Vücut ağırlığı egzersizleri harika, ama bir süredir spor salonuna girdikten sonra, kırpmaya devam eden birkaç hareket olduğunu anlıyorsunuz. İyi bir nedenden ötürü, bariz bir şekilde - baskılar, ciğerler, buruşturmalar, ağırlıksız ağızlıklar ve tahtalar size her açıdan iyi gelir - ama bazen yardım edemeyiz ama merak edelim: hepsi bu kadar mı?
Hayır tabii değil. Tanıyamayacağınız bir alan fonksiyonel jimnastik temelli egzersizler, ancak Herbalife destekli cimnastikçi ve Olimpiyat bronz madalya sahibi Nil Wilson, onlarla tanıştı ve herkesin biraz ustalaşabileceği birkaç giriş seviyesi hamlesi göstermeyi kabul etti. uygulama Ayrıca onları sadece özel bir devre haline getirdi. Koç okuyucular. (Niles Şerefe.)
Tüm egzersizler tüm vücudu kullanır, böylece kalori yakar, güç üretir ve esnekliğinizi artırırsınız. İstediğiniz tek parça ekipman bir matdır, ancak bu sadece ekstra bir konfor ölçümü istiyorsanız.
Wilson, on temsilciden oluşan üç setlik bir devre yapmayı önerir, ancak, “eğlenmek ve vücuda ilgi duymak için tasarlandığını, böylece onunla oynamanızı ve sizin ve şu andaki fitness düzeyiniz için çalışmasını sağladığını” söylüyor.
Wilson'dan daha fazla öneri:
“Bu hareketleri yaparken çekirdeği aktif hale getirmeye odaklanın. Çekirdek konumlar - özellikle yemek için - alt sırtınızın zemine sıkıştığından emin olun. Her egzersizde vücudunuz gerilir - kasların sıkılması ve aktive edilmesi üzerine odaklanın.
“Hareketlerinizle uğraşmak ve taşıdığınız yaralanmalardan haberdar olmak için zaman ayırın. Sorunu abartmak için herhangi bir hamle yapmaktan kaçının. Esneklikten yoksun kalırsanız, hareketleri düzenli bir şekilde pratik yaparak, zaman içinde tam harekete geçmeye çalışarak, kolay başlangıç yapın. Yumuşak bir mat veya halı başlamak için iyi bir yerdir. Düşme durumunda ilk önce parke zeminlerden kaçınmak en iyisidir. Eğer amaca teşebbüs ediyorsanız, ilk pozisyona girmek için bir kanepe kullanın, gerekirse ekstra destek için duvara gidin.”
1 Şamdan'a Geri Dön, Ayağa Kalk ve Git
Nasıl Ayakta durarak, dizleri bükün ve yavaşça yere bırakın, yumuşak bir omuz standına doğru yuvarlayın ve sonra ayakta durun. Çekirdeği meşgul etmek ve kalp atış hızını artırmak için sonunda bir sıçrama ekleyin, ardından hareketi tekrarlayın.
Wilson diyor ki “Bu hareketin anahtarı, kasları meşgul etmek ve gücü korumak için gücünü kullanmaktır. Bu hamleyi, atlayışınızın yüksekliğini artırarak ve tekrarları artırarak inşa edebilirsiniz.”
2 Çanak Ve Kemer
Nasıl Yere yatın (alt sırtınızı yere bastırın). Ayaklarınızı yerden hafifçe kaldırın ve kollarınızı kulaklarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın, sonra pozisyonu tutun. Kemer (resimde, aşağıda) için karnına dönün ve bacaklarınızı ve kollarınızı yerden uzaklaştırın ve düz tutun. Her hareketi 30-60 saniye boyunca tutun, ancak haftada bir veya iki kez, mümkün olduğunca uzun süre tutmayı deneyin.
Wilson diyor ki “Bunlar, sırt, glütler ve çekirdek için mükemmel hareketlerdir ve bir nabızla ya da birkaç saniye daha uzun süre tutarak onu yoğunlaştırabilirsiniz.”
3 Önden Destek Desteği
Aşama 1
Adım 2
Aşama 3
Nasıl Yüksek bir tahta pozisyonuna girin, sağ kolunuzu yukarı ve vücudunuza doğru döndürün, vücudunuzu yukarı bakacak şekilde çevirin. Tahta pozisyonuna geri dönün ve sol tarafta tekrarlayın.
Wilson diyor ki “Bu, tüm vücudu - özellikle triseps, göğüs ve çekirdek - çalışan hızlı ve kontrollü bir harekettir. İyileştikçe, daha da zorlaştırmak için tekrarları artırabilirsiniz.”
4 Caterpillar Yürüyüşü
Aşama 1
Adım 2
Aşama 3
Nasıl Aşağı doğru bakan köpek yoga pozisyonunda başlayın, basma pozisyonuna ulaşıncaya kadar ellerinizi önünde gezdirin, sonra aşağıya doğru köpeğe dönünceye kadar ayaklarınızda yürüyün. Ayaklarınızı arkanıza yaslanın (tekrar basma pozisyonuna ulaşıncaya kadar), sonra tekrar aşağı doğru köpeğe ulaşıncaya kadar elleri geriye doğru yürütün. Bu bir rep.
Wilson diyor ki “Yürümek için tahtaya / geriye doğru bakan köpeğe dönebilir veya bu hamleye sürekli olarak ilerleyerek kendi damgasını sokabilirsiniz. Bu, tüm büyük kas gruplarını birleştiren mükemmel bir tam vücut hareketidir.”
5 Bacak Yükseltme
Nasıl En ilginç alıştırmalar değil ama sonuç alır. Oturmuş pozisyonda başlayın, bacaklarınızı düz bir şekilde önünde. Ellerinizi yere koyun, çekirdeğinize tutun ve bacaklarınızı düz bir çizgide kaldırın, en az on repsi için vurun.
Wilson diyor ki “Bu hareket dörtlü, kalça fleksörleri ve çekirdekli için harika. Ve onunla oynayabiliyorsunuz - bacaklarınızı yanlara yerleştirip oradan kaldırmayı deneyin ya da her seferinde bir ayağı çalışmayı deneyin.
Bonus Hareket: Amuda Pratik
Nasıl Başlamak için bir kanepe veya sandalye kullanın. Güvenliğiniz için her iki ayağınızı koltuğunuza ve ellerinizi yere koyun. Bir koltuğa bastırın - ayakları kanepeye, çekirdeğe tutunmuş, bacakları düz bir şekilde yerleştirin - böylece vücudunuz dik açıdadır ve pozisyonu sabit tutar. Kemer ve çanak gibi, bu pozisyonu 30-60 saniye boyunca tutun, ancak haftada iki kez mümkün olduğunca uzun süre tutun.
Wilson, “El aparatları, kaslarınızı stabilize etmenizi gerektirdiği için, çekirdek güçlerini inşa etmenin harika bir yolu.” Diyor, sizi rahatsız etmenizi engellemek için, hamstrings, uyluk, sırt, kalça fleksörleri ve abs gibi. Duvarı destek için kullanarak tam bir amuda alabilirsiniz. Her gün pratik yapın - ne kadar hızlı geliştiğinize şaşıracaksınız.”
ÖNERİLEN: Jimnastik Yüzüklerle Eğitime Nasıl Başlanır?
