Dünyadaki herhangi bir spor salonuna, büyüklüğüne, bulunduğu yere ya da müşterisine bakılmaksızın yürüyün ve bunların hepsinin ortak bir özelliği vardır: bir sonraki adam için tezgah presine başlamak için hazır bir barbellin altına yerleştirilmiş bir bank olacaktır.
Tezgah basınının bu kadar popüler bir hareket olması şaşırtıcı değil. Temel hareket modeline hakim olduktan sonra, ne kadar güçlü olduğunun yanı sıra, üç ana kas grubuna (göğüs, ön omuzlar ve triseps) boyut kazanımlarında hızlı bir ilerleme göreceksiniz.
Fakat spor salonuna yeni iseniz ya da ağırlık kaldırmada yeniyseniz, tezgaha basmaya hazır olup olmadığınızı nasıl anlayabilirsiniz? İşte nasıl.
Bench Press'e Ne Zaman Hazır Olursunuz?
İlk olarak, çubuğun altına girmeden önce, boş çubuğun ağırlığını yönetmek için göğsünüzde, omuzlarınızda ve trisepsinizde kuvvete sahip olduğunuzdan emin olmalısınız. En uygun spor salonlarında baskı yapmak için kullanılan standart olan olimpik barbell, tam olarak 20 kg ağırlığındadır. Bu sizin ağırlık antrenman deneyiminize bağlı olarak çok fazla gelebilir veya olmayabilir. Eğer öyleyse, önce basın-yayınlarla hızlanmanız gerekir.
Basma pozisyonunda ellerinizi omuzlarınızın altında, çekirdeğinizle ve ayak parmaklarınızla başlayın, böylece vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgi oluşturur. Dirseklerinizi göğsünüzü yere indirecek şekilde eğin, alt pozisyonda bir saniyeliğine duraklatın ve daha sonra güçlü bir şekilde başa basın (ama kollarınızı yukarıdan kilitlemeyin).
Daha önce hiç bir şey yapmamış olsaydınız, bir seferde bir kalite temsilcisi yapmaya odaklanmanız ve durmadan en iyi on temsilciyi yapana kadar gücünüzü artırmanız gerekir.
Bir kez boş bir bar bench press için hazır olabilirsiniz (aşağıdaki form kılavuzunu takip ederek), ancak eğer mücadeleye başlarsanız asansörünüze yardımcı olmak için ardında durabilecek bir “spotter” varsa. Üst bedeninizde kas boyutu ve gücü eklemek için bench press'e yönelik kapsamlı kılavuzumuz için okumaya devam edin.
Bench Press nasıl
- Sırt üstü bir bankta uzan.
- Çubuğu elinizle omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde tutun, böylece hareketinizin alt kısmında elleriniz dirseklerin hemen üzerindedir. Bu maksimum kuvvet üretimi sağlar.
- Nefes alırken çubuğu yavaşça göğsünüze getirin.
- Nefes alırken yukarı doğru itin, çubuğu sıkı tutun ve çubuktan ziyade tavanda bir nokta izleyin, böylece her seferinde aynı yolda ilerlemesini sağlayabilirsiniz.
Ne yanlış gidebilir, değil mi? Gerçekte, omuzlarınızın etrafındaki stabilize edici rotator manşet kaslarını yırtmak zor olabilir. Önleme tedaviden çok daha iyidir, bu nedenle ego'unuzu bir tarafa ayarlayın ve önce güvenli bir şekilde nasıl çalışacağınızı öğrenin.
Tezgah Basın Formu İpuçları
“En yüksek güç ve büyüklük kazanımları için, bardaki ağırlığı unutun ve baştan ayağa gerginlik yaratmak ve her bir reptan en iyi şekilde yararlanabilmek için tezgahta olabildiğince dengeli olmaya odaklanın” diyor mukavemet antrenörü Andy McKenzie. Tezgah presinizi artırmak için daha fazla öneri.
Bir kavrama alın
McKenzie, “Elleriniz, ağırlığı artırmak için en iyi pozisyonu korumak için çubuğu omuz genişliği kadar tutmalıdır” diyor. “Eğer kavrama çok genişse, omuz eklemleriniz üzerinde çok fazla baskı yapmanıza ve çok dar yerlere gitmenize neden oluyorsunuz. Çubuğu mümkün olduğu kadar sıkı tutun - çubuğa bastığınızda, ellerinizi bir araya getirmeye çalıştığınızı hayal edin.”Ama aslında onları hareket ettirmeyin.
“Ağır bir sette, çubuğu raftan çıkarmadan önce olabildiğince sert bir şekilde sıkın,” diyor eğitmen Robert Kane. “Işınlama prensibine göre, bu çevreleyen kasları ateşleyecek ve daha ağır kaldırmanıza izin verecektir. Ah, ve başparmak kuralını unutma: onları çubuğun etrafına sarın. Bazı kaldırıcılar, başparmaksız bir tutuş kullanırlar, ancak bir sebepten ötürü “intihar” kavramına takılırlar.”
Ayaklarını yerde tut
Kafanızı sürdüğünüzde, sırtın üst kısmı ve tezgâhın içine daldığınızda, aynı şeyi ayaklarınızla yere yatırmanız gerekir. Bu, kaslarınızın maksimum potansiyelinde ateşlenmesine izin veren tam vücut sıkılığı oluşturur. “Dümenlerinizi esnetmek için ayaklarınızı yere sert bir şekilde bastırın,” diyor kuvvet antrenörü Paul Carter (Lift-run-bang.com). “Vücudun sinerji içinde çalışması, böylece tüm vücudunuzu olabildiğince sıkı tutmanız, anında daha fazla kilo almanıza yardımcı olacaktır.”
Alt sırtını koru
McKenzie, “Kaldırabileceğiniz ve ağırlığı azalttığında alt sırtınızda güçlü bir kemer bulundurmanız gerekiyor, bu yüzden ellerinizi çubuğa koymadan önce bu pozisyona girmeye odaklanın” diyor. “Glute'leriniz de tezgahla sürekli temas halinde olmalı ve onları gerdirmek, sırtınızın alt kısmında bir kemer bulundurmanızı ve göbeğinizi sabit tutmanızı sağlar; bu hem üst hem de alt bedeninizi sabit tutmak için gereklidir.”
Carter, “Çoğu erkek, tezgah kurmadan önce yeterince sıkılmaz” diyor. “Güçlü bir skapular retraksiyonuna sahip olmanız gerekir - bu yüzden omuzlarınızı sıkıca aşağıya doğru itin.” Bu, vücudunuzu sıkı ve sıkı tutmak için vücudunuzda gerginlik yaratacak ve size daha ağır kaldırma sırasında daha fazla zorlama olanağı verecektir.
Dirseklerini yakın tut
McKenzie, “Dirseğinizi barı yavaşça ve kontrol altına almak için göğsünüzün göğüs uçlarına değene kadar kontrol ederek her bir reprodüksiyonu başlatın” diyor. “Mükemmel form, dirseklerinizi ağırlığınızı düşürdüğünüzde olabildiğince yakın tutmanız anlamına gelir, ardından güçlü bir şekilde yedekleyin.”
Güçlü ol
McKenzie, “Kafanızın arkası, ağırlığa tutunduğunuz ana kadar uzandığınız andan itibaren tezgahla temas halinde olmalıdır” diyor. “Başınızı yükseltmek, vücudunuzun geri kalanında bir etkiye sahip olacak ve böylece sabit kalmanızı önleyecektir. Omuzlarınız ve üst sırtınız, stabilite amaçları için setin süresi boyunca tezgahla temas halinde olmalıdır. Çubuğu göğsünüze indirirken omuz bıçaklarınızı sıkın.”
7 Direnç Tezgah Gücü Oluşturmak İçin Harekete Geçiyor
Kaslarınızı presleme yaparken daha etkili bir şekilde çalışmak ve daha büyük kazançlar elde etmek için doğru biçimde odaklanmak hayati önem taşır. Bununla birlikte, daha ağır bir şekilde çalışmak istiyorsanız, bu egzersizler, çubuğu kaldırmak ve indirmek için göğüsle çalışan bazı önemli destekleyici kasları güçlendirerek size yardımcı olacaktır.
Yakın kavrama tezgahı
Eğim tezgahı
Dambıl tezgah presleri
Spoto basın
Tam bir hareket yelpazesinden mazursunuz - sadece bir kez. Spoto presinde, pec'lerinizi daha iyi izole etmek ve platolar boyunca patlatmak için yukarı itmeden önce, göğsünüzün 2-3 cm üzerindeki barbell'i durdurun. Standart bir tezgahla değiştirin.
TRX press-up
Göre Mukavemet ve İklimlendirme Araştırmaları DergisiBir süspansiyon antrenöründe baskı yapmak göğüs, omuz ve abs kaslarındaki kas aktivasyonunu arttırır. TRX kollarını tutan yerde ayaklarınızla başlayın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için özünüzü ve glütenlerinizi güçlendirin. Dirseklerinizi göğsünüzü indirecek şekilde bükün, ardından başa doğru geriye doğru basın.
deadlift
Dumbbell triceps uzantısı
Dumbbell uçağı
Senin Tezgah Basın artırmak için daha fazla İpuçları
İşte eğitmen Tom Wright’ın önerileri.
- Bir tutamağı alın: “Çubuğu, göğsünüze değdiğinde, önkollarınızın paralel olmasını sağlayan bir el pozisyonu ile tutun. Bilekleriniz, yanlarınızdan geçerken dirseklerinizin üzerinde olmalıdır.”
- Vücudunuzu destekleyin: “Hareketleriniz boyunca vücudunuzu sıkı tutmak, sizi sabit ve güçlü tutar. Omuz kaslarınızı sıkıştırın ve abs ve glute kaslarınızı gererken göğsünüzü kaldırın."
- Çubuğu sıkın: “Hazır olduğunuzda, derin bir nefes alın ve merkezi sinir sistemini ateşlemek için çubuğu sıkın. Bu, kaslarınızın zorlaşmasına izin vermek için zihin-kas bağlantınızı ateşleyecek bir yanıt ortaya çıkaracaktır.”
İşte eğitmen Andrew Watson’un en önemli üç ipucu.
- Zinciri kırın: “Bir platoya mı çarptı? 2x10kg zincirleri ile 15kg değiştirin. Zincirler direğin altındaki zemine çarptıkça, bar çakılır, böylece yapıştırma noktalarından geçebilirsiniz.”
- Çubuğu bırakın: “Her bir uçta 5x5kg'lık bir çubuk yükleyin. On iyi temsilciye nişan alın, on saniye bekletin, her bir taraftaki bir plakayı çıkarın ve sadece çubuğa basana kadar tekrarlayın.”
- Yedekleyin: “Göğsünüzle sırt arasında bir dengesizlik sizi izlerinizde durduracaktır. Tezgah presleri kadar çok eğik çizgi yapmaya çalışın. Çok ağırsa, o zamana kadar sırtına odaklan.”
İşte PT Olly Foster’ın en önemli üç ipucu.
- Seviye yukarı: “Çubuğun meme başı seviyesine indirilmesi, en ağır ağırlığı kaldırmanızı sağlar çünkü omuz ve dirsek eklemlerinizi en sağlam ve en sağlam pozisyonda tutar.”
- İlişkilendirin: “Çekirdeğinize destek vermek, tırnaklarınızı ve glütlerinizi germek ve sırtınızı alttan çıkarmak, vücudunuzu mümkün olduğunca sabit tutarak barınıza ne kadar kilo verebileceğinizi artıracaktır.”
- Breathe easy: “Çubuğu indirirken derinden nefes alırken, bastırırken kuvvetli bir şekilde nefes alırsanız, sırtınızı gövde sabit tutar, böylece ağır bir ağırlık kaldırmak biraz daha kolaylaşır.”
Omuzlarınıza zarar vermekten nasıl kaçınabilirsiniz
Dan Roberts'ı, eski atlet ve antrenörlerin yıldızları, modelleri ve diğer PT'leri çekmesini istedik, ne yapacağınız tezgah presinin omuzlarınızı mahvettiğinden endişe ediyorsanız ne yapmalısınız?
Bunu deneyin: Bir köpüğün üzerinde durun, böylece omurganızın uzunluğu azalır. Omuz bıçaklarınızla “kıstırma” üzerine odaklanın, böylece kendinizi kavrayabileceğiniz ve yerden çekebiliyormuşsunuz gibi hissedersiniz, o zaman size bir çift oldukça hafif dambıl geçirirsiniz - sizin yaklaşık% 50'siniz d genellikle tezgah. Onları bir çift beş set yapmak için kullanın ve bu, omuzlarınızı tezgah oturumunuzun geri kalanı için doğru konuma getirecektir.
Scott Blake tarafından ek raporlama (@Scott_Blakey)
