Herhangi bir kasın çalışılması iyi bir şeydir, ancak vücudun ekstra odaklanmasının belirli faydaları beraberinde getirdiği bazı kısımları vardır. Kasabada kocaman üst kollara sahip olmak asla incitmeyecek ve bazen bir antrenmandan sonra yapmak istediğiniz her şey aynaya bakıp etkileyici bir şeyi gergin - hey, hepimiz yapıyoruz. Bu amaçla, pazı bukleleriyle ters gidemezsiniz, ama her şey sihirle ilgili değildir. Kollarınızı bukleler ve diğer varyasyonlarla çalışmak, kavrama gücünüzü artırabilir, bu da son birkaç çekiş ve diğer çekme egzersizlerini zorlamaya çalışırken fark yaratabilir.
Dumbell Bicep Curls nasıl yapılır
Bir çift dambıl al. Zorlukla kaldırabileceğiniz ağırlıkları tercih etmeyin, 10 ila 12 tekrarı tamamlamayı planlıyorsunuz. Halterinizi yanlarınızda avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak, ağırlıkları göğsünüze doğru kıvırın. Arkana yaslanmayın ve vücudunuzu uzatarak yardım etmek için hız kazanmayın - bu hile. Üç set için vur.
Her iki dumberi aynı anda kıvırmayı veya değiştirmeyi tercih edebilirsiniz, ancak her iki kastan sonra kasları doğru şekilde germek ve tüm kas liflerini çalıştırmak için ağırlığı başlangıçtaki başlangıç noktasına geri döndürmek hayati önem taşır.
Form İpuçları
Ağırlığı düşür
Tam olarak değil, kümenin sonunda, ancak başlangıçta - yükünüzü azaltarak yükün.
Neden çalışır: Eski Kraliyet Marines PTI Sean Lerwill, “Bu kadar çok kişi büyüyen büyük pazıların daha büyük dumbell kullanmak anlamına geldiğini düşünüyor, ancak durum böyle değil” diyor. “Ağırlığı azaltmak ve yavaş ve kontrollü repsler yapmak kasları daha hızlı bir hale getirecektir çünkü bu, pazılarınızın tüm işi yapmasını sağlar, böylece momentumu kullanarak hile yapamazsınız.”
Dirseklerinizi düzeltin
Lerwill, “Dirseklerinizin yanlara doğru, doğru pozisyona kilitlenmesi gerekiyor, bu yüzden, siz kaldırdığınızda hareket etmiyorlar, sonra kilo verin” diyor.
Neden çalışır: Dirsekler bir rep sırasında hareket ederse, pazılarınızdan gerginlik alıyorsunuz demektir. “Dirseğinizi vücudunuzun arkasında tutarak bile pazı kıvırmayı daha da etkili hale getirebilirsiniz. Bu, hile temsilcilerini önleyecektir ve pazıların nişan almasını sağlayacaktır”diyor Lerwill.
Bileklerinizi döndürün
Biseps kaslarının ana rollerinden biri bileğinizi dışarıya doğru döndürmektir, bu yüzden bunu dambıl bukleler sırasında kendi yararınıza kullanın.
Neden çalışır: “Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde başlayın. Sonra, her bir halter kaldırılırken, bileklerinizi döndürmeye başlayın, böylece avuçlarınız omuzlarınızın ön taraflarına bakacak şekilde üst pozisyonda bitirin,”diyor Lerwill. “Daha fazla kas lifini aktive etmek için hareketi azalttıkça tersine çevirin.”
ÖNERİLEN: Büyük Silahlar Nasıl Gidilir?
Üstte sıkın
Kas büyüklüğünü eklemenin en iyi yollarından biri iyi bir pompa elde etmektir ve bir kıvrımın üstündeki pazılarınızı sıkmak bunu başaracaktır.
Neden çalışır: Lerwill “Bir pompa almak harika görünüyor, ama hissediyor, ama aynı zamanda bir kas büyüme yanıtı başlatmak için de önemli bir faktör olduğunu ileri sürüyor” diyor. “Her bir reponun üst kısmındaki pazılarınızı sıkıştırmak için duraklamak, zihin-kas bağlantınızı güçlendirir ve dokuya daha fazla kan pompalar.”
Acele etmeyin
Eğer daha büyük pazı yapmak bir ırksa, onu bir spora göre daha çok bir maraton olarak düşünün.
Neden çalışır: Lerwill: “Repslerinizi acele etmek en büyük spor günahlarından biri. Çünkü yeterince zor olmayan bir yerde kasları çalıştırmayacaksınız, bu yüzden zamanınızı boşa harcıyorsunuz” diyor. “Ağırlığı güçlü bir şekilde kıvırmak ve yavaşça düşürmek için sıkı bir tempoya sahip olmak, büyüme potansiyelinin kilidini açmak için büyük bir fark yaratıyor.”
Triceps gergin
Kolunuzu her bir kıvrımın altından tam olarak düzleştirmek, en geniş hareket aralığından geçmenizi sağlar.
Neden çalışır: Lerwill, “Başka bir kıvrılmaya başlamadan önce kolunuzu tam olarak düzeltmek için trisepsinizi gergin hale getirdiğinizde, biseps kaslarınızı bir aralıkta hareket ettirir ve daha sıkı çalışır” diyor. “Ayrıca, her rep öncesi zihninizi yeniden odaklamak için harekete geçiyor ve daha fazla odaklanma daha büyük sonuçlar anlamına geliyor.”
Büyük BicepsThe En Basit (Ve Etkili!) Dumbbell Biceps Egzersiz Bulmak için ihtiyacınız var En İyi Biceps WorkoutThe Biceps Egzersizler ilgili bakın
Bicep Curls Çeşitleri
Barbell pazı bukleler
Daha fazla kilo kaldırmak istiyorsanız bir halter kullanın. Geri eğilerek ağırlığı kaldırmaktan kaçının - sırtınızı zorlamadan ağırlık kaldırmanız için yeterince rahat olmalısınız. Bunu engellemek için, bir duvarın arkasına yaslanıp düz bir şekilde kaldırmayı deneyin.
Ters bukleler
Başka bir alternatif, ters bukleler, tutuşunuzu değiştirdiğinizde, avuçlarınız sizi, rep'in alt kısmında ve her bir reponuzun tepesinden uzağa bakacak şekilde yüzünüz. Bu, önkollarınızdaki kasları ve daha kalın, güçlü kollar için pazılarınızı hedefler.
Dumbbell Biceps Curl Egzersiz
Kollarınızda güç oluşturmak için bu hızlı antrenmanı takip edin: ağırlığınız ile birlikte beş tekrardan oluşan bir setin tamamını tamamlayın, ağırlıkları veya ağırlıkları kontrol altına aldığınızdan emin olun. Asgari dinlenme ile repsleri artırırken ağırlıkları azaltın. Beş tekrardan sekiz ila 12'ye gidin, sonra başarısızlığa geçin.
Scott Blake tarafından ek raporlama (@Scott_Blakey)
