Bu beş aşamalı egzersiz, yağ yakmak veya kas inşa etmek isteyip istemediğinize, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Son egzersizin finalini sadece tamamlamanızı sağlayan kettlebell ağırlığını kullanın. Hedefinize göre antrenmanınızı seçin:
Yağ yakmak
Belgenizi daraltmak hedefinizse, bir turu tamamlamak için, durmadan, her egzersizin on temsilcisi yapın. 60 saniye dinlenin ve sonra başka bir tur tamamlayın. Toplamda beş tur yapın.
ilerleme Her hareket için bir rep ekleyene kadar 15 tur verin. Bunu tamamladıktan sonra daha ağır bir kettlebell kullanın ve her egzersizin on temsilcisine geri dönün.
Kas yapmak
Yağsız kas eklemek istiyorsanız, bir grubu tamamlamak için her hareketin 12 tekrarını yapın ve ardından 45-60 saniye dinlendirin. Egzersizler arasında 60-90 saniye dinlenmek üzere, her bir egzersizin dört seti yapılır.
ilerleme Her hareket için bir rep ekleyene kadar 15 tur verin. Bunu tamamladıktan sonra daha ağır bir kettlebell kullanın ve her egzersizin 12 tekrarına geri dönün.
1 Temiz
Uzman ipucu: “Kettlebell'in vücudunuzdan çok uzaklaşmadığından emin olun” diyor Turner. “Güç gelişimi için harika bir alıştırma ve aynı zamanda bir üst baskı makinesinin başlangıç pozisyonuna geçmenin iyi bir yolu, bu yüzden iyi bir bağlantı hareketi.”
2 Baş üstü
Uzman ipucu: “Dirseğinizi kettlebellin altında çalıştırın ve avucunuzun öne doğru ilerlemesi için kolunuzu döndürürken düz bir çizgide yukarı doğru itin” diyor Turner. “Ayrıca ağır bir yük kaldırıyorsanız hareketi başlatmak için göğüs kafesini kapatabilirsiniz”.
3 Koparma
Uzman ipucu: “Elinizi zil altında hareket ettirmekten kaçının ve ardından ayrı bir harekete bastırmayı deneyin” diyor Turner. “Hareket, kettlebellin momentumunu kullanarak mümkün olduğunca yumuşak ve tek bir hareket olmalıdır.”
4 yel değirmeni
Uzman ipucu: Turner, “Yel değirmenleri göz korkutucu görünüyorlar, ancak çok fazla kontrol gerektirdikleri için çekirdek stabilitesi ve omuz stabilitesini oluşturmak için mükemmel bir hamle” diyor. “Onlar da size iyi bir hamstring uzatması veriyor.”
5 Tahta sürükle
Uzman ipucu: “Bu, tahtayı daha ilginç hale getirmenin harika bir yoludur” diyor Turner. “Kettlebell'i ne kadar geniş tutarsanız o kadar zor olur. Ayrıca kettlebell'i zeminden hafifçe değiştirerek tersine değiştirilmiş bir tersine çevirmeye çalışabilirsiniz.”
Ashton Turner, Londra'daki Evolve 353 spor salonunun kurucu ortağıdır. Kettlebells, olimpik kaldırma, güç ve iklimlendirme ve Pilates gibi birçok eğitim disiplininde müşterileri ile çalıştı.