Bu MMA Tam Vücut Egzersiz Mücadele için Yeterince Zor musunuz?

İçindekiler:

Bu MMA Tam Vücut Egzersiz Mücadele için Yeterince Zor musunuz?
Bu MMA Tam Vücut Egzersiz Mücadele için Yeterince Zor musunuz?

Video: Bu MMA Tam Vücut Egzersiz Mücadele için Yeterince Zor musunuz?

Video: Bu MMA Tam Vücut Egzersiz Mücadele için Yeterince Zor musunuz?
Video: Garmin Fenix 5 Plus Full Review....is it worth $350? 2024, Mart
Anonim

Düzenli egzersizlerinizin artık sizin için yeterince zor olmadığını hissetmeye başlıyorsanız, o zaman sadece bir şeyimiz var. Jude Samuel, eski MMA savaşçısı ve şu anki BAMMA çöpçülerinden oluşan bu devre antrenman seansı tüm vücudu çalıştırıyor, ve bu sadece vahşi.

Ne kadar zor olduğunu düşündüğünüzü düşünüyorsanız, şunu düşünün: egzersiz sırasında, toplamda 50 dakika süren utangaçlık sırasında, toplamda altı dakikalık dinlenme süresine sahip olacaksınız. Zamanın geri kalanında her şey yolunda, ve bu eylemin bir kısmı bir balyoz içerir.

Bu antrenman nasıl yapılır?

Her turda tüm egzersizleri bir mola vermeden tamamlayın. Yuvarlar arasında 45 saniye dinlenin ve toplamda üç turun iki ya da üç devresini tamamlamayı hedefleyin. Başlamadan önce elinize geçen tüm ekipmanlara sahip olmanız gerekir, çünkü antrenman sırasında bunu elde etmek için zaman olmayacaktır.

Egzersizlerden biri balyoz ve bir lastiğin kullanılmasını gerektiriyor, ki bu da çok eğlencelidir, ancak yerel spor salonunuzun ekipmanı ile ne kadar iyi stoklandığınıza bağlı olarak mümkün olmayabilir. Oyun olmadıkları takdirde, alternatif bir alıştırma dahil ettik.

1. Tur

1 Baskı

Zaman 1 dakika

Kollarınızı dik tutarak, eller ve ayaklarınız tarafından desteklenir. Dirseklerde bükün, onları çok fazla kenarlarına doğru çekmemeye çalışın ve göğsünüzü yere doğru indirin. Geri itin.

2 Atlama krikosu

Zaman 1 dakika

Ayaklarınızla birlikte ayaklarınızı ve yanlarınızda durun. Havaya atla, ellerini başının üstünden yukarı at ve ayağınızla toprağa omuz genişliğinden daha geniş. Hemen tekrar atlayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

3 Bank daldırma

Zaman 1 dakika

Ellerinizi arkanızda bir bankanın üzerine koyun ve bacaklarınızı önünüzde düzleştirin - egzersizleri daha kolay hale getirmek için dizlerinizi bükebilir veya daha sert hale getirmek için ayaklarınızı başka bir sıraya koyabilirsiniz. Dirsekler 90 ° açıyla kıvrılana kadar aşağı doğru eğin, ardından geriye itin.

Dambıl ile 4 Burpee

Zaman 1 dakika

Her elinde bir dambıl tutarak ayakta durun (Samuel 7 kg ağırlığındadır) - ideal olarak bu egzersiz için altıgen bir dambıl istersiniz, çünkü vücut ağırlığınızı destekleyeceksiniz. Çömelin ve ayaklarını yanında yere dambıl koy. Bacaklarınızı, arkaya doğru bastırın. Bir bastırma yapın, ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün ve havaya sıçrayın.

5 Dambıl temiz ve basın

Zaman 1 dakika

Bir çift dambıl al (Samuel 11 kilo önerir, fakat yeteneğine göre ayarla - bu patlayıcı bir egzersizdir ve aşırıya kaçmak istemezsin). Hafifçe öne doğru eğilerek, kalçalara doğru bükün ve dumberin düz kollarla önünde durmasını sağlayın. Sonra onları omuzlarınıza kadar kıvırın ve havai basın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için egzersizi ters çevirin.

2. devre

1 Split çömelme

Zaman 90sec

Bir hamle için ileriye doğru büyük bir adım atın. Her iki diz de 90 ° eğilene kadar aşağı doğru bastırın, sonra geriye doğru itin, ancak ayaklarınızı ileri hamle konumuna getirin. Sonra tekrar başka bir ayrılıkçıya bırakın. Tek ayak üzerinde 45 saniye yapın, sonra geçiş yapın ve diğer tarafta 45 saniye yapın.

2 tahta

Zaman 1 dakika

Kulağınızın baş kısmından topuğunuza doğru düz bir çizgi oluşturmasıyla birlikte, ayaklarınız ve önkollarınız tarafından desteklenen yüzü aşağı yatırın. Çekirdeğinize ve glute'larınıza destek verin ve bu pozisyonu tutun.

3 Atlama krikosu

Zaman 1 dakika

Klasik hareketin bir başka turu.

4 Goblet çömelme

Zaman 1 dakika

Her iki elinizde göğsünüze bir ağırlık verin - bir kettlebell idealdir ancak bir halter de işe yarayacaktır. Bir çömelmeye, ağırlığı göğsünüze ve dirseklerinize dizlerinin içinde tutun. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, ayakta durma pozisyonuna geri çekiniz.

3. Tur

Squat ile 1 Tıp topu duvar dokunmatik

Zaman 90sec

Önünüzde iki elinizdeki bir ilaç topu tutan bir duvardan bir metre uzakta durun. Uzan ve duvara topu dokun, sonra göğsüne geri getir ve bir çömelme içine düş. Geriye doğru itin ve tekrar topla duvara dokunun.

2 Lastik balyoz

Zaman 90sec

Balyozu bir balyozla vurun, balyozu çapraz olarak sallayın. Omuzun yerini her seferinde geri al.

Bir lastiğe ve / veya balyoz erişimine sahip değilseniz, bunun yerine ilaç topu çarparak oynayın. Topu iki elinizle başınızın üzerine kaldırın ve olabildiğince sert bir şekilde yere indirin. Ya zıpladığınız topu yakalayın ya da yerden kaldırın ve tekrarlayın.

3 Abs kullanıma sunuldu

Zaman 1 dakika

Spor salonunuzda bir barbell veya özel bir abs silindiri tutun ve dizinizi iki elinizle önünde tutarak diz çökün. Öne doğru eğilin ve çubuğu olabildiğince uzağa alın ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

4 Çekmeli

Zaman 1 dakika

Herkesin belki de en zor vücut ağırlığı egzersiziyle bitirin. Yukarıdan tutun ve çenenizi (elinizden uzağa bakan avuç içi) kullanarak tutun. Kollarınızla düz bir şekilde asın, sonra çeneniz çubuğun üstüne gelene kadar yukarı çekin. Yavaşça azaltın ve tekrarlayın.

Önerilen: