İnsanlar, bir şeylerin yanlış gittiği ana kadar desteklerini geri alma eğiliminde. Spor salonuna gitmeden önce masalarımıza saatlerce çöküyoruz, sadece görebildiğimiz kaslar üzerinde çalışabiliyoruz, örneğin pazı, göğüs ve abs, yapamayacağımız şeyler hakkında çok fazla endişelenmiyoruz. Bütün bunlar - bunun nereye gittiğini görebiliyorsunuz, değil mi? - büyük bir hata.
Güçlü bir sırt spor salonunda başa çıkabileceğiniz ve günlük hayatınızda iyi bir duruş sergilemenizin anahtarı olan büyük asansörlerin çoğunun temelidir. Ve estetik olarak motive edildiyse pratik nedenlerden ötürü, daha geniş, daha geniş bir sırtın sizi sahilde dinamit haline getireceğinden emin olabilirsiniz.
Aşağıda, Reach Fitness'in kurucusu olan güç ve kondisyon antrenörü Richard Tidmarsh tarafından seçilen en iyi başlangıç, orta ve ileri düzeyde sırt egzersizleri için video ve açıklamalar bulacaksınız. Tüm egzersizler, ağırlık ekleyerek veya çıkararak seviyenize ölçeklendirilebilir, bu yüzden kendinizi spor salonundaki bir uzmana da atarsanız, başlangıç hareketlerini atlamayın - bunlar diğer egzersizler kadar önemlidir ve ilk önce ustalaşmaya değer.
Tidmarsh, her egzersiz için setler ve tekrarlar için önerilerini de verdi, böylece onları istediğin en iyi sırt antrenmanına hazırlayabilirsin.
Başlangıç sırt egzersizleri
I-Y-T
Setler 3 fitilli kumaş 3-3-3
Her seferinde hafif dambıl tutarak, gövdeden kalçaya doğru kıvrılarak öne doğru bükün. Gövde, gövdeye yaklaşık 45 derecelik bir açıyla girinceye kadar, sırtınızı düz tutun ve omuzlarınız sıkılır. Hamstringlerinizin gerginliğini hissetmelisiniz. Kollarını uzat, böylece ben bir harf oluştur ve sonra tekrar al. Üç kez tekrarla, sonra kollarını uzatmak için kollarını uzat ve çıkar. Y için üç tekrar Y, sonra da üç T için. Hafif olmasına rağmen yanmayı hissedeceksin. Eğer yapmazsan, yanlış yapıyorsun.
TRX satırı
Setler 3 fitilli kumaş 8
TRX tutamaklarını aşırı bir tutuşla yakalayın ve altlarında istediğiniz derinliğe kadar yürüyün - daha ileri gidersiniz, daha sert olanı. Vücudunuzla omuz omuzlarınız düz olmalı, sırtınızı aşağıya çekmeli ve kalçalarınızdan herhangi bir momentum kullanmamalısınız. Kollarınızı sıraya çevirin, böylece hareketin üst kısmındaki tavana bakarlar.
Tek kollu kettlebell sıra
Setler 3 fitilli kumaş 8 kolun her biri
Gövdünüz yere 45 derecelik bir açıyla gelene kadar kalçalarınızda bükün, sırtınızı düz tutun ve omuzlarınız sıkılmalı, bacaklarınızı kuvvetli bir temel oluşturmak için sıkın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak, kaburgalarınızı geçirin.
Acı Sorunları Önlemek için ilgili Dört Sırt Uzanmalar Ve Egzersizler bakın Geri Hızlı Egzersiz Ana StrinliSuperset Geri Egzersizler Hızla Büyük Kas Eklemek için
Orta Sırt Egzersizleri
Renegade satır
Setler 3 fitilli kumaş 6 kolun her biri
Ellerinizi dambıl tutarak yüksek bir basınç pozisyonuna alın. Pelvisinizi öne doğru eğin ve kalçalarınızda bir kukuleta vurarak kaya gibi sağlam bir tahta tutmak için glutelerinizi açın. Vücudunuzda hareket etmeden her iki tarafta tekrarlayın.
Bükülmüş sıra
Setler 3 fitilli kumaş 8
Bir rep için bir halter Deadlift, daha sonra gövde kabaca 45 derecelik bir açıda kadar ileriye menteşe. Sırt ramrod-düz ile, bacaklarınızı ya da kalçalarınızı tekmelemeksizin göbeğinize çekin. Sırt kaslarınızı sıkıştırın, ardından çubuğu yavaşça indirin.
İleri Geri Egzersizler
Tek kollu kablo sırası
Setler 3 fitilli kumaş 6 kolun her biri
Göbek yüksekliği için bir kablo ayarlayın. Kabloyu bir yandan tutan makineden uzaklaşın. Kabloyu geri çekerken aynı anda kabloyu çekmeden önce bir çömelmeye bırakın. Hareket paternine hakim olduğunuzu hissettiğinizde (videoda olduğu gibi) bir vücut twist ekleyin.
Korkma
Setler 3 fitilli kumaş 6
Alçak bir tutamakla, çeneyi elinizle omuz genişliğinden ayırın. Yavaşça tam uzantıya bırakın, ardından göğsünüzü yukarı doğru bara doğru çekin, dirseklerinizi içeride tutun. Yavaşça tekrar tam uzantıya doğru indirin - üç saniye sürün. Bu egzersiz, yardım için bir direnç bandı kullanılarak daha kolay yapılabilir.
