Spor Salonu Üyeliğinizin En İyisini Yapıyor musunuz?

İçindekiler:

Spor Salonu Üyeliğinizin En İyisini Yapıyor musunuz?
Spor Salonu Üyeliğinizin En İyisini Yapıyor musunuz?

Video: Spor Salonu Üyeliğinizin En İyisini Yapıyor musunuz?

Video: Spor Salonu Üyeliğinizin En İyisini Yapıyor musunuz?
Video: Brookhaven OYUNDA Olmayan ARABALAR'ı Alma!! (Nasıl Alınır?) 2024, Mart
Anonim

Kettlebells

Anahtar hareketler Salıncak, temiz, kapmak

Temel bilgi Kettlebells başlangıçta eski Rus subayları tarafından kullanılmış, ancak on yıl önce Batı'da eğitim modasına girmiştir. Standart bir kettlebell 16 kg ağırlığındadır ve genellikle 4 kg'lık artışlarla giderler. Kettlebell spor müsabakaları, maksimum koparma repsi gibi on dakikadaki dayanıklılık dayanıklılıklarına odaklanır, ancak standart ev ve spor antrenmanlarında da kullanılabilirler.

Artıları Swing varyasyonları ve kapkaçlar gibi önemli kettlebell egzersizlerinin çoğu, iyi bir stabilite ve koordinasyon gerektiren büyük hareketler gerektirir, bu nedenle dinamik gücü geliştirmek için mükemmeldir.

Kettlebell antrenmanında sıklıkla kullanılan büyük hareketler ve genişletilmiş çalışma setleri, kardiyovasküler zindeliğinizi de artıracaktır, bu yüzden geleneksel kardiyo hayranı değilseniz, yararlı olurlar. Kompakt ve çok yönlüdür, bu da özellikle yer ve nakit sınırlıysa, onlara iyi bir ev egzersiz seçeneği sunar.

TAVSİYE EDİLEN: Kettlebell Egzersizler Gücü, Kardiyo Ve Yağ Kaybı İçin

Eksileri En az zamanda maksimum kas eklemeniz hedefiniz ise, bir kettlebell sizin go-to aracınız değildir. Bu, bir kettlebell kullanarak kas ekleyemediğiniz anlamına gelmez, ancak dinamik, çoklu eklem hareketleri, büyüklüğü en üst düzeye çıkarmada önemli bir unsur olan kasları gerçekten izole etmeyi zorlaştırır.

Örneğin, bir dizi pazı bukle yapmak için bir kettlebell kullanamazdınız. Yel değirmenleri gibi bazı hareketlerin yürütülmesi zor olabilir ve kötü bir şekilde gerçekleştirilirse yaralanmalara hızlı bir yol sunar, ancak bunları doğru yaptığınızda, bunlar tamamen güvenlidir.

Dambıl

Image
Image

Anahtar hareketler Biceps kıvırmak, omuz basın, lateral zam

Temel bilgi Dambıllar, spor ekipmanlarının en çok tanınan kısmıdır. Bu serbest ağırlık türü sadece karadaki tüm spor salonlarında değil, aynı zamanda çoğu kişinin evlerinde de bulunur - evde spor salonunda veya garajda düzenli kullanımda ya da yatağın altında gizli olarak. Tek elden kol için, her iki elde veya bir çift olarak barbelllere alternatif olarak kullanılabilirler.

ÖNERİLEN: Ev İçin En İyi Dambıller

Artıları Dumberin güzelliği, basit bir kümenin oldukça kapsamlı bir ev egzersiz rutini sağlamasıdır: neredeyse her kas grubunu iyi tasarlanmış bir dambıl programıyla çalıştırabilirsiniz.

TAVSİYE: Evde Kas Yapmak İçin 4 Haftalık Dambıl Egzersiz Planı

Spor salonlarında çok hafifden çok ağırlığa kadar 1 kg veya 2.5 kg'lık artışlarla gelirler ve tüm yetenek seviyeleri tarafından kullanılabilirler. Tek taraflı (tek taraflı) egzersizler için mükemmeldir; eklemlerin küçük, stabilize edici kaslarını barbelllerden daha fazla çalışırlar; ve bir barbell ile tespit etmek zor olan baskın ve zayıf tarafınız arasındaki herhangi bir güç dengesizliği vurgulamak için yararlıdır. Bu, herhangi bir kas zayıflığını düzeltmenizi sağlar.

Eksileri Aynı toplam ağırlığı bir halter veya diğer bir çok kitle olabildiğince dumbell ile kaldıramazsınız. Bu temel olarak, daha zayıf olan ekstremitenizle sınırlı olacağınız için ve bu stabilize kasların, halter asansörlerinde daha büyük bir rol oynadığı için, toplam güç çıkışınızı azalttığından dolayı.

Eğer spor salonunuzda 2.5 kg'lık artışlar gösteren bir halter varsa, o zaman bir ağırlık artışı büyük bir sıçramadır, bu da set başına kaldırma sayısını önemli ölçüde azaltmanız gerektiği anlamına gelebilir.

ÖNERİLEN: Tüm Dumbbell Egzersizleri

Süspansiyon eğitmen

Anahtar hareketler Eğim bastırma, ters sıra, çene yukarı

Temel bilgi İlk olarak ABD ordusu tarafından kullanılır - başlangıçta, eğitim alanı ve kitin sınırlı olduğu ve daha yaygın hale geldiği denizaltılarda - süspansiyon eğitimi, ipliğe sarılmış iki kulpla güç, dayanıklılık, denge, esneklik ve eklem stabilitesi oluşturmak için vücut ağırlığınızı kullanır. Bu geniş bir yelpazede bileşik egzersizlere izin verir.

ÖNERİLEN: Fonksiyonel Fitness Yapmak İçin İki Süspansiyon Eğitim Çalışması

Artıları Süspansiyon antrenmanı sırt ve biceps kaslarınızı sadece vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanarak yapmanıza izin verir, bir pull-up çubuğunuz olmadığı sürece evde yapması imkansız olan bir şeydir. Bu, tüm büyük kas gruplarınızı evde ya da seyahatinizde çalışabileceğiniz anlamına gelir. Ayrıca, hem üst hem de alt vücut egzersizlerini yaparken, aynı zamanda ağırlığınızı desteklemek için çekirdek ve stabilize kaslarınızın sıkı çalışmasını ve aynı zamanda yaralanmalara karşı koruma sağlayabilecek eklem gücü ve stabilitesini de geliştirmelerini gerektirir.

ÖNERİLEN: Ultimate TRX Egzersizler

Eksileri Vücut ağırlığı hareketleri kolay gelebilir, ancak ellerinizi ya da ayaklarınızı yerden sarkan baskılar yapmak, zemine oturmaktan çok daha zordur. Bu nedenle, denemelere başlamadan önce ana vücut ağırlığındaki hareketleri tekrar başlatabilirsiniz. Süspansiyon halatlarında.

Bantların ve yerçekiminin kullanımı bazı hareketleri oldukça zor hale getirirken, kaslarınızın yönetmesi gereken direnç, özellikle de bacaklarınızı antrenman yaparken ne kadar kilo aldığınıza bağlı olarak sınırlıdır, bu nedenle diğer, daha ağır kitleri kullanmanız gerekecektir. Mümkün olduğunca çok boyut eklemek istiyorsanız

ÖNERİLEN: TRX Eğitimine Başlangıç Kılavuzu

EZ-bar

Image
Image

Anahtar hareketler Biceps bukleler, triceps uzantısı, dik satır yalan

Temel bilgi EZ-barlar, bir halter tipidir ancak uzunlukları daha kısadır ve bilekleriniz ve dirseklerinizde baskı ve baskıyı azaltan bir kavrama için ergonomik olarak tasarlanmış dalgalı bir orta bölüm vardır.

Bu nedenle, en yaygın olarak biceps ve triseps egzersizleri için kullanılırlar, çünkü tasarımları daha ağır bir ağırlığın rahatça kaldırılmasına ve el bileği eklemine fazla basınç verilmesine izin verir. Barbutlar gibi EZ çubukları iki çeşittir: sabit, ağırlığın değiştirilemediği yerler; veya direnç miktarını arttırmak için ağırlık plakaları ekleyebileceğiniz boş bir çubuk.

Artıları Tasarımları yarı inceltilmiş bir tutuş sağlar, çünkü elleriniz avuç içleri yukarı bakacak şekilde (supinasyonlu) ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş). Bu, bireysel kasları, özellikle de biseps ve trisepsleri, ortak güvenliği içermeyen ağır bir ağırlıkla etkili bir şekilde izole edebileceğiniz anlamına gelir.

Ayrıca, daha fazla hareket kabiliyetini (maksimum kas büyümesi için gerekli olan), özellikle de bir vaiz kıvırma tezgahında kullanıldığında biceps için kolaylaştırır, çünkü çubuğun bileğinizin dönmesini engeller ve dirsekleriniz daha fazla sıvı için dışarı çıkar. ve tam hareket kalıbı. EZ çubukları, aynı zamanda, düz bir halterle elde edebileceğinizden daha yumuşak, daha doğal bir harekete imkan veren çubuğun ergonomik kavrama bölümü sayesinde, dik sıra hareketlerine de uygundur.

Eksileri EZ-barların tek gerçek dezavantajı, çoğu spor salonlarında hala şaşırtıcı derecede nadir olmalarıdır, yani dambıl veya düz halter kullanmaktan başka seçeneğiniz yoktur.

Halter

Image
Image

Anahtar hareketler Tezgah basın, deadlift, çömelme

Temel bilgi Spor salonunuzda barbell yoksa, aslında bir spor salonunda olduğunuzu kontrol etmeniz gerekir. Barbelller, en yüksek ağırlık miktarının güvenli bir şekilde kaldırılmasına izin verdiğinden, tezgah tezgahı, üst basma, çömelme, çıkma ve eğme sırası gibi bileşik veya çok eklemli kaldırıcılara çok uygundur.

İki formda gelirler: Olimpiyat çubukları ve düzenli “sabit” bareller. Olimpik bir halter 7ft (2,13m) uzunluğunda ve 20 kg ağırlığındadır. Düzenli çubuklar neredeyse her zaman daha kısa ve daha hafiftir ve genellikle ayarlanamayan bir ağırlık ile sabitlenir, çubuklar tipik olarak ağırlık olarak 2.5 kg veya 5 kg'lik artışlarla artar.

TAVSİYE EDİLDİ: 7 Temel Halter Daha Güçlü Olmak İçin Taşınıyor

Artıları Olimpik barbells kas büyüklüğü ve gücü oluşturmak için tasarlanmış herhangi bir eğitim rutininin temel taşı olan ağır bileşik asansörleri için idealdir. Bir olimpik çubuğun orta kısmı (tuttuğunuz kısım) bir inç kalınlığındadır ve çok güvenli bir tutuş sağlayan “tırtıklı” bir yüzeye sahiptir. Her bir uç iki inç (5 cm) kalınlığında ve döner olup, ağırlık kaldırma plakaları, kaldırma ve indirme sırasında bileğinize ve bileklerinizi ve dirsek eklemlerinizin üzerindeki stresi azaltarak, özellikle de ağır kaldırma sırasında dönmelerini sağlar.

ÖNERİLEN: Hızlı Hızlı Yakmak için Barbell Egzersizler

Eksileri Barbells çok yeni başlayanlar için uygun değildir, çünkü özellikle ağırlığın ağırlaşmasıyla birlikte, yaralanma riskini en aza indirmek için, barbell liftleri için doğru formun iyi anlaşılması zorunludur.

Çoğu spor salonunda çok daha yaygın olan sabit ağırlık çubukları, dönüşsüz uçlara sahiptir ve bu, daha karmaşık hareketlerle başa çıkmayı zorlaştırır, çünkü bunlar en yumuşak hareket kalıplarına izin vermez; Bu özellikle ağır barlarda eklem stresine neden olabilir.

Olimpik bir bar üzerindeki ağırlık miktarını ayarlamak hala nispeten hızlı ve kolay olsa da, diğer tüm kitlerle olduğundan daha uzun sürüyor, bu da yardımcı olmak için dikkat çeken noktalara sahip olmadıkça, barizleri etkili düşürme kümeleri için ideal olmaktan uzak tutar.

Ancak daha sık görülen bir problem, birçok spor salonunun sınırlı sayıda bariyeri olmasıdır, bu yüzden olmanız gereken bir Olimpik veya sabit olanı beklemek zorunda kalabilirsiniz.

ÖNERİLEN: Tüm Halter Egzersizleri

Kablo makinesi

Image
Image

Anahtar hareketler Triceps basma, kablo geçişi, kablo yüz çekme

Temel bilgi Kablo makineleri, direnç makineleri ve serbest ağırlıklar arasında bir yarı evdir, çünkü hareket paternleri sınırlıdır, ancak tam olarak sabitlenmez, kasnak sisteminin üst ve alt kısmına tutturulmuş bir döner bağlantı sayesinde. Bu, belirli kasları güvenli bir şekilde izole etmenize izin verirken, aynı zamanda ikincil kasları harekete geçirip aktive etmek ve kasları dengelemek zorunda kalmanıza da olanak tanır.

Artıları Bir kablo makinesine farklı tutamaklar ekleyebileceğiniz için, çok çeşitli itme, çekme ve döndürme alıştırmaları için kullanabilirsiniz. Dahası, bu makineler her kasanın tüm kaldırma ve indirme fazı sırasında çalışma kasları veya kasları üzerinde eşit gerginliği korur ve bu sayede kaslarınızı ve kilonuzu kullanmazsınız, bu da kaslarınızı ağırlığını yönetmek için bir sette daha fazla çalışmaya zorlar. Aynı zamanda doğrudan abs çalışma için idealdir, özellikle derin temel çekirdek kaslarınızı ve obliklerinizi çalıştırmak için rotasyonel hareketler.

ÖNERİLEN: Abs için Kablo Makinesi Alıştırmaları

Eksileri Çoğu spor salonunun bir kablo makinesi veya hiçbiri yoktur, bu yüzden ya onu kullanma fırsatınız olmayabilir ya da sıranız için bir süre beklemek zorunda kalabilirsiniz. Bu makineyi kullanan birçok egzersiz, omuz ekleminin önemli bir hareket aralığını içerir, bu yüzden yaralanmalardan kaçınmak için güçlü ve stabil omuzlara sahip olmanız gerekir. Aslında, rehabilitasyon amacıyla kullanılmadığı sürece, son zamanlarda omuz zedelenmesinden geri dönüyorsanız, makine en iyi şekilde kaçınılabilir.

ÖNERİLEN: Tüm Kablo Makinesi Egzersizleri

Direnç makineleri

Image
Image

Anahtar hareketler Lat pull-down, göğüs basın, oturmuş sıra

Temel bilgi Çoğu spor salonunun tüm büyük kas gruplarını çalıştıran direniş makineleri vardır, ancak bu kit bitlerinde belirlenen ana eleştiri, kas boyutunda ve güçte gelişmeler için eğitim yaparken serbest ağırlık kadar etkili olmadıklarıdır.

Bunun nedeni, yalnızca çekirdeğinize veya eklemlerinizin küçük fakat önemli stabilize edici kaslarına etki etmeyen sabit hareket modellerine izin vermeleridir. Ancak, bu nedenle, hem yeni başlayanlar hem de ileri seviye kaldırıcılar için bazı yönlerden faydalı olmaları çok önemlidir.

Artıları Direnç makineleri sadece sabit bir modelde harekete izin verir, bu da onları yeni başlayanlar veya bir yaralanmadan geri gelenler için ideal hale getirir, daha zorlu halter ve halter hareketlerine ilerlemeden önce doğru ve güvenli bir hareket kalıbına hakim olmaları gerekir.

Ayrıca, belirli bir kası izole etmek isteyenler için de yararlıdır çünkü makinenin sabit hareketi, stabilize edici kasları işe almaz - neredeyse her zaman hareket edebilecek ağırlığı sınırlayan zayıf bağlantıdır - böylece Kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için mümkün olan en güvenli yoldur. Ayrıca, hızla ve kolayca kaldırdığınız ağırlığı ayarlayabilirsiniz.

Eksileri Önemli stabilize edici kasların herhangi birinin aktivasyonunu veya angajmanını gerektirmediği için, serbest ağırlıklar pahasına direniş makinelerini kullanarak yaralanmalara yatkın bir vücuda ve kas dengesizliğine yol açabilir. Birçok küçük spor salonu da sırtınızı ve bicepsinizi çalıştıran makinelerin “çekilmesi” üzerine göğüs, omuz ve triceps üzerinde çalışan daha popüler “itme” makinelerinin kullanılmasını desteklemektedir, bu nedenle makinelere aşırı güven her zaman olan çok dengesiz bir üst bedene yol açabilir En zayıf bağlantı ile sınırlıdır.

Smith makinesi

Anahtar hareketler Tezgah basın çeşitleri

Temel bilgi Bir Smith makinesi bir direnç makinesi türüdür, çünkü çubuk sadece sabit bir yönde (yukarı ve aşağı) hareket edebilir, ancak birçok hareket için kullanılabilir. Çok açılı presleme için bir tezgâh ile en yaygın olarak kullanılır, fakat ayrıca üst basma, ağır omuz silkme ve üst vücut kaldırmaları için ters sıralar, ayrıca bölünmüş ağızlar, glute köprüler ve baldırı yükseltmeleri için de kullanılabilir.

Artıları Sabit hareket paterni, diğer direnç makinelerinde olduğu gibi, belirli kasları izole etmenize ve daha ağır bir şekilde güvenliği artırmanıza izin verir. Bu, Smith makinesini, yeni başlayanlar ve yaralanmadan dönenlerin yanı sıra, kas kütlesini ve gücünü en üst düzeye çıkarmak isteyen ileri düzeydeki kursiyerler için de faydalıdır;

Damlacıklara ve diğer gelişmiş egzersiz yöntemlerine iyi gelmesini sağlayarak, halterden daha hızlı ve daha kolay ekleyerek çıkarmanız daha kolaydır.

Eksileri Tüm makinelerde olduğu gibi, daha küçük stabilize kasları çalıştırmaz veya aktive etmezler, böylece serbest ağırlıklar kullanarak da antrenman yapmanız gerekir. Ana eleştiri, bir Smith makinesinde çömelmenin güvenli olmamasıdır çünkü sabit hareket paterni dizlerinizi ayak parmaklarınızın önüne geçmeye zorlar, bu da aşırı eklem basıncına neden olabilir. Bu korku aşırı vurgulanmış, ancak daha çok kas gruplarını içerdiği ve daha iyi, daha doğal, hareket kalıpları oluşturduğu için bir halterle boğuşmak daha faydalıdır. Geri dönüşü sağlayan bir Jones makinesi kullanarak riski azaltabilirsiniz.

Önerilen: