Kas Yapmak için Bulking: Bilmeniz Gerekenler

İçindekiler:

Kas Yapmak için Bulking: Bilmeniz Gerekenler
Kas Yapmak için Bulking: Bilmeniz Gerekenler

Video: Kas Yapmak için Bulking: Bilmeniz Gerekenler

Video: Kas Yapmak için Bulking: Bilmeniz Gerekenler
Video: TİKTOK HİLELERİNİ TEST ETTİM GERÇEK Mİ DİLA KENT 2024, Mart
Anonim

Vücudunuzun Neye İhtiyacı Var

Doktor ve vücut geliştirmeci Emil Hodzovic, “Hacimlendirme ilkesi, yaktığınızdan daha fazla tükettiğiniz ve akıllı eğitimle kaslara dönüştürdüğünüz bir kalori fazlası elde etmektir” diyor. Eğer bir “zorlayıcı” iseniz - hızlı bir metabolizması olan ve kilo almaya çalışan bir kişi - bu bir ton gıdayı parçalamak anlamına gelebilir. Öncelikle, bir online BMR hesap makinesi kullanarak bazal metabolizma hızınızı çalıştırarak ihtiyacınız olan kaloriyi belirleyin, daha sonra kaloriyi hafifçe aşar, biftek, yumurta ve süt gibi bütün besin kaynaklarını tüketerek temiz yolu hedefleyin. Burada beslenme uzmanı Matt Lovell, hem zorlayıcılar hem de böyle bir sorunu olmayanlar için günlük makrobesin toplamlarını açıklıyor.

Hardgainers Diğerleri
Vücut ağırlığının kilogramı başına protein 3g 2 g
Vücut ağırlığı kg başına karbonhidrat 5 g 2 g
Vücut ağırlığının kilogramı başına yağ 1g 1g

Yani 75 kg'lık bir zorlayıcı için, protein miktarı 3 x 75 = 225g olarak hesaplanır.

TAVSİYE EDİLEN: Sam Warburton Diyet ve Toplu Döküm Yapmak

Fast Food kirli yemek anlamına gelmez

Hiç bir gün içinde 6.000 kalori değerinde tavuk göğsü ve brokoli yemeyi denediniz mi? Hodzovic var ve o bunu önermiyor. Uygun yüksek kalorili fast food'lara yüklenirken çekici bir çözüm gibi görünebilir. Hodzoviç, “Ancak, yalnızca besinsel olarak zayıf olan abur cuburlar için ziyafet yapmak, kalori gereksinimlerinizin ötesine geçmenize ve yağ almanıza ve diyabet hastalığından kalp hastalığına kadar pek çok hastayı riske atmanıza neden olabilir. Kaliteden ödün vermemek önemlidir. Çimenlerle beslenen sığır eti, serbest dolaşan tavuk ve yumurtalar ve kimyasal içermeyen somunlar için gidin - hızlı ve temiz bir vuruş için Sport Kitchen'dan Quick Sports Meals adlı kaliteli tencere erişteleri bile var.

Bazı "Stratejik Aşırı Beslemeler" var

Bu hile yemek için yeni bir yol. Futbol Birliği'ne tavsiyede bulunan ve Tottenham Hotspur ve Manchester City ile birlikte çalışan Lovell, genç futbolculara Premier Lig'in yoğunluğundan kurtulabilmeleri için yardım etmelerini sağlıyor. Kural: zamanın% 80'ini temizleyin ve geri kalan% 20 için kendinize “her şey geçerli” politikasını sağlayın. Örneğin, kahvaltılarınızın çoğu, omega 3 açısından zengin sızma zeytinyağı ile drizzled ve solda, sebze, hindisi ve chorizo ile dolu "temiz" omlet gibi görünmelidir, ancak beş kez bir ile gevşek kesebilirsiniz Bu “kirli” pastırma ve yabanmersini krep tabağı - ama sağlıklı yağlar için hindistan cevizi yağında her şeyi kızartın ve kaliteyi kaçırmayın.

Image
Image

Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapmaya Devam Et

“Kalori alımınız yüksekse, antrenman yoğunluğunuz daha yüksek olmalı” diyor Hodzoviç - aksi halde toplu olarak şişkinlik artacaktır. Büyük çok eklemli bileşik hareketlerle ağırlaşmak, kas sentezi için uyaran yaratacaktır, kros veya bisiklet üzerindeki yüksek yoğunluklu aralıklar ise vücudunuzun yağını düşük tutacaktır.

Dinlenirken bile kaloriyi yakan zorlayıcı, bir seans sırasında kaybolan kalorilerin yerine bir egzersiz yapmadan önce ve sonra karbonhidrat ve protein sallama ile değiştirilmelidir. Bir seansta kaç kalori yaktığınızı belirlemek için nabzınızı izleyen bir aktivite izleyici kullanın.

TAVSİYE: Protein Shake Tarifler

Her Gün Çömelme

Ya da en azından her antrenman. Hodzovic, “Squatlar destansı bir antreman ve sadece bacaklarınızdan çok daha fazla bir cehennem yapıyorlar. Bunlar arasında sonsuz biceps bukleler yapmayacak bir zihinsel dayanıklılık da var” diyor. Bir vücut geliştirme kas grubu bölünmesi için bir zaman ve yer vardır, ancak bir kitlenin kalori fazlalığından yararlanmak için, tam vücut egzersizleri önemlidir.

Boşver

Sonsuz düşme kümeleri, negatifler ve süpersetlerle ilgili bir plan yapmak, muhtemelen antrenmanların kendilerinden daha uzun sürecek ve zaman harcanmadı. Bunun yerine, Hodzovic’in denenmiş ve test edilmiş çözümüne “yavaş tempoyla ve dinlenme-duraklama setleriyle kontrollü hareket” e bağlı kalın.

Bips bukleleriyle ayarlanan bu tempo duraklatma setini deneyin: on-rep maks hızınızı iki saniye kadar bir tempoda, dört saniye aşağıya dek hata verene kadar kaldırın. 15 saniye dinlenin. Arızaya iki saniye kadar tekrar iki saniye kadar kaldırın. Bir kez daha 15 saniye dinlenin, sonra daha hızlı bir tempoda toplayabileceğiniz kadar çok sayıda tekrardan oluşan bir set yapın. Sonra acı veren laktatı çalkalayın. Ve asla unutma - dinlenirken büyürsün.

TAVSİYE EDİLEN: İşe Alma Egzersiz Planını Deneyin Henry Cavill Batman v Superman

Go Beyond Makarna

Eğer sıkı bir antrenman yapıyorsanız, kaslarınızın iyileşmesini hızlandırmak için protein ve sağlıklı yağlarla yüksek dozda karbonhidratlara ihtiyacınız olacaktır. Connecticut Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, her üçü de en iyi antrenman sonrası antitüm olarak 470 ml çikolata sütü tespit edildi. Ama zamanın geri kalanında sadece ekmek ve makarnaya yapışmamanız gerekir. “Carb kaynaklarınızı sürekli sallayın” diyor Lovell. “Kepekli, pirinç (özellikle basmati, yabani ve Tay siyah pirinci), yulaf, arpa ve quinoa arasında, sağlıklı ve aynı zamanda da büyümenize yardımcı olacak çok çeşitli besinler için bisiklet sürün.”
Eğer sıkı bir antrenman yapıyorsanız, kaslarınızın iyileşmesini hızlandırmak için protein ve sağlıklı yağlarla yüksek dozda karbonhidratlara ihtiyacınız olacaktır. Connecticut Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, her üçü de en iyi antrenman sonrası antitüm olarak 470 ml çikolata sütü tespit edildi. Ama zamanın geri kalanında sadece ekmek ve makarnaya yapışmamanız gerekir. “Carb kaynaklarınızı sürekli sallayın” diyor Lovell. “Kepekli, pirinç (özellikle basmati, yabani ve Tay siyah pirinci), yulaf, arpa ve quinoa arasında, sağlıklı ve aynı zamanda da büyümenize yardımcı olacak çok çeşitli besinler için bisiklet sürün.”

Gökkuşağı ye

Karbonhidratlarda olduğu gibi, meyve ve sebze kaynaklarınızın çeşitliliğini korumalısınız. “Yeşil yapraklı sebze, parlak tropikal meyve, karanlık meyveler, tam spektrum yiyin” diyor Lovell. İhtiyacınız olan tüm mikro besleyicileri sağlar.Yemeklerinizi baklagil ve baklagillerle alın, böylece çok pahalı et almanıza gerek kalmaz. “Bu konuda uzlaşma yapma” diyor Lovell. “Tüm nedenlere bağlı ölümler, yediğiniz her meyve ve sebze kısmı için% 5 oranında düşer.” Bu iyi bir ticaret.

Kan Şekeri Seviyelerinizi İzle

Vücudun kontrol manyağı - iyi bir şekilde. Kan şekerinizi insülin gibi hormonlarla kontrol etmek mükemmeldir. “Ancak,“kirli bir yığın”üzerinde şekerli yiyecekleri atmak, tip 2 diyabet için risk taşıyan kan şekeri artışlarına neden oluyor” diyor Hodzoviç. Bir reçel çörek seni uçtan uca tutmaz, ancak kan şekeriniz çividen sonra düştüğünde sizi birazcık sindirebilir. Düzenli egzersiz bazı riskleri dengeleyebilir, bu nedenle pastaları büyük eğitim günlerinde saklayın.

Desteklerden Yardım Alın

Matt Lovell şartları ortaya koymaktadır.

Balık Yağı: Maksimum büyüme için tüm silindirleri ateşlemek için, hücrelerin farmasötik dereceli balık yağlarından esansiyel yağ asitlerine ihtiyaç duyar. Eklemeli E vitamini ile alın.

CLA: Konjuge linoleik asit gibi yağlar vücudunuzun karbonhidrattan aldığınız glikozu yönetmesine yardımcı olur, böylece kaslarınıza gider ve yağ olarak depolanmaz.

ZMA: Büyüme triumviratının yemek ve yetiştirme bölümleriyle ilgileniyorsanız, bu çinko ve magnezyum aspartat kombinasyonu, üçüncü uyku isteğinize yardımcı olacaktır.

Probiyotikler: Bağışıklık desteği ve bağırsak fonksiyonu, CNS'nizdeki ve sindirim sisteminizdeki yüksek talepleri ağır yemek yeme ve kaldırma işlemlerinden tolere etmektir.

Sindirim enzimleri: Yavaş sindirim değirmeni elde edemezsin. Maksimum kas için protein yıkımına yardımcı olan supps için etiket üzerindeki “proteolitik” kelimesine bakın.

R-ALA / yabanmersini özü: CLA gibi, bu insülin sensitizörü şekeri kaslara transfer etmeye ve yağ depolarına daha az girmeye yardımcı olur.

TAVSİYE EDİLEN: Şekle Başlarken İçin En İyi Takviyeler

Önerilen: