Fitnesiz arzunuz, 1980'lerin çizgi film karakterine değecek bir sandığı inşa etmek olduğunda, bench press'e doğru yönelmek doğaldır, ama gerçekte, peşinden koştuğunuz haşhaş parçalarını şekillendirmek için basmaktan çok daha fazlasını alacaktır. Bunu yeni başlayanlar için düşünün: pec'lerin ana işlevi kollarınızı bir diğerine doğru içeriye doğru hareket ettirmektir, ki bu bir barbell tutarken yapmak imkansızdır, bu yüzden sadece bench press'e yapışırsanız, göğsünüz kısa bir şekilde değişecektir..
Kolay bir çözüm, tüm tezgahı unutmak ve göğüs egzersizinizi evde yapmaktır. Güç ve şartlandırma uzmanı JC Santana tarafından tasarlanan bu ev egzersizini yapmak için herhangi bir kite ihtiyacınız yoktur. Tamamen baskı varyasyonlarından oluşur ve üst bedeninizin her parçasının hak ettiği antremanı almasını sağlamak için göğsünüzdeki ve kollarınızdaki kasları her yönden farklı yönlerden vurur.
Egzersiz, kas büyümesi için gereken en iyi sayıda repsi kullanır ve bu gerçekten iyi bir haberdir - bu sayı o kadar da yüksek değildir, bu yüzden antrenmandan sadece birkaç dakika içinde çınlatabilirsiniz. Muhtemelen, normalde spor salonunda bankı beklerken harcadığınız dakika miktarı gibi bir şey. Bu zaman dilimini dilediğiniz gibi kullanın, ancak bazılarının pec-dansınız üzerinde çalışmaya devam etmemesi utanç verici olur.
Nasıl yapılır
- Bu antrenmanı haftada bir veya iki kez yapın.
- Normal çalışma gününüzden veya düzenli üst vücut egzersizinizden 48 saat uzakta olun.
- Her bir hareketin tekrar tekrar hareket etmesi (ya da olabildiğince az dinlenerek), iki dakika bekletin, tekrarlayın, iki dakika dinlenin ve sonra bir son kez tekrarlayın.
Egzersiz
Dönme basıncı - Reps 20
- Bastırma pozisyonunda başlayın ve kendinizi bir tarafa indirin, böylelikle ağırlığınızın çoğu bir omuzda olacak şekilde bükün.
- Yukarı basın, sonra diğer tarafta aynı şeyi yapın. Bu iki temsilcilik.
Karışık çalma - Reps 20
- Omuzunuzun bir eliyle ve arkada bir el ile bastırma pozisyonuna alın. Kendinizi yere indirin ve yukarı basın. Bu bir rep.
- Hareketin en üstünde, ellerinizi zıt duruma getirin ya da atın, ardından bir sonraki temsilcisi yapın. Değişmeye devam et.
Elmas baskı - Reps 10
- Bu triseps blasteri için, ellerinizi göğsünüzün altında konumlandırın, böylece işaret parmağınız ve başparmaklarınız bir üçgen oluşturur ve göğsünüz ellerinize değene kadar kendinizi alçaltın.
- Başa geri bas.
Goril baskısı - Reps 10
- Standart bir basma pozisyonunda başlayın, kendinizi yere indirin ve hızlıca yukarı çıkın, kendinizi yerden kaldırın.
- Ellerinizi başlangıç konumuna döndürmeden önce göğsünüzü hızlı bir şekilde tokatlayın.
Tek bacaklı basın - Reps 10
- Bir bacağınızı kaldırın, glütünüzü sıkı tutun ve bir baskı yapın.
- Bacaklara geçin ve tekrarlayın. Bu iki temsilcilik. Şimdi gerisini yap.
Daha Büyük, Daha Güçlü Bir Göğüs Almak İçin Nasıl Gidilir? Gym-Goer'ın Tüm Düzeyleri İçin En İyi Göğüs Egzersizleri Nihai Göğüs Egzersiz: Sadece 28 Gün İçinde Büyük Bir Göğüs Yapın
Daha Fazla Ev Egzersiz Göğüs Moves
Birkaç hafta egzersiz yaptıktan sonra, bu hareketlerle bazı hareketleri değiştirerek çeşitlilik katın. Hareket halindeki küçük bir değişiklik olsa bile, maksimum büyümeyi sağlamak için kaslarınızı farklı şekillerde ve farklı açılardan vurmak her zaman iyidir. Hareketlerin bir kısmı bir kutu kullanımı ile gerçekleştirilir, ancak evde bir tane yoksa, kolunuz (kollarınız) üzerindeyken vücudunuzu yükseltecek bir şey yakalayın, örneğin büyük bir kalın kitap.
Tirbuşon baskısı
Basma pozisyonunda başlayın, ancak ellerinizi omuzlarınızın önünde tutun. Dirseklerinizi göğsünüzü yere doğru eğmek için bükerken, kalçalarınızı bir tarafa doğru bükün ve ardından diğer tarafa doğru bükün, çekirdeğinizi tutun. Sonra başlangıç için geri tuşuna basın. Ellerinizi daha ileriye doğru hareket ettirmek, omuzlarınızı daha sıkı çalışır, her bir rep ile kalça rotasyonunu eklerken çekirdek ve alt abs kaslarınızı alır.
Okçu baskısı
Normal bir basma pozisyonunda başlayın, ancak kendinizi indirirken, bir kolun yan tarafına uzanarak bileğinizi dinlendirin. Başa dön. Diğer kolunla tekrarla. Bu varyasyon, vücudunuzun ağırlığını azaltmak için sıkı çalışması gereken omuzun küçük ama önemli stabilize edici kaslarını test eder, ardından vücudunuzu tekrar tekrar kaldırmaz. Aynı zamanda her rep ile gövde stabilitesini korumak zorunda olan çekirdek kaslarınızı çalıştırır.
Divebomber press-up
Bir basma pozisyonunda başlayın, sonra kalçalarınızı kaldırın ve dirseklerinizi bükün. Başınızı ve göğsünüzü aşağı ve ileri doğru alçaltın, başınızı ve göğsünüzü yükseltmek için vücudunuzu yumuşak bir yay ile hareket ettirin. Başlama pozisyonuna geri dönmek için hareketi ters çevirin. Gövde stabilitesini korumak için çekirdeğinizin yanı sıra omuzlarınızı da sıkı çalışır.
Alternatif shuffle bastırma
Kendinizi klasik baskı pozisyonuna getirin. Her iki el birbirine yanyana kadar sol elinizi sağa doğru hareket ettirin. Ardından sağ elinizi, elleriniz orijinal pozisyonuna gelene kadar sağa kaydırın (omuz genişliği hariç). Bu noktada bir basınç uygulayın ve ardından hareketi zıt yönde tekrarlayın. Bu bir rep.
Dinamik kutu bastırma
Her iki elinizi elmas baskı konumunda bir kutuya yerleştirin (yukarıda özetlenmiştir). Vücudunuzu alçaltın ve kutucuğu olabildiğince patlayarak bastırın, böylece elleriniz aralarına yerleştirilen kutuyla zemine inebilirler. Vücudunuzu hemen indirin ve patlayıcı bir şekilde yukarı doğru bastırın, böylece elleriniz başladığınız pozisyonda kutunun içine doğru uzar. Bu bir defaya mahsus sayılır.Yine de çenesini izle - insanların aralarındaki kutuyu yakaladıkları biliniyor. Güzel değil.
Tek kol basıncına
Bu tamamen kendinden açıklayıcı. Sol elinizle zemin üzerinde bir bastırma yapın ve sağ eliniz kutuda desteklenir. Kolları çevir ve tekrarla. Unutma ki, iki tane değil, bir temsilcisi sayılır.
Çapraz kutu basma
Bir kutuda (veya başka bir yükseltilmiş platformda) sağ elinizle tek kollu bir vuruş yapın. Başlangıç pozisyonundan, sol elinizi sağınızın yanına doğru kaldırın, sonra sağ elinizi aşağıya doğru omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Bir bastırma gerçekleştirin. Bu bir temsilcisi sayılır.
Eller-on-kutu elmas pres-up
Bir kez daha, oldukça basit. Pırlanta basıncını gerçekleştirin ancak bu sefer iki eli de kutuya dikti.
