Bu 10 Dakika Kettlebell Egzersiz için Kendinizi Brace

İçindekiler:

Bu 10 Dakika Kettlebell Egzersiz için Kendinizi Brace
Bu 10 Dakika Kettlebell Egzersiz için Kendinizi Brace

Video: Bu 10 Dakika Kettlebell Egzersiz için Kendinizi Brace

Video: Bu 10 Dakika Kettlebell Egzersiz için Kendinizi Brace
Video: Rafadan Tayfa 3. Sinema Filmi Galaktik Tayfa (Özel Teaser) 2024, Mart
Anonim

Bazen en etkili egzersizler de en basit olanıdır. Bu AMRAP (Mümkün Olduğu Kadar Çok Mermi) oturumu yapın. Amaç daha kolay olamazdı: On dört dakikada yapabildiğiniz gibi dört hamlede yuvarlarsınız. Bu kadar.

W10 Performance spor salonundan Olli Foxley, “Bu, minimal ekipmanla kısa bir sürede ter havuzunda sizi bırakacak büyük bir toplam vücut seansı” diyor. “Güç seanslarınızdan birine ya da her büyük kas grubunu vuracak tek başına bir egzersiz olarak bir son işlemci olarak kullanılabilir. AMRAP'lar, Instagram setinizi her set arasında kontrol etmenin tersine, başınızı indirmeye ve çalışmanıza zorlar.”

Nasıl yapılır

Her bacağın üzerinde beş tane ciğer yapın, sonra iki tane üst üste basın. Her bacağın üzerinde bir tane daha beş ciğer daha yapın, sonra her bir tarafta iki renegade satırı yapın. Her bacağın üzerinde bir tane daha beş ciğer daha yapın, sonra on adet salıncak yapın. Bu bir tur. On dakika içinde yapabileceğiniz kadar tur yapın.

1 Racked kettlebell yürüyüş hamle

Dirseklerin yanlarınızda sıkışmasıyla “rakla” pozisyonunda kettlebells ile başlayın. Öne doğru büyük bir adım atın ve her iki bacağı da dizlerinizi 90 ° bükünceye kadar bükün. Ön ayağınızı itin ve arka ayağınızı ayakta durma pozisyonuna getirin, sonra karşı bacak ile ileriye doğru hamle yapın ve tekrarlayın
Dirseklerin yanlarınızda sıkışmasıyla “rakla” pozisyonunda kettlebells ile başlayın. Öne doğru büyük bir adım atın ve her iki bacağı da dizlerinizi 90 ° bükünceye kadar bükün. Ön ayağınızı itin ve arka ayağınızı ayakta durma pozisyonuna getirin, sonra karşı bacak ile ileriye doğru hamle yapın ve tekrarlayın

Foxley, “Yığılmış yürüyüş hamlesi, çekirdeğinizin yanı sıra nefesinizi zorlayacak büyük bir tek bacak egzersizi” diyor.

2 Kettlebell havai pres

Raf yüksekliğindeki kettlebells ile omuz pozisyonunda ve dirseklerinizi destek için yanlarınızda tutunuz. Omuz eklemlerinizdeki stresi en aza indirmek için mümkün olan en verimli yolu kullanarak doğrudan ek yüklere ağırlık verin.
Raf yüksekliğindeki kettlebells ile omuz pozisyonunda ve dirseklerinizi destek için yanlarınızda tutunuz. Omuz eklemlerinizdeki stresi en aza indirmek için mümkün olan en verimli yolu kullanarak doğrudan ek yüklere ağırlık verin.

Foxley, “Ek yük basarken kettlebells kullanmak, baskı sırasında biraz dönmeye izin veriyor, bu da daha fazla omuz dostu oluyor” diyor.

3 Kettlebell renegade satır

Kettlebells üzerinde ellerinizi yüksek bir tahtaya koyun. Daha iyi stabilite sağlamak için ayaklarınızı normalden biraz daha geniş tutun ve öz ve glütenlerinizi bağlayın. Bir kolunuzu yukarı kaldırın, dirseğinizi kalçalarınızdan geriye doğru hareket ettirin ve omuz bıçaklarınızı birlikte çekin. Kilonuzu vücudunuzun karşı tarafından destekleyin. Ağırlığı azaltın ve diğer tarafta tekrarlayın. Kalçanızın dönmesini önlemek için çekirdeğinizi sıkı tutun.
Kettlebells üzerinde ellerinizi yüksek bir tahtaya koyun. Daha iyi stabilite sağlamak için ayaklarınızı normalden biraz daha geniş tutun ve öz ve glütenlerinizi bağlayın. Bir kolunuzu yukarı kaldırın, dirseğinizi kalçalarınızdan geriye doğru hareket ettirin ve omuz bıçaklarınızı birlikte çekin. Kilonuzu vücudunuzun karşı tarafından destekleyin. Ağırlığı azaltın ve diğer tarafta tekrarlayın. Kalçanızın dönmesini önlemek için çekirdeğinizi sıkı tutun.

Foxley, “Renegade satırları, göbeğin dönme hareketini (sizi hizalamadan dışarı çeken bir dış yüke direnme yeteneğinizin yanı sıra, lateks ve üst sırt için bir çekme hareketi) öğretmek için harika bir yol” diyor.

Gücü, Fitness ve Zihinsel Dayanıklılık oluşturmak için Gücü, Kardiyo ve Yağ kaybı için ilgili Kettlebell Egzersizleri görmek

4 Kettlebell salıncak

Her elinizde bir kettlebell ile, kalçalarınızı dik olana kadar sürün. Kollarınız arttıkça, alt sırtınızı fazla uzatmak için glutelerinizi sıkın.
Her elinizde bir kettlebell ile, kalçalarınızı dik olana kadar sürün. Kollarınız arttıkça, alt sırtınızı fazla uzatmak için glutelerinizi sıkın.

Foxley, “Çift kettlebell salınımı kalp atış hızınızı yükseltecek ve aynı zamanda hamstrings, glutes ve latlerin yanı sıra kavramanıza da vuracak.

Önerilen: