Vücudunuz için ne kadar kötü yiyeceklerin olduğunu anlamıyorsanız, Kafeterya Diyeti olarak bilinen basit bir çalışma var. Araştırmacılar, on, yalın ve sağlıklı bir grupta gıda alımını doğru bir şekilde ölçmek amacıyla, krep, çizburger, Fransız tostu, margarin, kekler, pudingler, elmalar, şekerlemeler, Doritos, M & Ms ve gazlı içecekler ile iki otomatı doldurdu. diğer şeyler. Ardından gönüllülerin yedi gün boyunca istedikleri kadar yemek yemelerine izin verilmiyordu, başka hiçbir yiyecek yoktu.
Sonuçlar araştırmacıları bile şaşırtmıştı: erkekler hemen, daha önce belirlenmiş enerji ihtiyaçlarının üzerinde ve üstünde, günde yaklaşık 1.544 kalori tüketmeye başladılar; Bir hafta boyunca, her erkek ortalama 2.3kg kazandı.
Küresel ve yurt içi obezite oranları yükselmektedir. Lancet dergisinde yayınlanan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, dünya çapında yetişkinlerin beşte biri 2025 yılında obez olacak ve İngiltere'nin% 38'inin Avrupa'nın en şişman ülkesi olmasını sağladık. Aynı zamanda, yediğimiz yiyecekler hakkında daha fazla bilgiye sahip olmadık: Gıda ambalajı üzerine yağ, karbonhidrat, şeker ve protein içeriği de dahil olmak üzere bir “beslenme beyannamesi” sağlamaya yönelik AB gereği, Aralık 2016'da ve kafelerde ve restoranlar, sipariş verirken bize yardımcı olacak kalori sayıları ve diğer bilgileri giderek daha fazla sağlıyor. Ne yediğimizi biliyoruz; Sadece duramayız. Ama neden?
En iyi olası tat
Sorun, silahların tadı ile başlar. Gıda şirketleri, alkolsüz içeceklerde cips veya gazlı içeceklerde mükemmel bir çıtırtı bulmaya çalışan milyonlarca insanı harcıyorlar, fakat aynı zamanda beyninizi heyecanlandırmak ve daha fazla geri gelmeniz için tuz, şeker ve yağın mükemmel kombinasyonunu arıyorlar.
“Dinamik kontrast” (kremsi kabuk ve kremsi kremalı krema ve kremsi merkezin birleşimi sizi çok tutacak şekilde), “kaybolan kalori yoğunluğu” ile eşleştiriyorlar (ağızda eriyen yiyecekler). benden daha az yediğin beynin) tam olarak hissetmeni engellemek için.
Gıdaları, ilginç olmak için yeterli lezzet sağlayacak şekilde tasarlıyorlar, ama duyularınız donuklaşıyor, ve sırlı ve emülsiyon haline getirilmiş gıdaları kullanarak sizi tükürük yemeğine başlatan bir tükürük yanıtı başlatıyor.
Bu, “hiperpalatabilir” gıdalar olarak adlandırılanları yaratır - dolu olduktan sonra bile kolayca aşılması kolay olanlardır. Günlük kalori ve makro sayınızı aşmadan bunları diyetinize dahil etmek teknik olarak mümkün olsa da, bu kolay değildir.
The Six-Pack Kontrol Listesinin yazarı olan yağ kaybı uzmanı Nate Miyaki, “Herhangi bir diyet planı, motivasyon yüksek olduğunda - yaklaşan bir etkinlik veya plaj sezonu için kısa vadede işe yarayabilir” diyor. “Ancak, çoğu zaman kötü gıda tercihleri yapıyorsanız, yağ kaybı için gerekli olan göreceli kalori açığında kalmak neredeyse imkansızdır.”
Kalori sayımı ve Makrolarınıza Uyuyorsa (istediğiniz protein, karbonhidrat ve yağ oranına sahip olduğu sürece herhangi bir şey yiyin) bu noktada dağılır. Aşırı işlenmiş, hiperpalatabilir yiyecekler, açlık hormonlarınızı etkilemez veya onları aktif olarak karıştırır, sizi sürekli aç, endişeli ve sefil yapar.
Teknik olarak günde 2,000 kalori 'dondurma ve pizzanın yanı sıra 40/30/30' lık protein, karbonhidrat ve yağ oranına da varabilirsiniz. Ancak, sizi yavaş ve morozan hissederseniz, sürdürülebilir olmak
Trans yağlar resmin içine girdiğinde işler daha da kötüleşir. Beynimiz sayısız süreç için doğal yağlara dayanır, ancak bu yüksek derecede işlenmiş yapay olanlar, ruh halini ve hafızayı olumsuz yönde etkileyerek serotonin üretimini azaltabilir. Bir noktada, başlangıçlar başlayacak - ve bu en büyük sorun bile değil.
Avcı slatherer
Örneğin ilk kez süzme peynirleri yiyin ve bundan hoşlanmayabilirsiniz, ancak bir kez sindirildiğinde ve vücudunuz kalori dolu olduğunu “anlarsa” daha iyi ve daha iyi tatmaya başlar.
Sorun? Mağaralarda ya da doğal bir ortamda kalori-yoğun gıda kaynakları bulmaya çalışırken, bu çok işe yaradı, ama şimdi ödül sistemimiz modern yiyecek kombinasyonları tarafından korkunç bir şekilde atılabilir.
Kalori yoğunluğu, yağ, şeker, tuz ve çıtır çıtır ya da kolayca çiğnenebilen yiyecekler ile alkol ve kafein içeren ilaçlar gibi özelliklere uyum sağlamıştır. Her zevke bir dereceye kadar elde edilen bir lezzettir, ancak bazı zevklerin diğerlerine göre daha kolay elde edilmesi ve işlenmiş gıdaların sizi bağımlı hale getirmek için bundan faydalanmalarıdır.
Ve sistem kendi kendini idame ettiriyor. Lezzetli bir şey yediğinizde, beyniniz bu duyguyu kaydeder ve bu yiyeceği tekrar görüp (ya da sadece onu düşünürken), yediğinizde ortaya çıkan cevapları tetikleyerek bu yiyecekleri tükürür ve canlandırırsınız.
Sonunda, bu “ödüllendirici” yiyecekleri bulmak için yolunuza düşeceksiniz, çünkü aç veya susamış olmanız değil, kendinizi bunlara benzetmeniz için şartlandınız.
Daha da kötüleşiyor. Dergide yayınlanan bir 2010 çalışmasında Doğa Sinirbilimiabur cubur-ağır diyet verilen sıçanların beyinlerini izleyen araştırmacılar, kemirgenlerin dopamin reseptörlerinin aşırı derecede zayıfladıklarını, yani aynı ödül duygusunu elde etmek için daha kötü yiyecekler yemeye ihtiyaç duyduklarını ortaya çıkardılar.
2001 yılında bir çalışma neşter obez insanların beyinlerinde kokaine veya alkole takılanların yanında benzer etkiler gördüm. Sonuç? Yediğiniz daha fazla abur cubur, aynı vızıltıyı elde etmek için daha çok ihtiyacınız var.
Bazı beslenme uzmanları ve bilim adamları bu iki etkiyi bir kenara bırakırlar; ancak hiper-lezzetli ve hiper ödüllendirici besinler aslında oldukça farklıdır. Palatalılık, yediğinizde yemeğinizden ne kadar keyif almanız gerektiği ile ilgilidir. Hiperpalaze olan yiyecekler de sıklıkla ödül arama davranışlarına neden olur, ancak klinik çalışmalar, beyindeki farklı kimyasalları tetikledikleri için etkilerinin ayrı olduğunu öne sürmektedir.
Hiperpatoz gıdalar, beyninizin opioid sinyalizasyon sistemlerini başlatır ve bunları zevk aldığınızı hatırlatır. Ödüllendirici yiyecekler, bazen avcı-toplayıcı hormon olarak bilinen bir dopamin sarsıntısı verir - telefonunuzda bir bildirim aldığınızda ve Candy Crush'taki ödülleri kovalamaya devam ettiğinizde başlayan aynı şeydir.
Tüm ödüllendirici yiyecekler kötü değildir, ancak hiper-lezzetli yiyecekler ödüllendirilirken - en popüler işlenmiş abur cuburlar - sizin aradığınız ve daha sonra yiyeceğiniz bir yiyeceğiniz vardır. Bu bir katil kombinasyonu.
Diyetinizi hassaslaştırın
Yapabildiğiniz yerde sağlıklı ikameler yapın, ancak bu şekeri yapay tatlandırıcılarla değiştirmek anlamına gelmez. Nuffield Health'in beslenme uzmanı Sally Temple, “Onlar, şekere karşı sağlıklı bir alternatif değiller çünkü tatlı istekleri teşvik ettiler” diyor. “Ayrıca, tip 2 diyabet geliştirme riskinin artmasıyla bağlantılılardı.” Şekersiz kahve içmek ilk birkaç hafta için zor olabilir, ancak daha kolaylaşır.
Bir sonraki adım, herhangi bir bağımlılıkla olduğu gibi, onu düzeltmek için yalnızca irade gücüne güvenmekten kaçınmaktır. Precision Nutrition'da bir koç olan ve Mindful Chef'in ortak yazarı Myles Hopper, “Mutfak makyajıyla başlayın” diyor. “Kendinizin mümkün olan en iyi halini alabilmek için kendinizi iyi şeyler ile kuşatmanız gerekiyor. Bu mutfağınızı içerir. Tahıllar, aromalı yoğurtlar, snack barlar ve meyve suyu da dahil olmak üzere tüm işlenmiş gıdalardan kurtulun ve mutfağınızı sebze, meyve, protein, fındık ve kepekli sebzelerle doldurun. Evdeki abur cuburun olmaması için ne kadar bir fark yarattığına şaşıracaksınız.
TAVSİYE: Şef Adam Grey ile Basit, Sağlıklı Tarifler Nasıl Pişirilir öğrenin
En azından, kötü şeyleri dolaplarda saklayın: Bir çıtır Çıtır Nut'a bir göz atmaktan kaynaklanan dopamin başaklarından ve bunun sonucunda ortaya çıkan tıkanıklıktan kaçının.
Oradan, alışkanlık değişimlerine odaklanın - ama proaktif değil, reaktif düşünün. Hopper, “Kendinizi davranışsal hedefler belirleyerek sağlık hedeflerine ulaşmanız çok daha olasıdır” diyor. “Her gün kendinize kahvaltı veya öğle yemeği hazırlamak gibi hedefler, paketlenmiş bir sandviç almak için dışarı çıkmanızı engelleyecektir. Haftalık bir alışveriş yapmak ve evinizin hafta içi iyi yemeklerle dolu olduğundan emin olmak, sağlıklı bir yemek için başkalarına güvenmeyeceğiniz anlamına gelir. Bunu yükseltmeye hazırsanız, önümüzdeki yedi gün boyunca yemeğinizi hazırlamak için haftada bir saat bir hafta engellemeyi hedefleyin.”
Bir sonraki adım, daha sağlıklı alışkanlıklarınızı yolda almak. “Dışarıda yemek yüyorsanız daha iyi seçenekler bulmaya çalışın” diyor Hopper. “Menüde protein ve sebzeye dikkat çekmek için, sonunda beyninizi ağır soslu makarnalar gibi seçeneklerden uzaklaştıracak şekilde yeniden eğitmek, tıpkı bir vejeteryanın et kurslarına bakmadığı gibi. Ve eğer evde yemek yapmak zorlaşıyorsa - belki de alışveriş yapmak için zamanınız yoksa veya nasıl pişireceğinizi bilmiyorsanız - bir teslimat hizmeti deneyin.”
Değişim zamanı
Başarının en önemli anahtarı? Zayıflarsan kendini dövmezsin. Alışkanlıkların kırılması zor ve yemek alışkanlıkları en zor olanlardan bazıları. Arkadaşlarınız, çalışma arkadaşlarınız ve mağara adamı beyniniz, brokoli'den daha kolay bir şekilde gübre elde etmeyi kolaylaştıran yiyecek-sanayi kompleksinin yanı sıra size karşı da çalışacaktır. Şeker ucuz ve bağımlılık yapar ve reklam, ağaçlarda yetişenleri değil, ticari marka olabilecek yiyecekleri yemenizi söyler.
Şu anda abur cubur bağımlısıysanız, bugün ya da bir hafta içinde bu alışkanlığı kırma olasılığınız düşüktür, ancak bu durumun kırılmasına değer. Bu yüzden buzdolabını temizleyin, birkaç basit yemek tarifini öğrenin, kahvenizi hiçbir şey olmadan sipariş edin ve alışkanlığı tekmeleyerek geçin. Çünkü bir kez yaparsan, her şey daha kolay olacak.
