Bir spor topunu gördüğünüzde (hiç kimse bir nedenini bilmiyor gibi görünse de, bir İsviçre topu olarak da bilinir) en son düşünün. Bahse gireriz iki senaryodan biriyle: spor salonunuzun bir köşesinde toz mıknatısı olarak kullanılıyordu; ya da ana kahramanın, birkaç saniye süren çaresizce, tekrar bir araya gelmeye çalıştığı viral bir videoda en iyi destekleyici aktör rolünü üstlenerek, yüzünde baştankara ve arazi düzlüğünün altına düşecek.
Fakat spor topuna temizlik veya komedi yapmaktan çok daha fazlası var. Doğru ellerde, daha iyi vücut cephaneliğinizde gizli bir silah olabilir, çünkü spor salonunuzdaki en çok yönlü takımlardan biridir ve potansiyel kullanımları sadece hayal gücünüzle sınırlıdır. Dahası, ucuz ve hafif olması ve hızla şişirilip söndürülmesi, ev jimnastiği yapmak için satın almanız gereken ilk öğelerden biri.
Spor toplarının hepsi kararsızlıkla ilgili. Bir spor salonuna bir tane eklemek, tüm stabilizatör kaslarınızı yapar - normalde ikinci kulağa pecs, biceps ve triceps çalan bu unsung kahramanları - dengeni korumak için çalışırlar.
Vücut ağırlığı hareketleri için düzenli olarak kullanmak, sportif yaralanma riskini azaltacak, duruşunuzu geliştirecek ve ağız kavgası ve baş üstü baskılar gibi daha ağır olan bileşik asansörleri destekleyebilecek, böylece hayati jimnastik istatistikleriniz tırmanmaya devam edecek şekilde fonksiyonel tümden dayanma gücü oluşturur.
Spor salonu topu devre
Bir rock-hard six-pack'i şekillendirmek için, daha önce hiç olmadığı kadar çok çalışman gerek. Bu altı hareket devresini sırayla yapın, sadece son hareketin ardından üç dakika dinlenin. Ardından devreyi tekrar edin, toplamda dört kez tamamlayın.
Eğim bastırma
fitilli kumaş 10
Topu kullanarak yaratılan istikrarsızlık sayesinde tüm çekirdeğinizi çalıştıran bir basma varyasyonu ile başlar.
Nasıl yapılır Spor pozisyonunda avuç içlerinizle, omuz genişliğinde ayrı bir pozisyonda başlayın. Göğsünüzü toplayın ve göğsünüzü topa indirmek için dirseklerinizi bükün. Başa güçlü bir şekilde tekrar basın.
Crunch twist
fitilli kumaş 10
Bu hareket, üst absinizi, obliklerinizi veya yan absinizi çalıştırır. Her bir repontayı pürüzsüz tutun ve tümüyle meşgul olan abs'inizle kontrol edin.
Nasıl yapılır Topun arkasına yaslanın, ayaklarınız yere yaslanıp parmaklarınız tapınaklarınıza dokunuyor. Gövdesini topuzdan kaldırmak için üst abs'inizi yapın. Bir tarafa bastığınız zaman, durun, ardından diğer tarafa doğru bükün ve duraklatın. Bir temsilcisi tamamlamak için başa dönün.
Rus büküm
fitilli kumaş 10
Bir sonraki alışkanlık, obliklerinizi sert bir şekilde vermeye devam ediyor, onların büyümesine yardımcı oluyor, böylece güçlü ve sıkı bir altı paketi şekillendirebiliyorsunuz.
Nasıl yapılır Gögüsünüzün üstündeki kollarınız ve ellerinizle birlikte spor salonu topu üzerinde desteklenmiş üst sırtınızla uzanın. Kollarınızı düz ve birbirine tutup, ellerinizi yere doğru indirmek için gövdenizi bir tarafa doğru döndürün. Duraklatın, ardından diğer tarafa doğru bükün ve duraklatın. Bir temsilcisi tamamlamak için başa dönün.
turna balığı
fitilli kumaş 10
Bu hareket derindeki çekirdek kaslarınızın tam aktivasyonunu gerektirir, böylece üst ve alt bedeniniz tek bir ünite olarak çalışabilir.
Nasıl yapılır Vücudunuzu başınızdan toplara doğru düz bir çizgide tutun, ayaklarınızı topun üzerinde ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun. Vücudunuzu ellerinize doğru çekmek için vücudunuzu uzatın, böylece vücudunuz ters V şeklini oluşturur. Kararlı kalmanız için çekirdeğinizi koruyun ve kalçalarınızı yükselttikçe nefes al ve nefes al.
Açarak yaymak
Reps 10
Bir topun üzerindeki roll-out'lar bir zilden daha zordur çünkü tüm çekirdeğiniz, ileri ve geri yuvarlarken topun yana doğru hareket etmesini önlemek için çok çalışmalıdır.
Nasıl yapılır Spor topunun önünde diz çökün ve size en yakın topun ön tarafındaki önkollarınızı dinlendirin. Topunuzu öne doğru döndürmek için kollarınızı uzatın, sallanmalarınızı kontrol etmek ve vücudunuzu sabit tutmak için abs kaslarınızı kullanın. Ardından, başınıza geri dönmek için yavaşça geriye doğru döndürün, sırtınızı düz tutun.
Eğim tahta
Zaman 60sec
Devrenin son hareketi, zaman değil, tekrarlar için yapılan eğimli bir tahtadır. Çekirdeğinizi sıkıca tutun ve yavaşça ve sürekli olarak nefes alın.
Nasıl yapılır Tahta pozisyonuna girin ama elleriniz bir araya toplanır ve spor salonunda toplanır. Çekirdeğinizi ve glütlerinizi kapatın, sonra kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgi oluşturur. Kalçanızı sarkmasına izin vermeden tutun.
Spor Topunu Açmak için 5 Neden
1. Omuzlarınızı Stabilize Edin
Spor topları doğrudan güçlendirme konusunda mükemmel değildir, çünkü kararsızlık daha katı bir yüzeye göre daha fazla ağırlık kaldıramayacağınız anlamına gelir. Bununla birlikte, daha küçük stabilize kaslarınıza meydan okuyorlar, bu nedenle eğer üzerinde çalışabilirseniz, ağır ağırlıklar ile sürekli olarak antrenman yapmanıza ve yaralanmadan uzak kalmanıza izin verecek yapısal bütünlüğü kazanacaksınız. Daha büyük ve daha güçlü olsun.
Anahtar taşı Spor salonu topu basın
Elinizle omuz omuz genişliğinde ve vücudunuzu baştan topuklu düz bir çizgi ile başlayın. Vücudunuzu düz tutun, dirseklerinizi gövdeyi topa indirecek şekilde bükün, ardından başa geri dönün.
2. Yarışma
Bilinen hareketleri daha zor hale getirmek için bir spor topunu kullanabilirsiniz. Genel bir kural olarak, antrenmanınıza ve egzersizlerinize göre ayarlama yapmak, ilerlemeyi zor bulduğunuz bir platoya çarpmanızı engelleyecektir, çünkü her zaman kaslarınız için önemli bir meydan okumaya başlayacaksınız.
Anahtar taşı Spor salonu topu tahta
Topunuzdaki önkollarınızla başlayın, dirsekleriniz 90 ° ve vücudunuz düz bir çizgide baştan topukluya doğru bükülür. Bu pozisyonu olabildiğince uzun tut. Kalçalarınızın çok yüksek olmadığından emin olun çünkü bu, abs'inize yeterince gerginlik katamayacağınız anlamına gelir. Eğer sarkmaya başlarlarsa, bu da stresinizi alt sırtınıza koyacaktır.
3. Evde Tren
Tabii ki, bir tezgah, barbell ve squat rack ile tam donanımlı bir ev spor salonuna sahip olmak güzel olurdu. Ancak, çok fazla alan ya da anlayış sahibi olmadıkça, bir dizi dambıl ve bir jimnastik topuyla sınırlı olacaksınız. Ama bu iyi, çünkü topa sahip olmak, sadece bir dizi ağırlığınız varsa yapamayacağınız bir dizi hamle yapabilir.
Anahtar taşı Göğüs basın
Topun üst sırtına dayağa duran dambıl ve dizleriniz yere 90 derece eğilerek ayaklarınız yere dikilir. Kolları düz ve başınızın üzerindeki ağırlıklar ile başlayın. Dirseklerinizi göğsünüze indirmek için bükün, ardından başa geri dönün.
4. ROM'u Artırın
Akıllısanız, bazı abs ve alt sırt egzersizleri için hareket açıklığınızı (ROM) arttırmak için spor topunu kullanabilirsiniz. Bu yararlıdır çünkü daha geniş bir hareket aralığında çalışmak, kaslarınıza daha büyük bir meydan okuma sunacak ve daha büyük boyut ve güç artışlarına neden olacaktır.
Anahtar taşı Spor salonu topu krizi
Topun ortasına geri yaslanın, dizleriniz 90 ° eğildi ve ayaklarınız yere sıkıca dikti. Parmaklarınızı tapınaklarınıza yerleştirin ve absinizi uzatmak için topun üzerine yaslanın. Nefes verin, sonra vücudunuzu getirmek için absinizi kontrol edin. Üstte duraklat. Bu hareket kas kasılmasının kalitesi ile ilgilidir, bu yüzden tempoyu yavaş ve kontrollü tutun.
5. Daha Yenilikçi Olun
Dumbbell uçurmaları büyük bir sandık almak için pecs izole etmek için en iyi hamle biridir. Ancak onları sık sık yapamazsınız çünkü omuz ekleminizi çok fazla aşınma ve yıpranmaya maruz bırakabilirler. Bu yüzden göğüs antrenmanınıza güvenli bir şekilde hacim kazandırmak için koç Chad Chadbury'deki bu jimnastik topu matkabını deneyin.
Anahtar taşı Spor salonu topu pec sıkmak
Bu matkabı altı gün üst üste yedi gün geçirin. Dirsekleriniz arasında bir jimnastik topu tutunuz, üst kollarınız yere paraleldir. 20 sn için bir kat güvertesi kullanıyormuşsunuz gibi topu sıkın, sonra 60 saniye bekletin. Bunu beş kere yap. Her iki günde bir sıkma süresi 5 sn. Üç hafta sonra, daha büyük ve daha güçlü bir göğüsle 60 sn'lik sıkma yapıyor olacaksınız.
Acemi Jimnastik Topu Egzersizleri
Spor salonu topu krizi
TAVSİYE EDİLEN: Bir Altı Paket Oluşturmak İçin Crunch Egzersizleri
Spor topu ters crunch
Spor salonu topu büküm kıvırmak
Orta jimnastik topu egzersizleri
Spor salonu topu tahta
ÖNERİLEN: Plank'ı fethet ve Abs kilidini aç
Spor salonu topu jackknife
Spor salonu topu roll-out
Jimnastik topu bacak makas
Jimnastik topu lateral krizi
Gelişmiş Jimnastik Topu Egzersizleri
Spor salonu top tarafı tahta
ÖNERİLEN: Büyük Abs için Yan Plank Alıştırmaları ve Varyasyonları
V-siteden geçen spor salonu topu
akrepler
ÖNERİLEN: Eski UFC şampiyonu George St-Pierre’in Spor Salonu Topu Rutin
