Avustralya'da bir Ironman, eyaletlerde bir maraton yapmak veya spor takımınızla Asya turuna çıkmak için kayıt olmak, kâğıt üzerinde inanılmaz fikirler gibi görünüyor. Ne de olsa bir tatili, tutkulu olduğunuz ve son haftalar, aylar hatta yıllar boyunca eğitim aldığınız bir şeyle birleştirebilirsiniz. Tek potansiyel problem mi? Oraya varmak için uzun mesafeli uçuştan yoruluyorsunuz.
Uykusuz kalmak, herhangi bir seviyede herhangi bir fiziksel aktivitede yarışırken olabilecek en kötü durumlardan biridir. Yorgunluk ile ilgili genel yorgunluk duygularının yanı sıra, New South Wales Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışma, orta düzeyde uyku yoksunluğunun bile tepki sürelerini o kadar yavaşlattığını bulmuştur.
Gecikme
Uçuşunuz gün içinde uyanık kaldığınızdan emin olmanız için vücudunuzun saatine müdahale etmeyeceğinizden emin olun, o zaman indiğinizde gece uykuya kadar uyumadığınızdan emin olmanız gerekir. Yine de, dahili vücut saatinizin kesintiye uğraması (teknik olarak sirkadiyen ritim olarak bilinir) sizi hala etkileyebilir. Bunun nedeni, beyninizde, ne kadar ışık veya karanlığa maruz kaldığınıza bağlı olarak, beyninizin melatonin üretimini (uyku döngülerini kontrol eden hormon) düzenleyen hücreler tarafından kontrol edilmesidir. Kısacası, jet lag bir orospu olabilir.
Eğer yapabiliyorsanız, işten yeterince zaman ayırın, böylece etkinliğinizden önce inişinizden sonra en az üç tam gün geçirebilirsiniz. Uçmadan önce uykusuz kalıyor, dört saatten fazla zaman dilimi geçiyor ya da doğuya doğru gidiyorsanız, o zaman beş gün optimumdur.
Uyku bilimi
Gece boyunca uçtuğunuzda, özellikle de sabahları varış noktanıza iniş yapıyorsanız, mümkün olduğu kadar çok uyumaya çalışmanız gerekir. British Airways kısa bir süre önce yolcuların beyin dalgalarını izlemek için özel olarak yapılmış battaniyeler kullandıklarını ve rahatladıklarını (battaniyeler Bluetooth aracılığıyla bir beyin dalgası sensörüne bağladılar ve gerçek zamanlı olarak renk değiştiren fiber optiklerle dokundular) gördükleri bazı ilginç deneyler yaptılar. ve insanların mümkün olan en uykuyu almak için nelerden kaçınmaları gerektiğini öğren.
Hafif kalpli filmler yolcuları daha rahat bir duruma getirse de, ideal olarak Cornell Üniversitesi araştırmacısı ve uyku uzmanı Rebecca Robins'e (İngiliz Havayolları'na yolcularının en iyi kaliteyi elde etmek için ne yapabilecekleri konusunda tavsiyelerde bulunan) göre ekranlardan kaçınmalısınız. Güneş ışığına benzer bir spektrumda mavi ışık yayar, beynini gündüz düşünerek kandırır.
Yüksek uçucu
Tabii ki, eğer paranız varsa, konfor için en iyi bahistir, daha fazla alana sahip olmanız için ekonomiden bir şey uçurmaktır. Eğer iş sınıfına uçmayı başarabilirseniz, tamamen düz bir yatağınız bile olabilir. British Airways'in yeni Boeing 787 Dreamliner uçakları, uçuş boyunca günün saatini yansıtan ayarlanabilir renkli LED modlu aydınlatmaya sahip olacak ve baş ağrısının, yorgunluğun ve jet gecikmesinin başlangıcını azaltmak için kabin basıncını düşürecek şekilde tasarlandı.
Fiyat etiketi büyük olsa da, mümkün olan en iyi kalitede uykuya sahip olmak istiyorsanız, kesinlikle bunun için tasarruf etmeye değer. Bu, özellikle uzun yıllar boyunca çalıştığınız önemli bir yarışmada veya etkinlikte yarışıyorsanız geçerlidir. Ne yazık ki, bazılarımız için bu mümkün olmayacak.
İster gözünüz için büyük bir maaşınız olsun olmasın, Rebecca Robbins'i uçağın önünde veya arkasında uçmanıza yardımcı olabilecek uzun mesafeli bir uçuşta optimum uyku için en iyi ipuçlarını izleyin.
Hazır ol
İns Robbins, rahatlık, karanlık ve sessizlik için kaliteli bir boyun yastığı, göz maskesi ve kulak tıkacı getirin,”diyor. ‘Bazı havayolları bunları sağlar, ancak her ihtimale karşı gelmek her zaman en iyisidir, ayrıca ilk kez yeni bir şey denemek yerine, tanıdık şeyler ile uyumak her zaman daha kolaydır.
Güç şekerleme
Robbins, “Ne kadar rahat olursanız olun, uçarken çok fazla kesinti olabilir” diyor. Whole Tüm yol boyunca uyumaya çalışmak yerine, gözlerini kapatmak için 90 dakikalık pencereleri seçin. Bu REM dahil olmak üzere tüm uyku aşamalarında gitmenizi sağlayacaktır. Daha uzun uyursanız ve orta çevrimde kesintiye uğruyorsanız, uyanık olduğunuzda kendinizi gıcık hissedeceksiniz.”
Değişimi kucaklamak
Bigger Büyük kafa, vücudunuzu jetlag kullanmaya alıştırmaya başlar, daha iyi,”diyor Robbins. Watch Saatinizi varış noktanıza getirdiğiniz anda, yemek zamanları, yatma saatleri ve dişlerinizi fırçalamak gibi ön-yatak ritüelleriniz de dahil olmak üzere normal rutinlerinizi takip edin. Yerel saatin kalması gerektiği anlamına gelirse, günışığını düşünmek için sirkadiyen ritminizi kandırmak için güneş ışığını öykünen bir Litebook gibi bir ürün almayı düşünün.
