Düzenli egzersizlerinizin artık sizin için yeterince zor olmadığını hissetmeye başlıyorsanız, o zaman sadece bir şeyimiz var. Jude Samuel, eski MMA savaşçısı ve şu anki BAMMA çöpçülerinden oluşan bu devre antrenman seansı tüm vücudu çalıştırıyor, ve bu sadece vahşi.
Ne kadar zor olduğunu düşündüğünüzü düşünüyorsanız, şunu düşünün: egzersiz sırasında, toplamda 50 dakika süren utangaçlık sırasında, toplamda altı dakikalık dinlenme süresine sahip olacaksınız. Zamanın geri kalanında her şey yolunda, ve bu eylemin bir kısmı bir balyoz içerir.
Bu antrenman nasıl yapılır?
Her turda tüm egzersizleri bir mola vermeden tamamlayın. Yuvarlar arasında 45 saniye dinlenin ve toplamda üç turun iki ya da üç devresini tamamlamayı hedefleyin. Başlamadan önce elinize geçen tüm ekipmanlara sahip olmanız gerekir, çünkü antrenman sırasında bunu elde etmek için zaman olmayacaktır.
Egzersizlerden biri balyoz ve bir lastiğin kullanılmasını gerektiriyor, ki bu da çok eğlencelidir, ancak yerel spor salonunuzun ekipmanı ile ne kadar iyi stoklandığınıza bağlı olarak mümkün olmayabilir. Oyun olmadıkları takdirde, alternatif bir alıştırma dahil ettik.
1. Tur
1 Baskı
Zaman 1 dakika
Kollarınızı dik tutarak, eller ve ayaklarınız tarafından desteklenir. Dirseklerde bükün, onları çok fazla kenarlarına doğru çekmemeye çalışın ve göğsünüzü yere doğru indirin. Geri itin.
2 Atlama krikosu
Zaman 1 dakika
Ayaklarınızla birlikte ayaklarınızı ve yanlarınızda durun. Havaya atla, ellerini başının üstünden yukarı at ve ayağınızla toprağa omuz genişliğinden daha geniş. Hemen tekrar atlayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3 Bank daldırma
Zaman 1 dakika
Ellerinizi arkanızda bir bankanın üzerine koyun ve bacaklarınızı önünüzde düzleştirin - egzersizleri daha kolay hale getirmek için dizlerinizi bükebilir veya daha sert hale getirmek için ayaklarınızı başka bir sıraya koyabilirsiniz. Dirsekler 90 ° açıyla kıvrılana kadar aşağı doğru eğin, ardından geriye itin.
Dambıl ile 4 Burpee
Zaman 1 dakika
Her elinde bir dambıl tutarak ayakta durun (Samuel 7 kg ağırlığındadır) - ideal olarak bu egzersiz için altıgen bir dambıl istersiniz, çünkü vücut ağırlığınızı destekleyeceksiniz. Çömelin ve ayaklarını yanında yere dambıl koy. Bacaklarınızı, arkaya doğru bastırın. Bir bastırma yapın, ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün ve havaya sıçrayın.
5 Dambıl temiz ve basın
Zaman 1 dakika
Bir çift dambıl al (Samuel 11 kilo önerir, fakat yeteneğine göre ayarla - bu patlayıcı bir egzersizdir ve aşırıya kaçmak istemezsin). Hafifçe öne doğru eğilerek, kalçalara doğru bükün ve dumberin düz kollarla önünde durmasını sağlayın. Sonra onları omuzlarınıza kadar kıvırın ve havai basın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için egzersizi ters çevirin.
2. devre
1 Split çömelme
Zaman 90sec
Bir hamle için ileriye doğru büyük bir adım atın. Her iki diz de 90 ° eğilene kadar aşağı doğru bastırın, sonra geriye doğru itin, ancak ayaklarınızı ileri hamle konumuna getirin. Sonra tekrar başka bir ayrılıkçıya bırakın. Tek ayak üzerinde 45 saniye yapın, sonra geçiş yapın ve diğer tarafta 45 saniye yapın.
2 tahta
Zaman 1 dakika
Kulağınızın baş kısmından topuğunuza doğru düz bir çizgi oluşturmasıyla birlikte, ayaklarınız ve önkollarınız tarafından desteklenen yüzü aşağı yatırın. Çekirdeğinize ve glute'larınıza destek verin ve bu pozisyonu tutun.
3 Atlama krikosu
Zaman 1 dakika
Klasik hareketin bir başka turu.
4 Goblet çömelme
Zaman 1 dakika
Her iki elinizde göğsünüze bir ağırlık verin - bir kettlebell idealdir ancak bir halter de işe yarayacaktır. Bir çömelmeye, ağırlığı göğsünüze ve dirseklerinize dizlerinin içinde tutun. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, ayakta durma pozisyonuna geri çekiniz.
3. Tur
Squat ile 1 Tıp topu duvar dokunmatik
Zaman 90sec
Önünüzde iki elinizdeki bir ilaç topu tutan bir duvardan bir metre uzakta durun. Uzan ve duvara topu dokun, sonra göğsüne geri getir ve bir çömelme içine düş. Geriye doğru itin ve tekrar topla duvara dokunun.
2 Lastik balyoz
Zaman 90sec
Balyozu bir balyozla vurun, balyozu çapraz olarak sallayın. Omuzun yerini her seferinde geri al.
Bir lastiğe ve / veya balyoz erişimine sahip değilseniz, bunun yerine ilaç topu çarparak oynayın. Topu iki elinizle başınızın üzerine kaldırın ve olabildiğince sert bir şekilde yere indirin. Ya zıpladığınız topu yakalayın ya da yerden kaldırın ve tekrarlayın.
3 Abs kullanıma sunuldu
Zaman 1 dakika
Spor salonunuzda bir barbell veya özel bir abs silindiri tutun ve dizinizi iki elinizle önünde tutarak diz çökün. Öne doğru eğilin ve çubuğu olabildiğince uzağa alın ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4 Çekmeli
Zaman 1 dakika
Herkesin belki de en zor vücut ağırlığı egzersiziyle bitirin. Yukarıdan tutun ve çenenizi (elinizden uzağa bakan avuç içi) kullanarak tutun. Kollarınızla düz bir şekilde asın, sonra çeneniz çubuğun üstüne gelene kadar yukarı çekin. Yavaşça azaltın ve tekrarlayın.