Zorlu bir Çamur Hazırlı alt gövde oluşturun

Zorlu bir Çamur Hazırlı alt gövde oluşturun
Zorlu bir Çamur Hazırlı alt gövde oluşturun

Video: Zorlu bir Çamur Hazırlı alt gövde oluşturun

Video: Zorlu bir Çamur Hazırlı alt gövde oluşturun
Video: Kimsesiz Yaşar kahvaltı masasında operasyonu anlatıyor! - EDHO Efsane Sahneler 2024, Mart
Anonim

Çok az aktivite, zindeliğinizin pek çok farklı yönünü Zorlu Çamurluk olarak test edecektir. Güç, güç, kas dayanıklılığı ve aerobik kondisyonun hepsi, parkurun etrafından dolanıp, çamurdan süzülen engellerin çeşitliliğinden bahsetmemek için önemli roller üstlenir. Etkinliği tamamlamak için canavara benzeyen bir kardiyo makinesi olmak zorunda kalmazken, antrenmanınızı çeşitli farklı fitness unsurlarına odaklanmak için haftalara uyarlamak performansınız açısından büyük bir fark yaratacaktır. özellikle alt bedeninize geldiğinde.

Dayanıklılık seviyenizi olması gereken yere ulaştığında, mesafe ve hızda gelişip iyileşmediğinizi görmek için günlük koşularınızı takip ettiğinizden emin olmalısınız. Android Wear tarafından desteklenen, Sony SmartWatch 3 size bir bakışta yararlı bilgiler verir ve sesinize cevap verir. Hareket ettikçe size alakalı ve belirli bilgileri besler. IP68 koruma sınıfında ve GPS ve pusula sensörleri ile korunan su, antrenman davranışınızı takip etmenize yardımcı olmak için antrenmanınızı tarzınızı artıracak ve Sony XperiaTM Z3 + ile senkronize edilecek bir aksesuar.

Ve bir kez egzersiz yapmaya hazır olduğunuzda, aşağıdaki farklı egzersiz çeşitlerini deneyebilirsiniz - eğitmen Luke Chamberlain Impulse Fitness tarafından sağlanan - zıplamak, kapmak, taramak için gereken gücü, gücü ve dayanıklılığı oluşturmanıza yardımcı olmak için ya da parkurunuz ne olursa olsun üzerine tırmanmaya devam edin.

İlk yarışınız için basit bir antrenman planı arayan yeni başlayanlardan daha fazlaysanız, 8 haftalık ilk kez Tough Mudder eğitim planımızı deneyin.

Bu egzersizler nasıl yapılır Zorlu Mudder etkinliğinizden 6-8 hafta önce, haftada 2 koşu seansı ve 2 üst vücut antrenmanı için haftalık antreman programınıza bu antrenmanları ekleyin.

ÇALIŞMA 1 - Dayanıklılık

1 Barbell bölünmüş ağız kavgası 3 setleri Her tarafta 10 oyuncu Dinlenme 45-60sec Omuzlarınızda oturan bar ile bölünmüş bir duruşla başlayın. Ön diziniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmeden, arka diziniz yere düşene kadar göğsünüzü yukarı kaldırın ve bacaklarınızı bükün. Bölünmüş duruşun üstüne geri basın. Bunu daha da zorlaştırmak istiyorsanız, çubuğu göğüs kafesinin önünde bir çömelme pozisyonunda tutmayı deneyin. Chamberlain, “Bu bileşik egzersiz, egzersiz yaparken kullandığınız hareket modelini taklit ederken, kas dayanıklılığı oluşturmanıza yardımcı olmak için direnç ekliyor” diyor.

2 Yürüyüş çölü 3 setleri Zaman 45sec Dinlenme 30sec Yarım bir bodurluğa inin ve pozisyonunuzu koruyarak ve kalçalarınızı düşük tutarken ileri doğru yürüyün. Chamberlain, “Bu hareket, tüm ağırlığı 45 saniyede dörtlünüzde tutuyor” diyor. Sonunda çığlık atacaklar.

3 Mahkum duvar tutucusu 3 setleri Başarısızlık zamanı Dinlenme 30sec Bir duvara yakın ayak parmaklarınızla durun, omuz genişliğini birbirinden ayırın ve başınızın arkasında eller. Çömelsin, uyluklarınız yere paralel olarak daha düşük. Konumu tut. Chamberlain, “Bu izometrik tutuş, zihinsel güç ve dayanıklılığı fiziksel olarak inşa etmek kadar önemlidir” diyor. You Artık kendinizi tutamayacağınız gibi hissetmeye başlarsanız, aklınızı başka bir şeye atmak için başka bir şey düşünün. Daha ne kadar dayanabileceğinizi görünce çok şaşıracaksınız.”

4 Kutu atlama varyasyonları 3 setleri Zaman 60sec Dinlenme 30-45sec İlk set için, doğrudan önünüzde bir alçak kutuyu konumlandırın ve ileriye doğru ileriye doğru hareket ettirin, çarpma etkisini yumuşatmak için dizlerinizi yere doğru eğin, ardından bir ayağınızı bir ayağa indirin. İkinci set için, kutuya 90 ° açıyla durun ve yana doğru zıplayın. Son set için, kutunun yanından başlayın ve atlarken havada 90 ° döndürün, böylece inerken doğrudan önünüzde olacak. Chamberlain, each Her bir setle açıların değiştirilmesi, sagital, frontal ve enine hareket düzlemlerinizde çalışmanızı sağlar. ‘Bu, diz atma ve kalça eklemlerinizi farklı açılardan atlamak ve inmek için hazırlamanıza yardımcı olacaktır, ki bu da Island Hopping ve Hero Walls gibi engellerin yaralanma riskini azaltmak için çok önemlidir.”

5 Cross trainer rampa mücadelesi 1 setleri Zaman 10 sn Kalan N / A Çapraz eğiticiyi seviye 5'e ayarlayın ve direnci 10 dakika boyunca her dakika bir seviyeye kadar artırın. Chamberlain, “Bu çok yorgun olduğunuzda daha fazla zorlamaya devam etmek için zihinsel güç oluşturmanıza yardımcı olur” diyor. Workout Antrenmanı bitirmek için eğlenceli ama acımasız bir son işlemci.

ÇALIŞMA 2 - Güç ve güç

1 Sumo deadlift 3 setleri Reps 12 Dinlenme 45-60sec Ayakları iki omuz genişliği ile birbirinden ayırın, çubuğu omuz genişliğinde bir tutamaktan tutun, böylece kollarınız dizlerinizdedir. Göğsünü yukarı ve sırtınızı dik tutarak topuklarınızdan aşağı inin ve çubuğu bacaklarınızı yukarı doğru çekin, kalçalarınızı öne doğru iter. Chamberlain, bu bileşik asansörün sizi ısıtmasına yardımcı olacak ve daha karmaşık ve zorlayıcı egzersizler için merkezi sinir sisteminizi hazırlayacak şekilde tasarlandı, bu yüzden çok ağır gitme konusunda endişelenmeyin.

2 Yürüme dambıl hamle 3 setleri Her tarafta 10 oyuncu Dinlenme 30-45sec Her elinizde dumbell tutarak, ileriye doğru, sırtınızı dik tutarak ve ön dizinizi ön ayağınızın üzerinde tutun.Sırt diziniz yere düşene kadar alçaltın, sonra ön ayağınızın topuğundan geçin ve diğer ayağınızla bir hamle yapmaya devam edin. Chamberlain, “Bu, bacaklarınızın koşma için kullandığı hareket modelini taklit edecek, ancak güç oluşturmaya yardımcı olacak ek ağırlıklarla hareket edecektir” diyor.

3 tek bacaklı glute köprüsü 3 setleri Her tarafta 10 oyuncu Dinlenme 30-45sec Sırtında uzan, bacakların kıvrılıp ayakları yere yatırın. Kalçalarınızı bir köprü oluşturmak için kaldırın. Bir bacağı kaldırın ve düzeltin, ardından köprü konumuna geri çekin. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Chamberlain, “Bu hareket, vücut ağırlığınızın büyük bir yüzdesini tek bir glute üzerinden geçirerek, daha hızlı adapte olmaya zorluyor ve koşarken diğer bacak kaslarınıza yardımcı olabiliyor.

4 ViPR buz patenci 3 setleri Zaman 30-45sec Dinlenme 30-45sec Bir ViPr'i doğrudan önünüzde tutarak, kalçalarınız üzerinde durun. Vücudunuza karşı elinizle ulaşırken bir ayağınızla ayağa doğru adım atın ve ViPR'yi diz boyunda ilerletin. Kalçalarınızdan yavaşlayın ve ardından itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Karşı tarafta tekrarlayın. Chamberlain, “Bu hareket, sizi rahatlatmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olan sumo deadlift'in karşı kalça hareketini kullanıyor” diyor.

5 Tabata inline koşu bandı sprintleri 8 setleri Süre 20 sn Dinlenme 10sec Koşu bandını güvenli bir şekilde yönetebileceğiniz en dik eğime ve en hızlı hıza ayarlayın, ardından belirtilen aralıklarla sprint yapın. Chamberlain, “Bu egzersiz güç ve hız geliştirmek için harikadır, aynı zamanda yorgun olduğunuzda bir yokuşta koşturmanızı sağlar” diyor. ‘Bu, genellikle Zorlu Çamurluk kursunda karşılaşacağınız son engellerden biri olan Everest'in çok önemli ilk aşaması boyunca güç kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Sony'den Xperia Z3 + ve Tough Mudder hazırlamanızın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin

Önerilen: