Bütün bakteriler eşit olarak yaratılmaz. Bazıları sağlığınız için diğerlerinden daha iyidir ve bağırsaklarınızı “doğru” tür için çekici bir eve dönüştürmek, vücut yağ düzeylerinden migrenlere kadar her şeyi iyileştirmenin hızlı ve etkili bir yoludur. Peki nasıl yapıyorsun? Probiyotikler - “sağlıklı” minyatür yoğurtlarda olduğu gibi - iyi olanları toplayabilirler, ama prebiyotikler (teknik olarak sindirilemeyen bitki lifleri) zaten var olanlar için gübre gibi davranır ve onlara gelişmek için ihtiyaç duydukları ortamı verir.. Zaten diyetinizden bazı prebiyotikler alıyorsunuz - dilimlenmiş beyaz ekmek bile onlara sahiptir - ancak bu on gıda ile birlikte olmak bağırsak mikrobiyomunuzda radikal değişikliklere yol açabilir, bu da aylar değil günlerde sonuç anlamına gelir.
ÖNERİLEN: Sağlıklı Gut için Mikropları Yiyin
Fındık
Çoğu iyi, ama 2014 yılında yapılan bir çalışmada, badem ve antepfıstığı yararlı bakteriler üzerinde göze çarpan bir etkiye sahipti, ikincisi de birçok protein ve sağlıklı yağ sunuyordu. Onları çiğ yiyin ya da salata üzerine parçalayın. Eğer bir badem hayranıysanız, işlenmemiş olarak yiyin. Cildin, bağırsaklarınızın iyi bifidobakterileri ve lactobacilli seviyelerini geliştirmeye yardımcı olan bir lif vardır.
Karahindiba yeşillikleri
K ve A vitaminleri, kalsiyum ve demir yanı sıra, inulin, düşmanca bakterilerle savaşmaya yardım eden bir lifle doludurlar. Onları 20 saniye batırın, sonra onları güveç, güveç veya salataya ekleyin. Eğer bunları elde edemezseniz, ıspanak, bağırsakta iyi bakterileri besleyen ve kötü olanlara karşı koruyucu bir bariyer sağlayan moleküller içerir.
Pırasa
Yüksek K vitamini ve C, ama aynı zamanda ağırlıkça yaklaşık% 12 fiber - eğer onları pişmemiş yemek. Teknik olarak daha tatlı bir soğan çeşididir, böylece onları aynı şekilde kullanabilirsiniz - çiğ doğrayın ve bunları salataya atın veya garnitür olarak kullanın. Ayrıca kanıt var Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Kalsiyum emilimine yardımcı olurlar.
Yerelması
Enginarla karıştırılmaması gereken - bu ayçiçekleri (adı, ayçiçeği, girasole için İtalyan), süpermarkete geldiği zaman zencefil gibi görünüyor. Bunlar, bağırsak sağlığı ve tokluğu için ideal olan, ağırlıkça üçte bir liflerdir. Sote edebilir veya kızartırsınız, ancak ham prebiyotik içerik için daha iyidir - salata ile gitmek için ince dilimleyin.
TAVSİYE EDİLDİ: Sizin Gut Sağlıklı Tutmanız Gereken Besinler
Kırmızı soğan
Sadece bir prebiyotik değil - bir Kanada çalışmasında açlık hormonu ghrelininin düzenlenmesine yardımcı olan bir oligofruktoz kaynağı değil, aynı zamanda insülin üretimini düzenlemeye yardımcı olan kromla dolu. Kükürt bileşiklerini sağlam tutmak için çiğ yiyin - burgerinizdeki bir şerit bile size iyi gelir - ve dış katmanlarda daha fazla iyilik olduğunu unutmayın.
Sarımsak
Manganez, B6 vitamini ve selenyum ile doludur ve anti-kanser etkilerine sahip olduğuna dair bazı kanıtlar vardır - ancak antimikrobiyal özellikleri, tek başına laktobasili bırakırken clostridium'a zarar vererek sağlıklı bir mikrobiyom profilinin korunmasına yardımcı olur. Prebiyotik güç için, humus yapmak için nohut, tahin ve limon suyu ile karıştırın.
Kuşkonmaz
B vitaminleri potasyum ve inülin (aynı zamanda kahve ikame hindiba kökü de mevcuttur) ve aynı zamanda ağırlıkça yaklaşık% 5 lif, pişmemiş olarak paketlenmiştir. İşlenmemiş olması kolay değildir, ancak daha az pişirirseniz, daha fazla lif ve prebiyotik içeriği korur. Tat ve sağlık için, bir tencerede kısmen kızartın, daha sonra bir su serpintisine atıp, geri kalan kısmı buğulayın.
Lahana
Süzülen haşlanmış versiyonu unutun: lahana turşusu olarak mayalanmış veya kimchi lifini sağlam tutar ve bazı çalışmalara göre, bakterilerin gelişmesine ve çoğalmasına izin verir, bu da ham çeşitliliğe göre daha faydalıdır. Sadece dilimleyin, biraz tuzu sıkın, sonra tuzlu suya batırın ve bir kavanozda kapatın. Fermantasyon on güne kadar sürer - kalıba dikkat edin.
TAVSİYE: YO Bir Katil Kimchi Tarif! Suşi baş aşçı
Brokoli
Zaten sülforafan adı verilen bir kanserle mücadele ajanı yapar, ancak diğer prebiyotik gıdaların yanında pişirildiğinde, Illinois Üniversitesi'ndeki araştırmalara göre etkileri artar. Çiğ et ve tam etkilerinden faydalanın, yoğurt, ayçiçeği çekirdeği ve limon suyu ile bir kaseye atın ve yemekten önce birkaç saat bekletin.
Muz
Obezite ile savaşan bakterileri besleyen bir fruktoz-moleküler kümelenme frukto-oligosakkarit kaynağı. Underripe olanlar daha dirençli bir nişastaya sahiptirler, bu da onlara daha iyi bir prebiyotik kaynağı oluştururlar, bu nedenle üzerlerine aperitifler ya da 100 ml yumurta akı, küçük bir peynir altı suyu protein tozu ve 1 krak keten tohumu ile küçük bir püre haline getirin.
