Yukarıda barbell kompleksindeki hamlelerin canavarı videosu göreceksiniz. Ancak kompleksi yapmadan önce, sanki hayatın ona bağlıymış gibi baskı yapmalısın. Sebep? Bench press sadece göğsünden daha fazla çalışan klasik bir kas oluşturucu. Düzgün bir şekilde yapılırsa, boynunuzdaki (sabit bir temel sağlayan) bacaklarınızdan her şeyi çalıştıracaksınız (başınızı tezgahın içine doğru bastırırken kullanacağınız). Gücü ve kondisyon antrenörü Zach Even-Esh, güvenli tezgah presleme için bu ipuçlarını sunmaktadır: weight Eğer kilonuzu kontrol edemiyorsanız ya da göğsünüzden sarkıyorsanız, çok ağırdır. Bir başka yaygın hata da, birçok insanın bacağını köprücük kemiğine doğru çok yükseğe indirgeme eğiliminde olmasıdır. Bu, daha sonra omuz yaralanmalarına yol açacaktır, çünkü dirseklerinizi dışarı fırlatır ve rotator manşonunu gerer.”Eğer daha iyi bir şekilde presin nasıl dikileceğine dair daha fazla işaretçi istiyorsanız, şantiyede kılavuzumuza bir göz atın.
Egzersiz nasıl yapılır
Tezgah preslerinde zaten oldukça uygun biriyseniz, üç ısınma seti arasında yapmayı ve daha az sayıda reps için bile size meydan okuyacak üç ciddi set (veya “çalışma grubu”) yapmayı hedefleyin. Less Daha az tecrübesi olan hırsızlar, muscleon'u koymak için çok daha fazla hacimde olmalıdır, bu yüzden daha hafif ağırlıkları ve daha yüksek temsilcileri hedeflemeliyim. Bu bir carengine benziyor - motoru temizlemeniz için motoru daha büyük hale getirmeniz gerekiyor, çünkü motorun küçüklüğü gerçekten hiçbir şey yapamıyorsanız,”diyor Even-Esh.
Tezgahı bitirdikten sonra barbell kompleksine geçmenin zamanı geldi. “Bu çok kullandığım bir şey” diyor Even-Esh. For Önkollarınızı öldürecek ve sizi zor nefes alacaktır. Işığı başlat - bu, kardiyounuzu test etmek için tasarlanmıştır ve hatta boş bir çubukla yapmak zor olabilir. Her hareketin altı tekrarından üç set yapın. Mermi arasında 60 saniye bekletin.
Sıradaki: Canavar çalışma günü 2: alt vücut
