Mükemmel bir altı paketi şekillendirmenin hiçbir özlemi olmasa bile, spor salonunda bolca dikkat etmelisiniz. Güçlü abs, iyi bir hareketlilik ve duruşun temelini sağlayan bir kaya katı çekirdeğin önemli bir parçasıdır.
Abs antrenmanları ile ilgili fikirleri yardımcı olmak için, Koç spor salonunda ilk kişisel antrenör olan Luke Chamberlain ve Carl Martin, başlangıç seviyesindeki yeni başlayanlar, orta ve ileri düzey sporcular için en sevdikleri egzersizler için, Equinox'ta kişisel antrenör müdürü.
Başlangıç Abs Egzersizleri
Tahta
Chamberlain “Plank yeni başlayanlar için harika ve en az hareket, yanlış anlama şansı çok az” diyor.
“Ölçeklemesi de kolay - 20 saniyelik muhafazalarda başlayıp 60 saniyeye kadar çalışıyor. Alt sırtınızı düzleştirmek için pelvisinizi hafifçe geriye doğru eğerek çekirdeğinize girdiğinizden emin olun - kavisli bir alt sırttan kaçınılmalıdır.”
Bacak Yükseltme
Chamberlain, “Bu, daha düşük abs seviyenize etki ediyor ve çekirdeğinizi alt sırtınızı düzleştirerek çekiyorsunuz” diyor.
“Daha kolay hale getirmek için dizlerinizi sıkıştırın ve bacaklarınızla başlayıp, yavaşça yere doğru indirin. Bunu yaptıktan sonra, üst konuma dönerken bacaklarınızı düz tutmaya başlayın.
“Alt sırtınızda bir kıkırdak hissediyorsanız, belinizi düz tutmaya yardımcı olmak için ellerinizi kalçalarınızın altına koyun. Beş yükseltme seti ile başlayın ve 15'e kadar çalışın”
El slayt krizi
Ayaklarınızı yere yaslanın ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi uyluklarınız üzerine koyun ve oturduğunuz sırada yavaşça dizlerinizi yukarı doğru kaydırın.
Chamberlain, “Bu büyük bir hareket olmak zorunda değil” diyor. “Yer ve arka sırtın arasındaki teması korurken omuzlarınızı yerden kaldırarak kaburgalarınız ve kalçalarınız arasındaki mesafeyi kapatmaya odaklanın.
“Üst yarıyı yukarı doğru hareket ettirmek üst abs'e daha fazla önem veriyor. Beş setle başlayın ve 15'e doğru çalışın”
Orta Abs Egzersizleri
Dağ tırmanıcısı
“Omurganızı korumak ve daha fazla yoğunluk eklemek için mide kaslarınızı hareket boyunca çekmeye odaklanın. Bu, kalorilerinizin yanması ve absinizin gelişmesi için harika bir alıştırmadır. 30 saniye dağcı ile başla ve 60 saniyeye kadar çalış.”
El Yürüyüşü
Chamberlain “Yoğunluk hızla yükseliyor ve 30 saniyede başlıyor ve 60 saniyede çalışıyor” diyor.
Abs Roll-Out
“Yavaşça ya da silindiri yavaşça dizlerinden uzaklaştırarak başlayın. Kalçalarınızı öne çekmek önemlidir, böylece dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız hep aynı hizada. Yuvarlanıldığında kontrolü elinize aldıktan sonra, kalçaları geriye doğru çekerken kalça ve omurga pozisyonunu korumaya çalışın. Kalçalarınızı arkaya doğru itmeye çalışın. Bu, egzersizin amacını ortadan kaldırır. başlangıçta). Bu, çekirdeğinizin gücünü hızlı bir şekilde geliştirmek için mükemmeldir. Beş reps ile başlayın ve 15'e doğru çalışın”
Gelişmiş Abs Egzersizleri
Pallof press
“İlk üçünü çeşitli şekillerde egzersize (fleksiyon), yan kıvrımlara (lateral fleksiyon) ve plakalara (izometrik kasılma) maruz bırakma eğilimindeyiz. Pallof press, anti-rotasyon braketine, izometrik kasılma dokunuşuyla oturur.
“Yaklaşık göğüs yüksekliğinde D saplı bir kablo makinesi kurun. Kablo makinesine yan yana durun ve tutamağı iki elinizle ve parmaklarınızla kenetlenmiş olarak tutun. Başlangıç pozisyonu, kulpu göğüs kafesinin merkezine tutuyor. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kolları düz olana kadar kabloyu dışarı uzatın. İki sayı için durakla - buradaki amaç makinedeki ağırlığın sizi etrafına çekmesine izin vermemek, böylece çekirdeğinizi kullanarak rotasyona direniyorsunuz. Kolu göğsünüze geri getirin ve on kez tekrar edin.”
İçi boş gövde kaya
“Sırt üstü uzanmaya başlayın - amaç sırtınızı düzleştirmek veya yere itmektir. Bu hareketi tüm hareket boyunca koruyun. Dizlerini bük ve ayaklarını yere koy. Omuzlarınızı yerden kaldırarak başlayın ve aynı zamanda dizlerinizi ve ayaklarınızı yerden 90 ° açıya kaldırın.Bu pozisyonu arkadan zemine doğru bastırırken, ileri geri sallamaya başlayabilirsiniz. Başlamak için 20 saniye ile başlayın. Alıştırmayı daha zor hale getirmek için, zamanı uzatabilir ve bacaklarınızı düzleştirerek ve kollarınızı havaya kaldırarak kol uzunluğunu artırabilirsiniz.”
Asılı Bacak Kalır
Gökkuşağı Kaydırıcı
“Kaydırıcılarla veya ayaklarınızın altında bir havluyla düz bir kol pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızın her ikisi de hafifçe bir tarafa olmalıdır.
“Dizlerinizi kalçalarınızı kaldırmadan göğsünüze çekin, sonra ayağınızı diğer tarafa doğru itin. Hareket ettiğin daha yavaş, bu matkap daha zor. On reps ile başlayın ve 20'ye kadar çalışın”
Çift Ağırlıklı Crunch
Chamberlain, “Topuklarınız ve omuzlarınız yerden gergin bir kase pozisyonunda başlayın” diyor. “5 kg'lık bir plakayı daraltırarak ellerinize 5 kg'lık bir plaka koyunuz, kollar uzadı. İki plaka birbiri üzerine hizalanıncaya kadar dizlerinizi göğsünüzün içine doğru çekiniz, daha sonra kollarınız uzatılmış hava yastığıyla birlikte gergin kase konumuna yavaşça geri dönünüz.
“Egzersiz yapmanın yoğunluğunu arttıran dengeli plakayı düşürmemek için yavaşça hareket etmelisiniz. On reps'ten başlayıp 20'ye doğru ilerleyin. 20'ye çarptığınızda ağırlığı artırın. Bu çok zorlu bir alıştırmadır, ancak bir kerede 20'ye vurabileceğiniz zaman gerçekten sevindirici, artıyor.
