Bacaklarınızı uzun süre egzersiz yapmaktan asla kaçınmamıza rağmen, bazı kaslara diğerlerinden daha fazla dikkat çekmek isteyebileceğinizi biliyoruz. Bu yüzden sadece dört hafta boyunca, sadece üst bedeninize konsantre olabilmeniz için tekerleklerinizi antrenmana izin veriyoruz.
Bu plandaki her egzersiz, göğüs, sırt ve omuzlarınız gibi büyük bir üst vücut kas grubuna ayrılmıştır. Onları sadakatle takip edin ve en üstte güç ve boyut ekleyin. Bunu yaptıktan sonra Ocak 2018 sayısını al Erkek Fitness Bacak gücü ve gücüne odaklanan bir egzersiz için (15 Kasım Çarşamba günü).
ÖNERİLEN: Dört Kez Haftada Üst Vücut Egzersiz Planı
Nasıl yapılır
Maksimum fayda elde etmek için her hareket için setleri, temsilcileri ve dinlenme talimatlarını izleyin. Her egzersiz dört hafta boyunca haftada bir kez, her seferinde kaldırdığınız miktarı artırmayı hedefliyor. Kendinizi motive etmek için her seansta ne kadar kaldığınızı not edin.
Egzersiz 1: sandık
1 Dambıl tezgah presi
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu klasik göğüs yapıcısı için dumbinin kullanılması, halter versiyonundan daha fazladır, çünkü direği rep boyunca hafifçe içeri doğru hareket ettirir ve aynı zamanda klasik tezgahta ağır gitmeden önce onları ısıtacak olan daha geniş bir hareket aralığından geçer. aşağıya bakınız).
Nasıl Ayaklarının altındaki bir bankta uzan, doğrudan dizlerinin altında. Üstündeki halter kollarını dik tut, sonra da göğsüne indir. Ayaklarınızı yere sert bir şekilde sürün ve ağırlıkları başlangıç pozisyonuna güçlü bir şekilde itin.
2 tezgah pres
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Bu bir nedenden ötürü bir klasik: Uygun bir şekilde çalıştırılan bir tezgah presi (ayaklarınız yere basmakla birlikte) tüm vücudunuza vergi ödeyecek ve üst vücut gelişimini en üst düzeye çıkarmak için ağır ağırlıklar kullanmanıza izin verecektir. Yaralanmayı önlemek ve büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için formunuzun doğru olduğundan emin olun.
Nasıl Çubuğun dışına çıkmadan önce omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kavrama alın ve tırnaklarınızı sıkarak sıkıştırma çubuğunu oluşturmak için bir sıkıştırma platformu oluşturun. Her seferinde aynı çizgiye bastığınızdan emin olmak için çubuğu değil, tavanı izleyin - ardından tişörtünüzü sıçramaksızın fırçalamayı amaçlayarak çubuğu göğsünüze indirin. Güçlü bir şekilde basın, en üstteki duraklayın, ardından bir sonraki temsilcinize gidin.
3 Eğim tezgahı
Setler 4 Zaman 6-8 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Tezgahı eğimli olarak ayarlamak, özellikle de kaslarınız önceki iki hamlede yorulduğunda - kilo almanız gerektiği anlamına gelecektir - ancak göğsünüz yeni bir açıdan vurulacaktır.
Nasıl 45˚'lik bir eğimde ayarlanmış bir bankta uzanın, göğsünüzün üzerinde bir tutacağı, omuz genişliğinden daha geniş olan kavrama ile yatırın. Çubuğu göğsünüze değene kadar indirin, ardından tekrar basın.
4 Dambıl pull-over
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu hareket aynı anda hem göğsünüzü hem de sırtınızı çalışır. Bu yararlıdır çünkü ağır bir tezgâh baskısı yaptığınız zaman, kendinize basabildiğiniz sabit bir taban vermek için latinlerinizi (büyük sırt kasları) işe almak istersiniz.
Nasıl Düz bir bankta uzan ve yüzünüzün her iki elinde bir dambıl tut. Kollarınızı düz tutun, kollarınız zemine paralel olana kadar başınızın arkasındaki dambılı indirin. Ardından, başlangıca geri getirin.
5 Baskı
Setler 2 fitilli kumaş Başarısızlık Dinlenme 60sec
Niye ya Bu çok yönlü her yere göğü-yapıcı, çekirdeğinizi de çalıştıracak ve aynı zamanda tam vücut gerginliğini korumayı öğretecektir. Kendinizi minimum yaralanma riski ile itmenize izin verdiği için, oturumu bitirmenin güvenli bir yoludur.
Nasıl Omuz genişliği dışında, ellerinizle bir basma pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı sabit tuttuğunuzda, göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu alçaltın - uyluklarınızı kapalı tutun - ve sonra tekrar basın.
Egzersiz 2 Geri
1 Pull-up
Setler 3 fitilli kumaş 6, 8, 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu hareket, popüler kuzeninden biraz daha işlevsel, çene yukarı, çünkü kendinizi bir uçurum (veya tırmanma duvarı) çekerken kullanmak için kullandığınız kasları oluşturur. Ayrıca sırtınıza daha fazla önem verir - bazı katı rakamlar elde etmek size bir V şeklini garanti eder.
Nasıl Elinizi omuz genişliği ile ayrı bir tutuş kullanarak çubuğu kavrayın. Kollarınızı tamamen uzatılmış bir ölü asmaktan başlayın. Dirseklerinizi arkanıza yaslamayı hedefleyerek, latinizi sıkarak kendinizi yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstünden geçtiğinde, yavaşça başlangıca geri dönün.
2 Bükülmüş sıra
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Bu, en iyi geri-oluşturucu çubuğu değildir - ayrıca basmalarınızı dengeleyecek ve itme tabanlı hareketler için size sağlam bir temel sağlayacaktır. Daha başarılı olduğunuzda bir varyasyon için, her bir rep dosyasının yerde başladığı Pendlay satırını deneyin.
Nasıl Çubuğunuzu, dizlerinizi hafifçe bükerek, omuz genişliği kavramasıyla tutun. Gövdenin gövdeye kadar 45 derecelik bir açıyla kıvrılana kadar bükün. Çubuğunuza dokunmak için çubuğu yukarı çekin ve ardından kontrol altında indirin. Üst vücudunuzu çubuğa kaydırmak için hareket ettiriyorsanız, ağırlık çok ağırdır.
3 Dambıl bükülmüş sıra
Setler 2 fitilli kumaş 8-10 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu hareket sırtınızın tüm kaslarını oluşturacak, omuz bölgenizde stabilite oluşturacak, duruşunuzu geliştirecek ve önceki seansta yaptığınız baskı çalışmalarını dengeleyecektir.Dambıl değişimi, bileklerin ve omuzlarınızın halter versiyonundan daha özgürce hareket etmesine, hareket aralığınızı geliştirmesine ve yorulmaya başladığınızda daha kolay olmasını sağlar.
Nasıl Gövde, gövdede aşağıya doğru 45 dumbbells açıyla durana kadar kalçalara doğru bükün. Göğsünüze dokunmak için ağırlıkları yukarı çekiniz ve daha sonra kontrol altına alınız. Yine, üst vücudunuzu kullanıyorsanız, ağırlığı azaltmanız gerekir.
4 Renegade satır
Setler 3 fitilli kumaş 8 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu hareket, sırt kaslarınızı çalıştırırken, dengeleyicilerinize sizi düz tutmaya zorlar. Bunu tahtaya göre daha acımasız bir versiyon olarak düşünün.
Nasıl Dambıl tutarak bir basma pozisyonunda başlayın. Biri yukarı doğru bükün, böylece baş parmağınız koltuk altlarınıza ve sonra diğerine dokunuyor. Yere paralel kalmaya çalışın - bükmeyin.
5 Tek kollu sıra
Setler 2 fitilli kumaş 8 taraf Dinlenme 60sec
Niye ya Bu izolasyon hareketi vücudunuzun bir tarafında bir anda çalışır ve daha fazla ağırlık değiştirmenize izin verir.
Nasıl Bir sıraya dizilmiş bir diz ve diğer ayağınızla, hafifçe öne doğru eğilerek ve bir elinde bir dambıl tutarak diziniz. Baş parmağınız koltuk değirmeninize değene kadar yukarı doğru bükün, ardından aşağı indirin.
Egzersiz 3 Omuzlar
1 Kettlebell havai pres
Setler 3 fitilli kumaş Her bir yanda 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Omuz ekleminizin bir barbell presinden daha doğal bir şekilde dönmesine izin vermenin yanı sıra, basının tek taraflı kettlebell versiyonu, obliklerinizi oyununuza getirerek, vücudunuzu stabilize etmek için çalışmaya zorlar. Omuzlarınızı tek taraflı olarak kullanmak, dengesizlikleri de düzeltmelidir.
Nasıl Raf pozisyonundan, ön kolunuza dayanarak zili koruyarak kettlebell ek yüküne basın. Zıvanayı kontrol altına alınız, omzunuzun arkasına oturan çan ile hareketin alt kısmında durunuz. Tüm temsilcilerinizi bir tarafta bitirin, sonra diğerine geçin.
2 Baş üstü
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Sıkı havai baskı, tam vücut kasını ve koordinasyonunu oluşturur, böylece abs'inizi yükü dengelemek için denklemin içine getirir.
Nasıl Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, üst göğsünüze bir çubuk yerleştirin ve omuz genişliğinden daha geniş olan ellerle kavrayın. Çubuğa yukarı doğru bastığınızda, abs, glutes ve quad'larınızı destekleyin. En üstte duraklayın, sonra aşağı indirin. Önkollarınızı daha iyi bir konumda tutmak için, parmaklarınızı aynı tarafın etrafına sararak daha fazla kilo alabilirsiniz. Daha fazla genel basın ipuçları için, bkz.
3 Basma
Setler 3 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Sıkı basına patlayıcı sürücü eklemek, gerçek yaşam hareketini taklit ediyor - ağır bir çantayı havai fişeklere taktığınızı hayal edin - ve tam vücut patlaması ve koordinasyonu oluştururken sıkı bir basımdan daha fazla kilo almanızı sağlar. Ayrıca, bacaklarınız her bir momentumunu verdiğiniz için omuzlarınızı yorduğunda repsleri tamamlamanızı sağlar.
Nasıl Üst basma ile aynı pozisyonda kurun, daha sonra bir çeyrek squat yapın ve çubuğu yukarı doğru itmek için momentumunu kullanarak bar ek yükünü olabildiğince patlayıcı bir şekilde bastırın. Düzgün yaparsanız, neredeyse kafanızın üzerine gelene kadar çubuğu itmemelisiniz.
4 Yanal zam
Setler 3 fitilli kumaş 8-10 Dinlenme 60sec
Nasıl Avuç içlerinizle ve ayaklarınızla birlikte dik durun, ama birlikte değil, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yanlarınızda hafif bir halter tutun. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın, ağırlıkları yanlara doğru kaldırın, kaslarınızı kullandığınızdan emin olun ve momentumu azaltın. Omuz yüksekliğinin hemen altında dur, sonra alçaltın.
5 Ters uç
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Nasıl Her eldeki bir ağırlıkla kalçalara öne doğru yaslanın. Sırtınızı düz tutarak, kanatlarınızı yayıyormuşsunuz gibi, omuz bıçaklarını hareketin tepesinde bir araya getirmeyi amaçlayarak ağırlıkları yukarı doğru getirin.
