“Jimnastik sınıfı” kelimesinin, parlak renkli Lycra'nın görüntülerini ve çerçevenizi biraz tehlikeli müziğe taşımaya teşvik eden endişe verici-turuncu eğitmenleri çağrıştırdığı bir zaman vardı. Neyse ki, zaman değişti. High-end spor salonu zincirinden yeni bir sınıf olan Third Space, grup eğitiminde yeni bir standart belirlemeyi hedefliyor.
Yeni sınıflara WOD (Günün Egzersizi) adı verilir ve kaslarınızı, zihninizi ve kardiyo uyumunuzu zorlamak için yüksek yoğunlukta kuvvetli çalışma yaptığınız bir metabolik bakım formatı izleyin.
“Yeni WOD sınıfı hakkında en çok sevdiğim şey yoğunluktur” diyor Üçüncü Uzay eğitmeni Luke Barnsley. “Bütün oda onu besliyor. Bunun dışında, bana çekici gelen çeşitlilik - her egzersiz farklı. Asla sıkıcı olmaz ve nasıl olacağını asla bilemezsiniz. Bazı günler WOD imkansız görünüyor ama siz düşündüğünüzden daha hızlı yapıyorsunuz. Bazı günler çok şanslı değilsiniz ve WOD fiziksel ve duygusal bir savaşa dönüşüyor - ancak sizler mümkün olan en iyi versiyonunu yapıyorsunuz.”
Elbette, birisini terletmekten daha iyi bir antrenman var. Barnsley, “İyi bir antremanın temel bileşenleri anlaşılır oturum tasarımı, her egzersiz için güçlü koçluk ve sağlıklı bir rekabet ortamı” diyor. “Ortak çalışma, insanları ortak bir hedefle bir araya getirirken, AMRAP bölümü ise kişisel gelişimi görmeye teşvik ediyor.”
Her sınıf, kısa bir hareketlilik bölümü ile başlar, ardından kalp atış hızınızı yavaş yavaş artırdığınız bir periyot takip eder. Seansın eti, AMRAP ve EMOM gibi antreman protokolleri içerir ve seans bitmeden önce bir antrenman partnerine karşı sizi saran küçük yarışmalar vardır. Eğer bu kulağa çekici geliyorsa, Barnsley tarafından oluşturulan mini egzersizleri verin, sonra bir sınıfa kendinizi koyun. Daha fazla bilgi için thirdspace.london adresini ziyaret edin
AMRAP Egzersiz
Her WOD oturumunda Mümkün Olduğu Kadar Birçok Mermi anlamına gelen bir AMRAP bölümü bulunur. Zorluk anlamak kolaydır - ayrılan sürede yapabileceğiniz kadar yapın - ancak daha az kolay.
“Bir AMRAP antrenmanı çok verimlidir ve kısa sürede çok fazla şey yapmanıza zorlar. Ayrıca, kuvvet antrenmanınızın yoğunluğunu arttırmanın harika bir yoludur”diyor Barnsley.
“Normalde direnç çalışması, uzun dinlenme süreleri ve setler arasında planlı olmayan hareketsizlik süreleriyle birlikte gelir. Bir AMRAP bunu kaldırır. Verilen sürede mümkün olduğunca fazla tur elde etme göreviniz. Güne karşı olma duygusuyla, antrenmanın yoğunluğu doğal olarak yükselir. Vücudunuzdan sürekli olarak ve çoğu zaman aldığınızdan daha fazlasını istersiniz. Bu aşırı ortamda, vücudunuzun daha fazla ve daha güçlü olması için başka seçeneği yok.”
Aşağıda, bir sınıf sırasında yapabileceğiniz AMRAP türünün bir örneği verilmiştir. Sekiz dakika içinde aşağıdaki gibi birçok tur yapın:
- Baskı x 5
- Renegade sıra x 10
- İtici x 15
- Sit-up x 20
- Kettlebell salıncak x 25
Barnsley, “Bunu haftada birkaç kez tamamlayın ve her türlü kazancı göreceksiniz” diyor. “Geliştirilmiş üst vücut ve alt vücut mukavemeti, daha yüksek iş yüklerine karşı daha fazla tolerans, daha güçlü kavrama ve daha kararlı çekirdek göreceksiniz.
“Ayrıca bir amaç duygusuyla zorlu bir görevi tamamlamak için zihninizi eğitmiş olacaksınız. Bu sonuncusu, insanlar yeni bir egzersiz rejimine bindiklerinde genellikle bulmacanın eksik parçası. Zahmetli bir görev karşısında zihinsel dayanıklılık öğrenilebilecek bir şeydir ve AMRAP'lar size bu konuda yardımcı olacaktır.”
Rock-Hard AbsF45 için EMOM Kum Torbalı Egzersiz ile ilgili görmek Sonraki Spor Salonunda Denemek için BetterCrossFit Egzersizler için Grup Eğitimi Görüşümü Değişti
Ekstra EMOM Egzersiz
WOD seanslarının bir diğer popüler unsuru, Dakikada Her Dakika için duran EMOM'dur. Adından da anlaşılacağı gibi, her dakika başında belirli bir miktarda iş yaparsınız - böylece daha hızlı tamamlarsınız, daha uzun süre dinlenmeniz gerekir.
Barnsley, “Harika bir EMOM, genellikle her bir dakika sonunda 15 saniyelik bir dinlenme ile sizi bırakır” diyor. “Ancak EMOM'lar için harika olan şey, yüksek yoğunluklarda çalışmanız için sizi ödüllendirmeleridir. Daha fazla çalışın ve daha erken bitirirsiniz ve bir sonraki dakika başlamadan önce daha fazla dinlenebilirsiniz. Bilmeden önce, düşündüğünüzden çok daha yüksek bir yoğunlukta çalışıyorsunuz, çünkü biliyor musunuz, daha fazla dinleneceksiniz.
“EMOM'lar zaman içinde performans artışını ölçmek için de harika. Başarısız olana kadar bir EMOM yapın, devam edemeyeceğiniz bir nokta veya dakika içinde gerekli sayıda temsilciyi bitiremeyeceğiniz bir nokta. Elde edilen mermi sayısını not edin. Sonra dört ila altı hafta içinde bir tekrar testi yapın. Şansınız var, iyileşmeniz önemli olacak ve daha fazla tur sürecek.”
Başlamak için örnek bir EMOM var:
- Dumbbell man-maker 6 tekrarları
- Göğüs burcu 12 tekrarları kat
Bir dakika başında man yapımcıları dinlen, dinlen, sonra bir sonraki dakikanın başında burunları yap. Toplam sekiz dakika boyunca değiştirin.
Man yapımcılarını yapmak için, halter tutarken bir bastırma pozisyonunun üstüne doğru inin. Biri yanına sarılın, sonra diğerine. Daha sonra ayağınızı öne doğru atlayın, ayağa kalkın ve dumbell'de omuz yüksekliğinde olacak şekilde halterinizi “temizleyin”.Sonunda onları havai fişe doğru bastırın ve bir sonraki resme geçin.
Barnsley, “Bu, mukavemeti ve kondisyonu birleştirdiği için harika” diyor. “Adam yapımcı, bütünsel bir tüm vücut direniş egzersizi yaparken, burpee muhtemelen en iyi kondisyon egzersizidir. Kalbiniz, akciğeriniz ve aklınız test edilecek.”
