Dünyaca ünlü kas koçu Charles Poliquin halkın sağlık ve fitness sorularını yıllardır cevaplıyor. İşte yeni kitabından alınan egzersiz tavsiyelerinden bazıları. Coach Poliquin'e sor: İki yirmi yıldan beri en iyi Q & A sütunları. Birçok sporcu için aerobik antrenmanların aşırıya kaçtığına inandığınızı duydum. Bu doğru mu? Ve eğer öyleyse, neden? Bu doğru. Örneğin, NBA'deki ortalama VO2 max ortalama kanepe patates için yaklaşık 42 ve dünya standartlarında bir kürekçi için yaklaşık 80 iken, yaklaşık 47'dir. Araştırmaya bakarsanız, çalışmalar aerobik gücünüzün ne kadar yüksek olduğunu, düşey atlayışınızın ne kadar düşük olduğunu gösterir. Bir basketbol oyuncusu yapmak - ya da bu nedenle, hız ve güce ihtiyaç duyan herhangi bir sporcu - çok sayıda aerobik iş yapmak, ters etki yaratabilir. Şimdi, ısınma kadar az miktarda aerobik antrenman yapabilirsiniz, ancak en iyi ısınma, programınızdaki ağırlık antrenmanı egzersizlerini yapmaktır. Giderek artan ağırlığını kullanarak, yaklaşık iki iki set yapın. Eğer ilk egzersiziniz deadlift ise ve birincil antrenman ağırlığınız için 70kg kullanmayı düşünüyorsanız, 5x45kg ile başlayıp 5x60kg ile başlayabilirsiniz. 25-50 tekrardan oluşan setler gibi yağ kaybı için ultra yüksek performanslar hakkında ne düşünüyorsunuz? 50 tekrardan oluşan setler yapmak sizi rahatsız etmenize ve şişirmenize neden olabilir; ancak bu tür bir eğitim, sekiz ila 12 reps arasındaki standart hipertrofisi olan yağ kaybı için de işe yaramamaktadır. Yağ kaybı üzerine konsantre olduğunuzda, metabolizmanızı maksimumda tutmak için kas kütlesi tutulumunu en üst düzeye çıkarmanız gerekir. Bunu garantilemek için, relapslarınızı hipertrofi bölgesinde tutun, bu da tempo reçeteniz için toplam egzersiz süresini 40 ila 70 saniye arasında tutmanız anlamına gelir. Ayrıca, paranın karşılığını en çok kullanacağınız dövüş egzersizlerini, yani ağız kavgası ve çene ağzı gibi en büyük kas gruplarını çalıştıran bileşik egzersizleri kullanmalısınız. Bu maksimum kalori çıkışını sağlayacaktır. Bir sonraki antrenman sırasında sıkı antrenman yapabilmem için bana ağır egzersizlerden kurtulmak için birkaç ipucu verebilir misiniz? Kurtarma, çoğu spor eğitiminde unutulmuş unsurdur. İyileşme süreçlerinize dikkat etmek, daha sık egzersiz yapmanıza izin vererek eğitim yanıtınızı en üst düzeye çıkaracaktır. Gerilmenin yanı sıra, düzenli masajlara yatırım yapmayı düşünmelisiniz. Özellikle etkili olan bağ dokusunun derin masajıdır - Rolfing ve nöromüsküler masaj gibi isimlerle yapılan masaj türüdür. Bu tedavilerden 24 saat sonra rutin olarak iki ila on arasında güç kazanımları gördüm. Ayrıca alkolden de kaçınmalısınız. Alem ve şişkin pazılar karışmaz. Bir vücut geliştiricisinin iki kez alkol almayı düşünmesi için üç sebep vardır: • Enerji üretiminde yer alan enzimleri inhibe ederek yüksek yoğunluklu antrenmanları sürdürme yeteneğinizi azaltır. • Uyku düzeninizi bozar. Azaltılmış miktar ve uyku kalitesi, aşağıdaki egzersiz için iyileşmenizi en aza indirecektir. Aslında, bir Cuma akşamı uykuyu takip eden Salı gününe kadar uyku düzeninizi bozacak. • Ana anabolik hormonlarınızdan biri olan doğal testosteron üretimini azaltır. Finlandiya'da yapılan bir çalışma, alkol bağımlılığının doğal testosteron üretimini üç güne kadar azaltacağını göstermiştir.
Daha fazla için Charles Poliquin, onun sitesini kontrol edin.
