuvvetli çalışmalarını kaçırmasının bir nedeni, bilgi eksikliğidir - sadece ne yapacağını bilmezler. Bu konuda utanılacak bir şey yok ve neyse ki artık koşunuzu destekleyen diğer eğitim biçimlerini nasıl yapacağınıza dair iyi tavsiyeler almak için her zamankinden daha fazla yer var.
Yakın zamanda başlatılan We Run Sanal Koşu Kulübünün yeni bir yeri. Katılın ve We Run’in 140’lık güçlü antrenör koçlarından uzman tavsiyesiyle birlikte, haftalık antrenman seansları ve antrenmanlarınıza devam edebilmek için antrenmanlara katılabilirsiniz. Bu, yazdırılabilir duvar şeması ile aylık dört haftalık güç ve koşullandırma zorluklarını içeriyor - ve kim duvar grafiğini sevmiyor? Üyelik ücreti ayda 8 sterlin veya yılda £ 70'dir ve faydalar hakkında daha iyi bir fikir edinmek için ücretsiz bir örnek hafta deneyebilirsiniz.
Üyelere neyin hazır olduğunu hızlı bir şekilde tatmak için, We Run Sanal Koşu Kulübünün güç ve kondisyon antrenörlerinden biri olan Ben Leach'i koşucular için iki temel antrenman sağlamak üzere hazırladık - biri herkesin yapabileceği bir tane ve zaten çekirdek içeren koşucular için kendi rutinlerine çalışırlar.
Koşucular için Başlangıç Çekirdek Egzersiz
Bu antrenmanı haftada bir ila üç kez tamamlamayı hedefleyin. Her setin ardından belirtildiği gibi dinlenin ve egzersizler arasında iki dakika dinlenin.
Av köpeği
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 60sec
Ellerinizi ve dizlerinizi doğrudan dizlerinin altından ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına alın. Sırtınız nötr bir pozisyonda olmalıdır (hafifçe kemerli) ve çeneniz sıkışmış olmalıdır. Çekirdeğinizi koruyun, daha sonra bir kolunuzu ve karşı bacağınızı gövde veya pelvisin hareket etmesine veya dönmesine izin vermeden kaldırın. Ayağınızın ardındaki bir duvarı dokunmaya çalışırken, önünüzde çok uzak bir şeyi kavramaya çalışıyormuş gibi elinize doğru ilerleyin. Sonra bacağınızı ve kolunuzu yere indirin ve zıt bacaklarla tekrarlayın.
Tahrikli diz kenarı
Setler 3 fitilli kumaş Her iki tarafta 12-15 Dinlenme 60sec
Dizlerinin kıvrılmasıyla yanına yat ve kendini dirseğiyle kaldır. Başın, omuzların, kalçaların ve dizlerin düz bir çizgide olması gerekir. Pozisyonu koruyarak, bir temsilcisi tamamlamak için üst bacağınızı yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin.
Glute köprüsü
Setler 3 fitilli kumaş Her iki tarafta 12-15 Dinlenme 60sec
Dizlerinin arkasına yaslan ve yerde ayaklar. Gövdeni bacaklarınızla hizalı hale getirene kadar kalçalarınızı yere kaldırın ve vücudunuz dizden omuzlara doğru düz bir çizgi oluşturur. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
Zemin sileceği
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Dizlerinin arkasına yaslan ve sırtın nötr bir pozisyonda uzan. Omuzlarını yerde tut, dizlerinin yavaşça bir tarafa düşmesine izin ver. Sadece rahat olduğu kadar git. Pozisyonu üç derin nefes alın, daha sonra başlangıç konumuna geri dönün ve diğer tarafa hareket eden egzersizi tekrarlayın.
Koşucular İçin Yaralanmaların Azaltılmasına Yardımcı Olmak İçin Koşuculara Yönelik Mukavemet Eğitimine Göz Atın Koşucular İçin Yoga: Uzun Yollardan Sonra Kurtarmanıza Yardımcı Olmak İçin Beş Hareket, Sx Barre Egzersizlerini Daha İyi Bir Koşucu Yapacak
Koşucular için Gelişmiş Çekirdek Egzersiz
Daha sert bir çekirdek oturumdan sonraysanız veya yukarıdaki standart çekirdek egzersizle birlikte haftada bir alternatif oluşturmak istiyorsanız, bu dört taşıma işlemini deneyin. Antrenmanı haftada bir ila iki kez yapmak, setler arasında belirtildiği şekilde dinlenmek ve daha sonra egzersizler arasında iki dakika bekletmek.
dağ tırmanıcısı
Setler 3 fitilli kumaş 20 Dinlenme 60sec
Elleriniz tarafından desteklenen yükseltilmiş bir tahta pozisyonuna girin. Dirseğe doğru bir diz yukarı getirin, ardından başlangıç pozisyonuna getirin ve diğer dizleri yukarı kaldırın. Kalçalarınızın ve alt sırtınızın egzersiz boyunca nötr pozisyonda (hafifçe kemerli) kaldığından emin olun.
Yan tahta
Setler 3 tarafı Zaman 20-30sec Dinlenme 60sec
Bacaklarınızla düz ve vücudunuza paralel uzanın. Dirsek ve dirsek üzerindeki üst gövdeyi dirseğin direk altından destekleyin. Üst kolunu senin yanında tut. Ayaklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgi oluşturmak için pelvisi zeminden kaldırın ve pelvisinizin düşmesine izin vermeden pozisyonu tutun.
Sandalye köprüsü
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 60sec
Sırtınıza hem kalçalarınız hem de dizleriniz 90 ° açıyla bükülür ve topuklarınız sağlam bir sandalyeye (veya sandalyenin yüksekliğinde bir yüzeye) oturur. Dudaklarınızı esnetin ve kalçalarınızı köprü pozisyonuna getirin, böylece vücudunuz dizinizden omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşturur. Yavaşça başlangıç konumuna geri alınız.
Tek bacaklı tahta
Setler 3 Zaman Her bacak 20-30sec Dinlenme 60sec
Ön kollarınız tarafından desteklenen üst gövdeli bir tahta pozisyon alın. Vücudunuzla omuzlarınızdan ayağınıza doğru düz bir çizgi oluşturmalısınız. Kalçalarınızın sarkmadığından emin olmak için çekirdeğinize dikkat edin. Tahta pozisyonunu koruyarak, bir bacağı yerden kaldırın ve indirmeden önce 20-30 saniye boyunca tutun. Sonra diğer bacağını kaldır ve 20-30 saniye tut.
