Her antrenmanınızı birkaç dakika içinde planlamak eğlenceli olabilir - ancak antrenmanınızı yaparken gerçekten çok fazla zaman harcamanızdan yorulduysanız, Jim Crossley tarafından yaratılan bu basit ama verimli bir şekilde etkili bir halter rutini deneyin. F45 Kingston'un kurucusu.
Crossley, “Bu rutini her yerde çok az yerle yapabilirsiniz” diyor. “Kalbinizi ve akciğerlerinizi yakmak için emin bir yol.
“Egzersiz birkaç farklı alıştırmayı birleştiriyor, ama hep aynı başlangıç noktasına dönüyoruz - bir renegade sırası ve basın bülteni.”
Tam bir turda ilerleyene kadar dinlenemezsiniz, hangi noktada durabilirsin, ama sadece 30 saniye. Crossley, her bir egzersizin beş ila sekiz tekrarını ve toplamda üç tur yapmayı tavsiye ediyor. Bu da, egzersiz seviyesini% 70'e varan halter kullanarak, farklı egzersizler için farklı ağırlıklara sahip olmak anlamına gelebilir.
Ağırlığı değiştirerek her egzersizi daha da zorlaştırabilir ve Crossley zorlukların nasıl yukarı veya aşağı doğru çevrileceğine dair bazı egzersizler için bazı ekstra işaretler verdi.
1 Press-up renegade satır
fitilli kumaş 5-8 Dinlenme 0sec
Her elinde bir dambıl tutan bir basıncın üst pozisyonuna geçin. Göğsünüzü yere doğru indirin, ardından geriye doğru itin. Sağ kolunuzdaki bir sıraya doğru gidin, ağırlığı omzunuza kaldırın ve tekrar indirerek sol kolunuzla bir satır yapın.
Crossley, “Bu, iki egzersizi göğsünüze, kollarınıza ve çekirdeğinize vurmak için birleştiriyor” diyor. “Hareket sırasında, omuzlarınızdan kalçalarınıza doğru düzgün bir çizgi tutmak için çekirdeğinize emin olun. Sırada, amaç, kalçalarda mümkün olduğunca az hareket etmektir. Vücudunuzu stabilize etmek için ayaklarınızı birbirinden ayırın ve çekirdeğinize tutun.”
Kolaylaştır: Ayaklarınızı daha geniş bir yere koyun Daha da zorlaştır: Patlayıcı bir şekilde basın
2 Dağcı
fitilli kumaş 5-8 Dinlenme 0sec
En üst baskı pozisyonunda kalın ve bir dizinizi göğsünüze getirin. Ardından, başlangıç pozisyonuna geri getirin ve diğer bacağı yukarı kaldırın. Hızda tekrarlayın.
Crossley, “Bu basit bir hareket, ama ondan en fazla faydayı elde etmek için doğru bir şekilde yapılması gerekiyor” diyor. “Sırtın düz olmalı ve serseri havaya yapışmamalı. Dizlerinizi mümkün olduğunca uzağa getirin - ideal olarak dirseklerinizle aynı seviyede olmalıdır. Çekirdeğinize dokunarak sırtınızı ve kalçalarınızı koruyun.”
Kolaylaştır: Dağcıların hızını yavaşlat Daha da zorlaştır: Her iki bacağınızı aynı anda getirdiğiniz hızı hızlandırın veya çömelme vuruşları yapın
3 Press-up renegade satırı
fitilli kumaş 5-8 Dinlenme 0sec
4 Burpe
fitilli kumaş 5-8 Dinlenme 0sec
Crossley, “Herkesin favori yağ yakıcısı” diyor. Basma pozisyonunuzdan, ayağınızı getirin, ayakta durma pozisyonuna atlayın ve sonra havaya atlayın - elinizi kaldırarak ellerinizi kaldırın. Ardından bastırma konumuna geri dönün.
Kolaylaştır: Halterden çık ya da atlamayı kaldır Daha da zorlaştır: Daha yükseğe çıkın ve / veya göğsünüzü yere değdirin, ellerinizi zeminden kaldırarak, burunun dibinde tutun
İlgili F45 BetterA 30 Dakika Fonksiyonel HIIT Devresi için Grup Eğitimi Görüşümü Değişti Spor Salonları Düzenli için HIÇBIR Deneme Fonksiyonel HIIT Devresi Herkes
5 Press-up renegade satırı
fitilli kumaş 5-8 Dinlenme 0sec
6 Squat
fitilli kumaş 5-8 Dinlenme 0sec
Crossley, “En iyi alt vücut egzersizi” diyor. "Squats senin glüt, dörtlü, hamstrings ve buzağılara çarptı."
Dumberi omuz seviyesinde tutun. Sırtınızı düz tutarken, ayakta durduğunuz yerden dizlerinizi bükün, omuzlarınız sırtınızı ve başınızı yukarı kaldırın. Kilonuz topuğunuzun üzerinde olmalı. Olabildiğince derinden aşağı inin. Çömelmenin dibinde duraklayın, böylece sadece geri sıçramayacaksınız.
Kolaylaştır: Her zaman uyluklarınızın zemine paralel olmasına dikkat etmesine rağmen, bodurun derinliğini azaltın. Daha da zorlaştır: Çömelenin üst kısmındaki bir tepeye bastırın ve / veya çömeltinizin alt kısmındaki kollarınızı önünde uzatın ve iki saniye bekleyin
7 Press-up renegade satır
fitilli kumaş 5-8 Dinlenme 0sec
8 Çekiç kıvırma
fitilli kumaş 5-8 Dinlenme 0sec
Crossley, “Bu, önkollarınızdaki kasların aynı zamanda geleneksel buklelerin yapamayacağı şekilde çalışan bir porsiyon egzersizidir” diyor.
Avuçlarınızla yüzünüzde dik tutarak dambıl bulundurun. Dirseklerinizi sıkıştırın ve halterinizi omuzlarınıza doğru kıvırın ve sonra kontrollü bir hareketle tekrar aşağıya doğru bastırın. Vücudunuzun hareket eden tek parçası önkollarınız olmalıdır - sırtınızın sallanmaması gerekir.
“Bir izolasyon çalışması için, gerilemenin veya ilerlemenin tek yolu, kullanılan ağırlığı azaltmak veya arttırmaktır” diyor Crossley.
9 Press-up renegade satırı
fitilli kumaş 5-8 Dinlenme 0sec
10 Arnold press
fitilli kumaş 5-8 Dinlenme 30 saniye
“Bitirmek için bir üst baskı varyasyonumuz var” diyor Crossley. “Genellikle geleneksel bir havai baskı makinesi ile aynı kasları çalıştırırken, halter versiyonunun tek taraflı doğası, avuç içi rotasyonunun arttırılmış hareket alanı ile birleştiğinde, bu alıştırmadan düz bir şekilde basmaktan çok daha fazla fayda elde edeceğiniz anlamına gelir.”
Avuç içlerine bakacak şekilde halterinizi omuz seviyesinde tutarak başlayın.Dambıl ek yüküne bastırın ve aynı anda ön kollarınızı avuçlarınız dışarı çıkana kadar çevirin. Hareketi başlangıçta tersine çevirin.
Crossley, “Bu başka bir tecrit egzersizidir, bu yüzden yeniden gerileme veya ilerlemenin tek yolu kullanılan ağırlığı değiştirmektir” diyor.
