Bu sayfa: Kas ve meşale yağ ekleyin | Sonraki sayfa: Kas ekle daha hızlı
Bazı insanlar vücut yağ yakmak ve aynı zamanda kas inşa etmek imkansız olduğunu iddia ederek, bir eğitim hedefini diğerine göre önceliklendirmeniz gerektiğine inanıyor. Bu durum böyle değil - aynı anda ikisine de ulaşmak için, daha akıllı eğitime başlamalısınız.
Bu antreman, her hafta iki beden-vücut oturumunu birleştiriyor, çünkü tüm kaslarınızı yağ yakma sürecini başlatmak için iki üst vücut kas oluşturma seansı yaparak, vücudunuza yağsız kütle katacak. Sonuç olarak, daha büyük ve daha güçlü bir vücut şekillendirirken, vücudunuzdan istenmeyen yağları uzaklaştırarak vücudunuzu değiştireceksiniz.
Planın işleyişi şöyle:
Bu dört haftalık eğitim planı, haftada dört egzersizden oluşur. Egzersiz bir toplam vücut oturumu; egzersiz iki göğüs ve sırt hedefler; egzersiz üç başka bir toplam vücut seansıdır; ve egzersiz dört kollarını ve omuzlarını vurur.
Bu yaklaşım size haftada iki zorlu tam vücut egzersizinin yağ yakma yararlarını ve kendi vücudunuzdaki büyük kasların kendi adanmış seanslarıyla çarpmasını sağlayan kas oluşturma faydalarını sunar.
Her antrenman beş hamlekten oluşur. İlk iki hamle, kalp atış hızınızı yüksek ve kasları pompalamak için dört takım 12 tekrar için bir üst sette yapılan büyük, bileşik asansörlerdir. Son üç hamle üçlü bir set oluşturuyor, yani üçüncü hamlelerin tüm temsilcilerini tamamlayana kadar bunları minimum düzeyde dinleyeceksin.
Antrenmanları sırayla, setler, repsler, tempo ve dinlenme periyotlarına uydurun, göğsünüze, kollarınıza, omuzlarınıza ve sırtınıza yağsız kas kütlesi eklerken, göbek yağınızı boşaltırken, vücudunuza en iyi olanı sağlarsınız. sadece dört hafta sonra.
Tempo eğitimi
Bu egzersizlerden tam etki elde etmek için, her egzersiz için dört basamaklı tempo koduna bağlı kalmanız gerekir. İlk rakam, ağırlığın düşürülmesi için saniyede ne kadar sürdüğünü, ikincinin hareketin alt kısmında ne kadar beklediğinizi, ağırlığını kaldırmak için geçen sürenin ne kadar uzun olduğunu ve son hanenin ne kadar süre durakladığını gösterir.. Gerilim altında biriken süre, kalp atış hızınızı vücut yağları yakmaya ve kas dokusunu kırmaya kadar artırır, böylece daha büyük ve daha güçlü yeniden oluşturulur. Her bir repontayı pürüzsüz ve kontrollü tutun, böylece kaslarınız - momentumu değil - işi yapın ve tüm hareketler arasında hareket edin.
Egzersiz 1: toplam vücut
1A Squat
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 30 saniye
Omuzlarınızın arka tarafındaki bir çubukla dik durun. Göğsünü yukarı çek ve göğsüne oturtun, olabildiğince derince çömel. En baştan başlamak için toplarınızdan yukarı doğru sürün.
1B Triceps daldırma
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Kollarınızla kavrama halkaları veya paralel çubuklar düz. Göğsünü yukarı kaldır, dirseklerinizi, vücudunuzun omuzlarına izin verdiği kadar alçaltmak için bükün. Başlama noktasına geri dönmek için güçlü bir şekilde tekrar basın.
2A Glute köprüsü
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2111 Dinlenme 10sn
Üst sırtınız bir bankta desteklenerek, kalçalarınızın üst kısmına bir barbell tutarak uzanın. Kalçanızı yukarı doğru bastırın, üst kısımdaki glütenleri sıkın ve sonra başa dönün.
2B Eğimli dambıl kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2111 Dinlenme 10sn
Avuçlarınız ileriye bakacak şekilde, yanlarınızda 45 derece açılı bir tezgahta oturun. Dirseklerinizi içeride tutmak, ağırlıkları kıvırmak, pazılarınızı üst üste sıkmak. Onları baştan aşağı indirin.
2C Basılı havai pres
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuz yüksekliğinde her eldeki bir dambıl ile dik bir bankta oturun. Göğsünüzü yukarı doğru tutun, kollarınız düz olana kadar doğrudan ağırlıklara bastırın, ardından tekrar başa doğru indirin.
Egzersiz 2: Göğüs ve sırt
1A Bench press
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 30 saniye
Omuz genişliğinden biraz daha geniş, ellerinizle bir halter tutan düz bir bankta uzanın. Çekirdeğinizi güçlendirin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa geri bas.
1B Bent-over sıra
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Üstünde kavrama olan bir barbar tutun, bacaklarınızın hemen dışında eller. Kalçanızdan ileriye doğru menteşeleyin, çekirdeğinizi güçlendirin, ardından dirseğinizle birlikte yukarı doğru çekerek çubuğu yukarı çekin. Başlatmaya geri indirin.
2A Eğimli dambıl pres
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 10sn
Her elinize omuzlarınızda bir dambıl tutan bir eğimli bankta uzanın. Çekirdeğinize destek verin, sonra kollarınız düz olana kadar ağırlıklara basın. Onları baştan aşağı indirin.
2B Eğimli dambıl uçağı
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 10sn
Yüzünüzün her tarafındaki bir dumbbell tutan bir eğimli bankta uzanın, avuçlarınız bakacak ve dirsekleriniz hafifçe kıvrılarak. Onları yanlara indirin, ardından onları üste geri getirin.
2C Tek Kol satırı
Setler 4 fitilli kumaş 12 taraf Tempo 2111 Dinlenme 60sec
Diğer yandan bir dumbbell tutarak, destek için bir yandan bir bankta diz çök. Göğsünü yukarı kaldır, ağırlığı yukarı kaldır, dirseğinizle önderlik eder, sonra başa geri döner. Bir taraftaki tüm temsilcileri tamamlayın, ardından değiştirin.
Egzersiz 3: Toplam vücut
1A Ön çömelme
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 30 saniye
Dirsekler yukarı omuzların önünde bir çubuk ile uzun boylu durun. Çekirdeğinizi sabit tutarak, olabildiğince derin bir şekilde çömelin. En baştan başlamak için toplarınızdan yukarı doğru sürün.
1B Raf çekişi
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Diz yüksekliğinde güvenlik çubuklarına oturan bir halterin önünde uzun durun. Çift taraflı bir kavrama kullanarak, aşağıya doğru bükün ve çubuğu yukarı doğru kaldırın, omuz bıçaklarınızı üst üste sıkın.
2A Günaydın
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2111 Dinlenme 10sn
Omuzlarınızın arkasına hafif bir halter tutarak dik durun, omuzlar birbirinden ayrı. Göğsünüzün dikenli olmasıyla, hamstrings'inize yatay olarak geçmesine izin vermediği sürece, kalçalardan yavaşça öne doğru bükün. Başa dön.
2B Ters flye
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 10sn
Avuç içi bakacak şekilde her taraftan hafif bir dambıl ile kalçalardan öne doğru eğilir. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın, ağırlıkları omuz yüksekliğine kaldırın, ardından tekrar başa dönün.
2C Halter roll-out
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2111 Dinlenme 60sec
Her iki el ile bir halter tutan yerde diz çök. Çubuğunuzu öne doğru döndürün, böylece göğsünüzü indirir ve göbeğinizi sabit tutar. Sonra başlangıç durumuna dönmek için abs kaslarınızı kullanın.
Egzersiz 4: Silah ve omuzlar
1A Çene
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 30 saniye
Alttan kavrama ile bir çubuk tutun. Çekirdeğinize destek verin, sonra çeneniz çubuktan daha yüksek olana kadar kendinizi yukarı çekin. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
1B Havai basın
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Göğsünüzün üst kısmına bir omuz zili tutun ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sağlam tuttuğunuzda, kollarınız düz olana kadar çubuğun üstüne basın. Başlatmaya geri indirin.
2A Daimi dambıl pazı kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 10sn
Yanlarınızda dambıl ile durun, avuç içi öne doğru bakacak şekilde. Dirseklerinizi içeride tutmak, ağırlıkları kıvırmak, pazılarınızı üst üste sıkmak. Onları baştan aşağı indirin.
2B Triceps uzantısı
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2111 Dinlenme 10sn
Her iki elinizle kollarınız üzerinde bir dumbbell tutarak dik durun. Göğsünü yukarı kaldır, başının arkasındaki ağırlığı azalt, sonra tekrar başa kaldır.
2C Yanal zam
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2111 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, avuç içi bakacak şekilde her elinize hafif bir dambıl tutarak ayakta durun. Göğsünüzü yukarı ve dirseklerinizin ucunda tutmak, ağırlıkları omuz boyuna yükseltmek, daha sonra tekrar başa indirmek.
