1. abs bir kas gibi eğitmek
“İnsanların abseyle yaptığı en büyük hata, tıpkı diğer kaslar gibi unuttuğudur” diyor güç ve kondisyon antrenörü Nick Grantham. “İçeri girecekler ve her gün 200 kişilik bir abs egzersizi yapacaklar ve neden bir fıtık aldıklarını merak ediyorlar.” Abantınızı inşa etmek için on ila 15 reps yapın ve daha fazla set ekleyerek yoğunluğu artırın. Kasların iyileşmesine izin vermek için abs seansları arasında bir gün bekletin.
2. Çekirdek stabilitesi için statik tutma yapın
Pro Fitness'in direktörü Lee Archer, “Kaslarınız yavaş bükülme ve hızlı bükülme liflerine sahiptir, ancak statik bir pozisyonda bir ağırlık tuttuğunuzda her iki elyaf setini kullanırsınız” diyor. Bu, pozisyonu en az beş saniye tuttuğunuz sürece tahtada olduğu gibi bir egzersizde alt sırt ve kalçaları stabilize etmek için kullanılan tüm kasların genel gücünü geliştirebileceğiniz anlamına gelir.
3. Kas inşa etmek için egzersize direnç ekleyin
Grantham, “Kullandığınız direnci kullanın, böylece göğsünüzde bir dambıl veya sağlık topuyla başlayın ve ağırlığı vücudunuza yakın tutun” diyor. “Siz ilerledikçe, daha uzun bir kol oluşturmak ve egzersizleri zorlaştırmak için kollarınızı uzatabilir veya başınızın üstünde kaldırabilirsiniz. Başın belaya girerse, ağırlığı sana doğru geri getirebilirsin ve aniden daha hafif görünür.”
TAVSİYE EDİLEN: Altı Paketli Bina İçin Crunch Alıştırmaları
4. Çıtırdan daha fazlasını yapın
Grantham, atletleri çok yönlü bir antrenman programı ile eğitiyor. “Bir çekirdek eğitim programını bir araya getirdiğimde, tüm hareket kalıplarını vurmaya bakıyorum. Bu yüzden bir çırpma gibi bir fleksiyon egzersiziyle başladım, sonra bir süpermen gibi uzatma ile bir şeyler yapıyorum. Bundan sonra bir yan viraj ile lateral fleksiyon getiriyorum, sonra bir rotasyon egzersiz var. Sonunda bir tahta ya da köprü gibi durağan bir yapıyorum.”
5. Bir İsviçre topu kullanın
“Kararsız bir ortamda antrenman yaptığınızda çok daha fazla kas dokusu alıyorsunuz, mikroskobik gözyaşları koyuyor ve kendini tamir ettiğinde kas büyümesine yol açıyor” diyor David Lloyd Leisure'in uzman koçu Sean Singleton. Çekirdek bir antrenmanı ilerletmek ve daha da zorlaştırmak için bir yalpa tahtası veya İsviçreli top kullanabilirsiniz, daha sonra direnç eklemek için kaslarınızı hazırlayın.
ÖNERİLENLER: Herkesin Yapması Gereken Jimnastik Topu Egzersizleri
6. Düşük absinizi hedefleyin
Grantham, “Abyonun alt kısmı vurulması en zor olan ve bazı özel egzersizlere ihtiyacınız olacak” diyor. “Çoğu insan en üstte dört paket ortaya çıkarabilir, ancak altı paketi bu kadar zorluyor. Seçimim, bacaklarınızı bir İsviçre topuna ya da düz bir şekilde havaya uçurmak için ters bir çırpma olacaktı.”
ÖNERİLEN: Düşük Abs Egzersiz
7. çekirdek uzanıyor
“Esneklik eğitimi, iyileşme için önemlidir, çünkü eğer kasları gererseniz, hareket açıklığını uzatırsınız ve böylece kanınız tam olarak yeniden beslenmesini sağlar,” diyor Singleton. Yatağınızın alt tarafındaki ellerinizle omuzlarınızı yere yatırın, sonra göğsünüzü yerden kaldırmak ve kollarınızı yere doğru itmek için kollarınızla yukarı itin. Oblikeleriniz için ayaklarınızı dik durun ve bir tarafa geçin. Sırtınız için, alt bacaklarınıza oturun ve öne doğru bükün, kollarınızı zemine doğru uzatın.
8. Diyetinizi doğru yapın
Kas inşa etmek için her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5g ve 2g yağsız protein tüketmeniz gerekir. Grantham, “Sonra egzersiz yaparak altı paketi alacaksın, ama göremeyeceksin” diyor. “Görmek için, bir adam% 10 vücut yağına düşmeli ve yağ kaybetmek için aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Yaptığınız egzersiz miktarını mantıklı bir diyetle birleştirin.”
9. Eğitiminize öncelik verin
Altı paket almak istiyorsanız, abs'inizi eğitmek için ayrı seanslar ayırmanız gerekir. Böylece, enerji dolu olduğunuzda onları vurursunuz. Ağır bir kaldırma egzersizinden önce hiç bir abs seansı yapmaya çalışmayın çünkü çekirdeğinizdeki kasları tahliye edebilir, bu da tehlikeli olabilir. Ancak, ihtiyacınız varsa bir çalıştırmadan önce bir abs oturumu yapmak tamamdır.
10. temsilcilerinizi yavaşlatın
Grantham, “Kas, ancak gerginliğin altında zaman harcarsa büyür” diyor. “Birisi 30 saniyede 30 tekrar yaparsa, kasları gerginlik altında sadece 30 saniye sürüyor. Eğer bir başkasını on repsten oluşan üç set yaparsanız, ancak her bir rep on saniye sürdüğünde, gerginlik altındaki zamanı üç katına çıkarır ve daha iyi güç kazanımları elde eder.”Yolda üçe kadar saymaya çalışın, iki sayı için tutun, sonra aşağı doğru üç kez sayın.
11. Ayakta kalkar
Eğer tüm antrenmanlarınızı ve antrenmanlarınızı egzersiz matında yaparsanız, diğerini yaparken vücudunuzun bir tarafını kapatırsınız. Daha sonra, sporunuzu veya sert kardiyo eforunuz sırasında çekirdeğinizi tek bir ünite olarak kullanmayı denerseniz, bunu yapmak için eğitilmeyecek ve kendinizi yaralama riskiniz olacaktır. Bu yüzden tahta top gibi bir sağlık topu veya kablo makinesi kullanarak rotasyon içeren abs egzersizleri yapıyorsunuz.
ÖNERİLEN: Abs için Kablo Makinesi Alıştırmaları
12. Kısa kardiyo aralıkları yapın
Kararlı devlet eğitimi yağ yakar, ancak bir mamut seansında sadece çok yavaş bir şekilde yanar. Grantham “Eğer yağ kaybetmek ve yağsız kas kütlesi tutmak iyi bir vücut almak istiyorsanız o zaman aralıklarla” diyor. Aradan bir dakika dinlenerek on dakika süren düzlemler yaparak, daha fazla kalori yakmak için daha yüksek bir yoğunlukta daha az zaman harcıyorsunuz.Ayrıca, metabolizma oranınızı artırırsınız. Böylece, TV izlediğinizde dört saat sonra da kalori yakmaya devam edebilirsiniz.
