Galler rugby birliği kaptanı Sam Warburton için her şey biraz kolaylaştığını düşünmek için mazerete düşeceksin. Zaten Galler'i bir Dünya Kupası yarı finaline ve bir Six Nations Grand Slam zaferine götürdü ve 1997'den bu yana İngiliz ve İrlandalı Lions'ı ilk serideki galibiyetlerine kaptırdı. Yine de, 1.88m, 99kg'lik geri dönüş sırası için bu her zaman değildi. dava.
Warburton, “Ağırlık ve beden üzerine koymak, akademi sisteminden geldiğimde en büyük engellerimden biriydi” diyerek, rugby için hacim bulma ve doğal olarak sıska bir ektomorf vücut tipi ile mücadele konusundaki zorluklardan bahsediyor. “Her türlü sarsıntıyı alırdım. İçinde 2.500 kalori vardı. Bir beslenme uzmanı, günde dört ila beş defa her öğünle dört dilim ekmek yemem gerektiğini söyledi. Bunu gerçekten zor buldum. Gençken, metabolizmanız çok yüksek. Yediğim her şey bana doğru giderdi. Ama yediğim ve eğitildikçe daha akıllı şeyler değişmeye başladı.”İşte, rugby toplu taşıması için beş dersi.
ÖNERİLEN: Nasıl Dökülmeli - 10 Hafta Vücut Planı
1. Egzersiz yoğunluğunuzu arttırın
Warburton, kaslarınızı hızlıca büyümesi için zorlayan Escalating Yoğunluk Eğitimi (EDT) adlı yeni bir eğitim programı ile kas-kabarma çözümünü buldu. Warburton, “EDT, belirli bir süre içinde tamamlanan toplam iş miktarı olarak özetlenebilir” diyor. Yoğunluk, o zamana kadar yapılan işin miktarı ile ölçülür ve "artan" bölümü, her bir ardışık çalışmada daha fazla iş veya yoğunluk elde etmeyi amaçladığınız içindir. Zaman aynı kalır, ancak yaptığınız iş miktarı her seansı hızlandırır.
Her antrenman iki 15 ila 20 dakikalık zaman dilimlerinden oluşur, genellikle ikisi arasında beş dakikalık dinlenme süresi vardır. Her birinde iki egzersiz yapıp, toplamda dört egzersiz yapmalısınız. Zaman geçene kadar egzersizleri değiştirin ve gerçekleştirilen toplam tekrar sayısını kaydedin.
2. Büyük asansörleri seçin
Warburton, “Tipik 15 dakikalık EDT antrenmanı için tezgah presleri ile çene kaldırmayı tercih ediyorum” diyor. Bir antrenmanda sadece dört egzersiz yaptığınız için, baldırı yükseltmeleri veya triseps uzantıları gibi bir izolasyon izlemesi kullanılmaz. Bunun yerine, aynı anda birden fazla kas çalıştıran bileşik hareketleri tercih edin. Ağız kavgalarını, ölüleri, akciğerleri, havai baskıları, dipleri ve oturmuş sıraları düşünün. “Her hareket için, on-rep maksimum ağırlığımı seçiyorum ama her seferinde sadece beş reps alıyorum. Beş, altı ve yedi setleri aldıktan sonra, oldukça kötü bir şekilde yorulmaya başlarsınız ve ağırlıkları azaltmanız gerekir. Oldukça korkunç ama çok etkili.”
3. basıncı krank
Anahtar, zaman çerçevesinde kendinize ne kadar para harcayacağınızdır. Vücudunuz uyum sağlamaya başladıkça, dinlenme sürelerinizi kısaltabilirsiniz ve bu nedenle daha fazla toplam tekrarlama yapabilirsiniz. Toplam dönüşüm sayısını% 20 veya daha fazla arttırabilmeniz için, bir sonraki antrenmanı% 5 daha fazla ağırlıkla yapmanız ve en baştan tekrar başlamanız önerilir.
4. sezon öncesi büyük git
Warburton, “Sezon dışında çok fazla hipertrofi yapabiliyorsunuz çünkü oyun oynamak için yeni bir şey yaptığınızdan emin olmak zorunda değilsiniz” diyor. Warburton, bu tür bir eğitimi başka bir çok spor yapmadığınız bir zaman için kaydetmeye değer çünkü geri kalanları toparlamak için geri kalanlara ihtiyacınız olacak. “Yaz boyunca bazen iki günüm” diyor Warburton. “Geçmişte Cardiff Blues ile sabahları göğsümde kuvvetlerimi arttırdım ve öğleden sonra göğsümdeki hipertrofisi güç kaybetmeden büyüklükte paketlemek için kullanıyorum.”
5. Diyetinizi toplayın
Bu Herculean eğitim eforu ile eşleştirmek için Warburton mutfakta bir değişiklik yapmak zorunda. “Her gün 200-300 gr protein almayı hedefliyorum, ama ne yediğime dikkat etmeliyim” diyor. “Çok fazla karbonhidrat yemeye çalışıyorum ama doğru zamanda doğru olanları ve her öğünde en az 40 gr protein almayı düşünüyorum.” Ortalama Warburton'un günde her biri 40 gr protein ve üç protein shake içeren beş uygun öğün var..
Warburton, “Tipik olarak kahvaltı, domates ve biberli üç veya dört yumurtalı bir omlettir ve orada tavuk ve chorizo yemeyi seviyorum” diyor. “Chorizo biraz yaramaz ama çok fazla lezzet katıyor ve ondan uzaklaşıyorum çünkü kilo vermek için daha fazla yemem gerekiyor. Bu bir kez bittiğinde, genellikle bir bardak yulaf lapası ve bir muz ile takip ediyorum.”
TAVSİYE: Anabolik Döküntü Diyet Çalışıyor mu?
Örnek Dökme Diyet Planı
Warburton, her gün 200-300 g protein paketlemeyi ve tüm besin kaynakları aracılığıyla makrolarının (protein, karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar) çoğunu almayı hedefliyor. Yiyecek ne kadar az işlenirse, ne kadar çok besin maddesi ve daha iyi vücudu zor egzersiz rejimini desteklemek ve güçlü kas inşa etmek için kullanabilir. Bolca koyu yeşil yapraklı sebzeler ve bakliyatlar ve biraz meyve, sağlığı korumak ve vücudundaki besleyici kalorilerin miktarını arttırmak için çok önemlidir, bu yüzden kasları bir kalori açığı yüzünden bozulmaz. Antrenman günlerinde, antrenmandan sonra 1: 3 oranında ekstra karbonhidratla protein sarsıntısı alarak, kalori kaybını değiştirecek.Alternatif olarak, beyaz pirinç, makarna veya patates gibi insülin seviyelerini arttıran ve proteini kaslara çekmeye yardımcı olan ve hızlı toparlanmaya yardımcı olan nispeten yüksek GI karbonhidratları tüketmek iyidir.
Feed 1: Kahvaltı ıspanak, soğan, kaşar ve pastırma ile dört yumurta ve patates frittata
Feed 2: Brunch Peynir altı suyu proteini, tam süt ve tarçın ile muz milkshake
Besleme 3: Öğle yemeği salata ve sızma zeytinyağı ile ton balığı ve avokado ceket patates
Besleme 3: Aperatif Çilek ve karışık tuzsuz fındık ayrı bir avuç Yunan yoğurt
Besleme 5: Akşam Yemeği tatlı patates dilimleri, brokoli, domates ve mantarlı antrikot biftek
Feed 6: Ön yatak tam süt ile kazein protein shake
ÖNERİLEN: 27 Yüksek Proteinli Gıdalar
Tüm bunları midemize sokabilir ve spor salonunda kendinizi sınırlara getirebilirseniz, Warburton'un yaptığı gibi, vücut şeklinizdeki çarpıcı değişiklikleri ve kas kütlesindeki etkileyici kazanımları hızlı bir şekilde göreceksiniz. Tabii ki, diyet ve eğitim arasındaki ilişki hassas bir dengedir ve bu besinleri dalgalanan kaslara dönüştürmek için sıkı bir şekilde eğitmeniz gerekir. Ama spor salonunda kararlılık ve mutfakta dikkatli planlama ile ödüller sizin için değer olabilir.
TAVSİYE EDİLEN: En İyi Yüksek Proteinli Diyetler
Örnek Dökme Egzersiz
Bu örnek EDT sırtınızı, göğsünüzü ve kollarınızı, daha sonra alt bedeninizi, tüm çekirdek kaslarınızı patlatırken hedefler. EDT antrenmanları cezalandırılıyor, bu yüzden kendinizi haftada iki kez sınırlandırın ve bol miktarda kaliteli yiyecek ve dinlenmeye ve daha büyük yeniden toparlanmanıza yardımcı olacak şekilde dinlenin.
Her hareket için on-rep max çalışın ve bu kilo ile başlayın, her biri beş reps alternatif ve yönetebileceği kadar az dinlenme. Bu 15 dakikalık pencerede bulabileceğiniz set sayısını sayın, beş dakika dinlendirin, ardından ikinci EDT için de aynısını yapın. Kullandığınız ağırlıkları takip edin ve saatinizi ayarlar, böylece bir sonraki seansı geçmeyi hedefleyebilirsiniz.
EDT 1 (15 dakika) 1. Çene 2. tezgah basın
5 dk dinlen
EDT 2 (15 dakika) 3. Ön çömelme 4. Romen emekli
TAVSİYE EDİLDİ: Pack için Şekilde Geri Almak için Rugby Workout
