Yağ yakmak veya kas inşa etmek için bir beş kettlebell egzersiz

İçindekiler:

Yağ yakmak veya kas inşa etmek için bir beş kettlebell egzersiz
Yağ yakmak veya kas inşa etmek için bir beş kettlebell egzersiz

Video: Yağ yakmak veya kas inşa etmek için bir beş kettlebell egzersiz

Video: Yağ yakmak veya kas inşa etmek için bir beş kettlebell egzersiz
Video: Sağlıklı Atıştırmalık Nasıl Seçilir? (Beslenme Önerileri) 2024, Mart
Anonim

Bu beş aşamalı egzersiz, yağ yakmak veya kas inşa etmek isteyip istemediğinize, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Son egzersizin finalini sadece tamamlamanızı sağlayan kettlebell ağırlığını kullanın. Hedefinize göre antrenmanınızı seçin:

Yağ yakmak

Belgenizi daraltmak hedefinizse, bir turu tamamlamak için, durmadan, her egzersizin on temsilcisi yapın. 60 saniye dinlenin ve sonra başka bir tur tamamlayın. Toplamda beş tur yapın.

ilerleme Her hareket için bir rep ekleyene kadar 15 tur verin. Bunu tamamladıktan sonra daha ağır bir kettlebell kullanın ve her egzersizin on temsilcisine geri dönün.

Kas yapmak

Yağsız kas eklemek istiyorsanız, bir grubu tamamlamak için her hareketin 12 tekrarını yapın ve ardından 45-60 saniye dinlendirin. Egzersizler arasında 60-90 saniye dinlenmek üzere, her bir egzersizin dört seti yapılır.

ilerleme Her hareket için bir rep ekleyene kadar 15 tur verin. Bunu tamamladıktan sonra daha ağır bir kettlebell kullanın ve her egzersizin 12 tekrarına geri dönün.

1 Temiz

Kettlebellinizi bacaklarınız arasında döndürün ve öne doğru sürün. Zil, mide boyunu geçtikten sonra dirseğinizi geri çekin ve elinizi “raf” pozisyonunda tutmak için elinizin altında ve etrafında kaydırın, ardından hareketi tekrarlamak için zili bir yay ile indirin.
Kettlebellinizi bacaklarınız arasında döndürün ve öne doğru sürün. Zil, mide boyunu geçtikten sonra dirseğinizi geri çekin ve elinizi “raf” pozisyonunda tutmak için elinizin altında ve etrafında kaydırın, ardından hareketi tekrarlamak için zili bir yay ile indirin.

Uzman ipucu: “Kettlebell'in vücudunuzdan çok uzaklaşmadığından emin olun” diyor Turner. “Güç gelişimi için harika bir alıştırma ve aynı zamanda bir üst baskı makinesinin başlangıç pozisyonuna geçmenin iyi bir yolu, bu yüzden iyi bir bağlantı hareketi.”

2 Baş üstü

Raf yüksekliğindeki kettlebell ile omuz yüksekliğinde ve dirseğinizin desteğiniz için yanınızda durmasını sağlayın. Omuz ekleminizdeki stresi azaltmak için, mümkün olan en verimli yolu kullanarak, doğrudan ek yük ağırlığına basın.
Raf yüksekliğindeki kettlebell ile omuz yüksekliğinde ve dirseğinizin desteğiniz için yanınızda durmasını sağlayın. Omuz ekleminizdeki stresi azaltmak için, mümkün olan en verimli yolu kullanarak, doğrudan ek yük ağırlığına basın.

Uzman ipucu: “Dirseğinizi kettlebellin altında çalıştırın ve avucunuzun öne doğru ilerlemesi için kolunuzu döndürürken düz bir çizgide yukarı doğru itin” diyor Turner. “Ayrıca ağır bir yük kaldırıyorsanız hareketi başlatmak için göğüs kafesini kapatabilirsiniz”.

3 Koparma

Bacaklarınız arasında zil sallayın, sonra bir yay ile yukarı doğru döndürmek için kalçalarınızla ileriye doğru sürün. Zil, göğüs yüksekliğinin hemen altına düştüğünde, dirseğiniz olacak ve baş parmağınızı uçtan uca hareket ettirmek için elinizi krikonun altına ve etrafına kaydırın.
Bacaklarınız arasında zil sallayın, sonra bir yay ile yukarı doğru döndürmek için kalçalarınızla ileriye doğru sürün. Zil, göğüs yüksekliğinin hemen altına düştüğünde, dirseğiniz olacak ve baş parmağınızı uçtan uca hareket ettirmek için elinizi krikonun altına ve etrafına kaydırın.

Uzman ipucu: “Elinizi zil altında hareket ettirmekten kaçının ve ardından ayrı bir harekete bastırmayı deneyin” diyor Turner. “Hareket, kettlebellin momentumunu kullanarak mümkün olduğunca yumuşak ve tek bir hareket olmalıdır.”

4 yel değirmeni

Kafanızın üzerindeki ağırlıkla başlayın ve ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniştir. Kilo dağılımınız zili tutan tarafa doğru yanlı olmalıdır. Gözlerini zil üzerinde tuttuğunuzda, eliniz yere değene kadar vücudunuzu indirin.
Kafanızın üzerindeki ağırlıkla başlayın ve ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniştir. Kilo dağılımınız zili tutan tarafa doğru yanlı olmalıdır. Gözlerini zil üzerinde tuttuğunuzda, eliniz yere değene kadar vücudunuzu indirin.

Uzman ipucu: Turner, “Yel değirmenleri göz korkutucu görünüyorlar, ancak çok fazla kontrol gerektirdikleri için çekirdek stabilitesi ve omuz stabilitesini oluşturmak için mükemmel bir hamle” diyor. “Onlar da size iyi bir hamstring uzatması veriyor.”

5 Tahta sürükle

Vücudunuzla düz bir çizgide baştan topuklu düz bir pozisyona alın ve bir kettlebell'i vücudunuzun bir tarafına yerleştirin. Zili diğer tarafa doğru sürüklemek için karşı el ile uzan. Kenarları değiştir ve hareketi tekrarla.
Vücudunuzla düz bir çizgide baştan topuklu düz bir pozisyona alın ve bir kettlebell'i vücudunuzun bir tarafına yerleştirin. Zili diğer tarafa doğru sürüklemek için karşı el ile uzan. Kenarları değiştir ve hareketi tekrarla.

Uzman ipucu: “Bu, tahtayı daha ilginç hale getirmenin harika bir yoludur” diyor Turner. “Kettlebell'i ne kadar geniş tutarsanız o kadar zor olur. Ayrıca kettlebell'i zeminden hafifçe değiştirerek tersine değiştirilmiş bir tersine çevirmeye çalışabilirsiniz.”

Ashton Turner, Londra'daki Evolve 353 spor salonunun kurucu ortağıdır. Kettlebells, olimpik kaldırma, güç ve iklimlendirme ve Pilates gibi birçok eğitim disiplininde müşterileri ile çalıştı.

Önerilen: